Intermitterende faste er offisielt mer enn en dietttrend. Spiseregimen har eksplodert i popularitet, i stor grad på grunn av det den ikke krever: å telle kalorier, spore makroer, merke matvarer som "god" eller "dårlig."
Denne typen faste - som begrenser spising til bestemte timer på døgnet eller bestemte dager i uken - har også fått ros fra det vitenskapelige samfunnet på grunn av spirende forskning på fordelene, inkludert effektivt vekttap og redusert sykdomsrisiko, per Harvard Health Publishing.
Men når det kommer til periodisk faste for kvinner, er det også noen risikoer å vurdere.
Faktisk bør noen grupper av kvinner unngå å praktisere IF eller i det minste konsultere en helsepersonell først. Og alle kvinner kan ha fordel av å lette i et faste mønster og følge en protokoll som reduserer risikoen for negative bivirkninger.
Her skal vi legge ut alt du trenger å vite om periodisk faste for kvinner.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Fordelene med periodisk faste for kvinner
De fleste kvinner kan trygt delta i periodisk faste, Pamela Nisevich Bede, RD, kostholdsekspert og forfatter av Sweat. Spise. Gjenta., Forteller LIVESTRONG.com.
"Kvinner finner vekttap suksess ved periodisk faste av en mengde årsaker, et tvungent kaloriinntak, en lavenergitilstand som ber om ketose og en gjennomtenkt forbindelse med mat der enkeltpersoner blir mer oppmerksom på inntaket, " sier Bede.
IF åpner også for et vell av potensielle helsemessige fordeler for kvinner spesielt, ifølge en anmeldelse publisert i april-juni 2016-utgaven av Journal of Mid-Life Health , som koblet periodisk faste til:
- Nedsatte biomarkører assosiert med visse kreftformer;
- Forbedret reproduktiv helse hos kvinner som var overvektige før faste, ved å redusere vekten; og
- Beskyttende effekter på hjerte og metabolsk helse.
Imidlertid er det viktig å huske på at forskningen som ser på periodisk faste for kvinner spesielt er ekstremt begrenset, forteller Amy Rothberg, MD, endokrinolog og førsteamanuensis ved Michigan Medicine, til LIVESTRONG.com. Det meste av den nåværende tilgjengelige informasjonen om IF og kvinnelig fysiologi kommer fra gnagerstudier, sier hun.
"Det er bedre bevis fra studier av tidsbegrenset fôring, som begrenser spisevinduet på dagtid, noe som forlenger perioden med faste om natten", sier Dr. Rothberg, "og også studier som samsvarer med å spise med vår døgnklokke."
En slik studie, publisert mars 2015 i Cell , bemerker at tidspesifikt matinntak har dyptgripende effekter på fysiologien vår, og spesielt hormonene og metabolismen vår. Når vi forstyrrer den naturlige syklusen av å spise i løpet av dagslyset, konstaterer studieforfatteren at det kan kaste våre andre kroppslige prosesser ut av smell, og øke risikoen for sykdom.
Påvirker intermitterende faste faste kvinnehormoner?
Så langt, bemerker Dr. Rothberg, har studier først og fremst fokusert på hvordan IF påvirker kroppsvekt, metabolisme (som betyr markører som insulin og blodlipider) og dødelighet. Begrensede bevis tyder på noen hormonelle forandringer, men slike endringer er nesten alltid forbundet med generell kaloribegrensning, så de ser ikke ut til å være unike for IF.
Imidlertid bør unge kvinner være klar over at "Når matforsyningen er utilstrekkelig for å oppfylle metabolske krav, blir puberteten forsinket og eggløsningen og den normale menstruasjonssyklusen undertrykkes, " sier Dr. Rothberg.
Med andre ord risikerer kvinner å utvikle amenoré (tap av menstruasjonsperioden i minst tre måneder på rad) hvis kaloriinntaket blir for lavt, ifølge en anmeldelse fra juni 2017 i Seminars in Reproductive Medicine . Det er fordi mangel på kalorier kan forårsake endringer i hormonene østrogen og progesteron, som regulerer menstruasjonssyklusen. Det kan også føre til tap av bentetthet og skade potensiell skade på et utviklende foster hvis en kvinne skulle bli gravid, sier Dr. Rothberg.
