Hvitt mel gir lettere tekstur til muffins, kaker og småkaker og en flakier skorpe til paier og kaker, men den er ikke spesielt sunn. Også kalt raffinert mel, har hvitt mel fått mange av næringsstoffene sine, og mesteparten av fiberen er fjernet under prosessering. Selv om det ofte er beriket med vitaminer og mineraler, er det ernæringsmessig dårligere enn fullkornsmel. Fokuser kostholdet ditt på hele matvarer, som frukt, grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn, og det vil være lettere å unngå hvitt mel.
Problemet med hvit mel
Hvitt mel lages ved å strippe den fiberrike kli og den næringstette kimen fra fullkorn. Dette etterlater bare det stivelsesrike senteret av kornet som kalles endospermen. Uten fiber metaboliseres hvitt mel veldig raskt til sukker i blodomløpet, noe som kan resultere i en rask bølge av energi og deretter et brak.
Helkornelig godhet
Hele korn blir minimalt behandlet og inneholder hele kornet, inkludert kimen, kli og endosperm. Kroppen din må jobbe hardere for å bryte ned hele korn, noe som betyr at de fordøyer saktere for å gi langsiktig energi og metthetsfølelse. Helhvete, brun ris, bygg, amarant, bokhvete, rug, quinoa, havre, vill ris, teff og hirse er alle eksempler på fullkorn. Alle disse kan males til mel og brukes på omtrent samme måte som hvitt mel brukes.
Brød og pasta uten hvitmel
Det er lett å oppdage et fullkorn når du kjøper en pakke med brun ris eller øser quinoa ut av bulkbeholderen på supermarkedet, men å finne bearbeidede matvarer, for eksempel brød og pasta, som ikke inneholder hvitt mel, krever litt mer sleuthing. Se nøye på ernæringsetiketten. Noen ganger vil hvitt mel være oppført i ingrediensene; andre ganger kan ingredienslisten si "anriket mel" eller "hvetemel." Dette er begge typer hvitt mel. Se etter fullkornsmel eller fullkornsmel i ingredienslisten. Alternativt kan du se etter en etikett på pakken som sier "100 prosent fullkorn." Merk at etiketter som sier "laget med fullkorn" eller "flerkorn" betyr at produktet fremdeles kan inneholde hvitt mel.
Behandlet og frossen mat
For å være sikker på at du ikke spiser noe hvitt mel, hold deg til hele matvarene så mye som mulig. Mel brukes ofte som fortykningsmiddel i en rekke bearbeidede matvarer som sauser og gravier, og kan være til stede i matvarer du ikke kan forvente. Skann ingredienslisten over ethvert produkt du kjøper for å være sikker på at det ikke inneholder hvitt mel. Hvitt mel kan også være oppført som anriket mel, kakemel, mel til alle formål, raffinert mel, kringle og mel.
Andre sunne matvarer uten hvitmel
I tillegg til fullkorn og mat laget med fullkorn og fullkornsmel, inkluderer andre matvarer uten hvitemel frukt og grønnsaker; nøtter og frø; kjøtt, fjærkre og sjømat; noen kjøttalternativer som tofu; meieriprodukter; meieri-alternativer som mandel- og soyamelk; og fett som smør og vegetabilske oljer. Vanlige urter og krydder og drikke som 100 prosent fruktjuice og te er fri for hvitt mel.
Eksempel på måltidsplan
I den ikke-hvite mel-spiseplanen din, start dagen med en sunn frokost med hele havre tilberedt med mandelmelk og toppet med friske bær. Til lunsj lager du en stor salat fullpakket med mørke, bladgrønne grønnsaker og andre grønnsaker og topp den med terninger av grillet kyllingbryst eller kikerter og mandler. Sett deg ned til en tallerken bakt laks, brun ris og dampet brokkoli til middag. Snack på kutt grønnsaker eller 100 prosent fullkorns kjeks og hummus hvis du blir sulten mellom måltidene.