Hvis kaloriinntaket fortsatt er tilstrekkelig, bør periodisk faste alene ikke føre deg til fare for amenoré eller disse andre forholdene - det handler om det totale inntaket av kalori og næringsstoffer.
Andre ikke-hormonelle forandringer som kvinner kan oppleve på grunn av faste- eller kaloribegrensning, inkluderer kramper, tretthet, hodepine, besvimelse og - hvis alvorlig - kvalme og oppkast, sier Dr. Rothberg. Disse symptomene oppstår vanligvis på grunn av forskyvninger i elektrolyttbalansen.
"Studiene som eksisterer med periodevis fasting tyder på at begge kjønn reagerer på faste og har lignende vekttap. Når det er sagt, lykkes både menn og kvinner og sliter med det."
Påvirker intermittent faste faste menn og kvinner forskjellig?
Natalie Allen, RD, kostholdsekspert og instruktør i biomedisinske vitenskaper ved Missouri State University, forteller "Det er ikke mye forskning for tiden for å vise hvordan intermitterende faste påvirker menn og kvinner på en annen måte. "Som en relativt ny kostholdstrend samler vi fremdeles troverdig informasjon om periodisk faste."
Bede argumenterer for at forskjellen ikke er kjønnsspesifikk, men genomspesifikk. Det vil si at alle reagerer forskjellig på faste uansett kjønn fordi genene våre er forskjellige.
"Studiene som eksisterer med periodisk faste tyder på at begge kjønn reagerer på faste og at begge har samme vekttap, " sier Bede. "Anekdotisk kjenner jeg mange flere kvinner som eksperimenterer med periodisk faste enn menn. Når det er sagt, lykkes både menn og kvinner og sliter med det."
Hos begge kjønn er det viktig å merke seg at faste ikke nødvendigvis er lett, sier Bede. "Vi mennesker er fastansatte for å søke mat for å overleve, og disse medfødte signalene blir satt på plass for å få oss til å fylle bensin."
Så hvis du eksperimenterer med periodisk faste og kontinuerlig føler deg dårlig, må du søke råd hos helsepersonell og vurdere din tilnærming - periodisk faste er absolutt ikke den eneste måten å oppnå helse- eller velværefordelene du søker, sier Bede.
Hvordan fort trygt
Hvis du er interessert i periodisk faste, er den beste måten å starte å lette på, sier Dr. Rothberg. "Jeg vil foreslå at det lettest blir gradvis å faste fast for å sikre at det er noe de tror de kan adoptere og som de også kan tilpasse seg, " sier hun.
Så hvis du vil prøve å faste i 16 timer hver dag, for eksempel, begynn med å faste i 10 timer, så - forutsatt at du har det bra - sakte å løpe fastetiden din noen få dager til du blir 16.
- Plutselig uregelmessighet i perioden eller fullstendig tap av perioden
- Raskt vekttap til tross for at det totale kaloriinntaket var igjen før du begynte periodevis med faste
- Ekstrem mental eller muskulær utmattelse som vedvarer mer enn et par uker til periodisk faste (følelser av slapphet er normalt til å begynne med, konstaterer Bede, men bør avta når kroppen din tilpasser seg)
- Menopauselignende symptomer hvis du ikke er i overgangsalder (hetetokter, plutselige søvnvansker, nattesvette, etc.)
Det er ganske enkelt ikke nok data som ser på effektene av periodisk faste for kvinner spesifikt, bemerker Dr. Rothberg, slik at kvinner trenger å se opp for symptomer som indikerer at faste - eller deres totale kalori- eller næringsinntak - har noe med fysiologien deres, spesielt hormonene deres. Scenariene over er sjeldne, men alvorlige effekter som kan oppstå når kroppen din ikke tilpasser seg en fastende protokoll.
Kan intermitterende faste være farlige?
Til tross for de potensielle fordelene ved periodisk faste, bør noen kvinner unngå unna dette spisemønsteret. For noen kan IF forårsake mer skade enn godt. I følge Bede og Allen inkluderer disse gruppene:
-
Kvinner med en historie med spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser, fordi periodisk faste kan forevige dysfunksjonelle spisevaner, for eksempel en overstadig / rensende syklus, begrensende spising og følelsesmessig lading av mat.
-
Kvinner som er gravide eller ammer, bør ikke prøve periodisk faste uten å først diskutere med en lege, fordi det ikke er nok data til å støtte ideen om at faste mens du er gravid er sunt for mamma eller baby.
"Svært kalorifattig kosthold, manglende balanse mellom både makro- og mikronæringsstoffer og faste kan føre til unormal fostervekst og livslange konsekvenser for avkommet, inkludert en høyere risiko for å være overvektig og overvektig, " sier Dr. Rothberg.
-
Kvinnelige idrettsutøvere som utfører høye treningsvolumer eller forbereder seg på konkurranse, bør ikke starte periodisk faste uten å snakke med en sportsdiettist, trener, trener eller lege, da de kan være i faresonen for amenoré eller kvinnelig idrettsutøvere.
-
Kvinner med diabetes bør ikke prøve IF uten godkjenning fra lege, fordi det ikke er nok data tilgjengelig til å støtte faste med diabetes.
-
Kvinner med visse autoimmune tilstander eller genetiske lidelser bør konsultere en lege eller kostholdsekspert før de prøver periodisk faste for å sikre at tilstanden deres ikke er en kontraindikasjon for faste.
-
Kvinner som ellers allerede er utsatt for næringsmangel, bør ikke prøve periodisk faste uten å jobbe med en registrert kostholdsekspert eller lege som kan sikre tilstrekkelig næringsinntak.
Hva er den beste periodiske fasteplanen for kvinner?
Det er mange forskjellige versjoner av IF, som spenner fra faste i 12 timer hver dag til å fullføre en 24-timers faste en eller to ganger per uke. Det finnes også Warrior Diet, som krever 20 timers fastende daglig, og fastedag med vekslende dager, hvor du begrenser kalorier til 500 per dag annenhver dag, og deretter spiser normalt de andre dagene.
"En person må tenke på rutinen, spisemønster, treningsplaner og mål for vekttap når hun velger hvilken plan de skal følge, " sier Allen.
Bede anbefaler 16: 8-protokollen for kvinner, spesielt for de som er ukjente med faste periodevis, fordi det er den mest undersøkte av IF-protokollene. 16: 8-protokollen innebærer å spise all maten i løpet av et åtte timers vindu (for eksempel 10.00 til 18.00) og faste i de andre 16 timene. Det er ofte betraktet som den enkleste IF-protokollen fordi de fleste sover i syv til ni av sine faste timer.
"Det ser også ut til å være det mest fornuftige og oppnåelige, " sier Bede. "Denne tilnærmingen er så enkel som å stenge kjøkkenet etter en tidlig middag, noe som forhindrer tankeløs snacking og beite mens du ser på TV på kvelden og også tvinger en til å gjenkjenne sultesignaler før du dykker ned i lunsj.
I tillegg tillater 16: 8-protokollen fastetrening eller "lav trening" for de som trener tidlig om morgenen, sier Bede. Trening i ende av en fast gjør at kroppen din kan trene fra fettlagrene og brenne flere kalorier. Bede advarer imidlertid om at du bare bør bruke fastetrening noen ganger og aldri før en konkurranse eller løp, da du ville sette deg selv i fare for lite glykogen og lavt blodsukker. Lavt glykogen betyr at musklene dine går lite på energilagrene, noe som kan påvirke din fysiske ytelse, mens lavt blodsukker (hypoglykemi) kan føre til svimmelhet, rystelse, rask hjerterytme og besvimelse.
Dr. Rothberg bemerker at det ikke egentlig er nok bevis for å fremme en periodisk faste protokoll fremfor en annen, men basert på tilgjengelig informasjon er det 16: 8-protokollen som gir mening. "Jeg tror det beste beviset, igjen begrenset, er for tidsbegrenset fôring, " sier hun. "Det vil si å spise på dagtid i åtte timer og faste om kvelden og over natten i 16 timer, og spise de større måltidene på dagen på begynnelsen av dagen."
