Når du går ned i vekt på underkroppen din, kan du merke overflødig fettopphopning på indre og ytre lår. Selv om tradisjonelle lårforsterkende øvelser kan hjelpe deg med å tone dine sentrale quadriceps, er spesifikke styrketreningsøvelser nødvendige for det ytre og indre låret. Utfør disse styrkeøvelsene to til tre dager i uken sammen med en konsekvent daglig aerob treningsrutine for best fett-tap-resultater.
Motstandsbånd
Bortføringer i hoften og adduksjonene er treningsbevegelser som hjelper til med å styrke de ytre og indre lårmusklene. Begge øvelsene er mulige med motstandsbånd, et lite treningsverktøy laget av latex eller gummi. For hoftebortføring, knyt den ene enden av et motstandsbånd til en fast, solid gjenstand og vikle den andre enden rundt ankelen motsatt den faste gjenstanden. Trekk foten til siden og tilbake til den opprinnelige stillingen for å arbeide med det ytre låret med hver fot. Hofteadduksjoner er også mulig med motstandsbånd. For denne øvelsen må du pakke den motsatte enden av båndet rundt ankelen nærmest det faste objektet og ta denne foten foran og over den motsatte foten for å arbeide med det indre låret. Utfør tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse med hver fot.
Ingen utstyr
Flere muskelforsterkende øvelser for indre og ytre lår er mulig uten noen form for treningsutstyr. Lunges fungerer alle deler av quadriceps, eller lår, muskler. En etasje med en vrist hjelper spesielt å styrke adductor, eller indre lår, muskler. Spring fremover på det ene benet, og før deretter håndflatene ned til bakken foran deg i fjellklatrerholdningen. Din fremre fot skal være på utsiden av armen. Sidestrengen er en annen adduktorøvelse, der du spretter til siden i stedet for foran kroppen din.
Knebøy utføres normalt for å styrke den sentrale quadriceps-muskelen. Imidlertid kan din holdning variere for å jobbe forskjellige deler av låret. Stå med føttene lenger fra hverandre for å jobbe de indre lårene under en huk, og trekk føttene sammen for å arbeide på de ytre lårene.
Styrketreningsmaskiner
Styrketreningsmaskiner er ofte en effektiv erstatning for kroppsvekt motstandsøvelser og øvelser som bruker andre treningsverktøy. Adduktor- og bortføringsforsterkende maskiner lar deg sitte i setet på en maskin med forskjellige vekter tilgjengelig for å skreddersy lårtreningen etter dine behov. Adduktor- og bortføringsmaskiner beveger generelt de bøyde benene i en samlet og utadgående bevegelse med motstand på motsatte sider for å arbeide enten på indre eller ytre lår. Hvis du har tilgang til denne typen treningsutstyr, kan du utføre tre sett med 10 til 12 repetisjoner av hver øvelse under treningen på låret.
Aerob trening
Uansett hvor sterke indre og ytre lårmusklene blir med styrketrening, vil du ikke kunne se resultatene av det harde arbeidet ditt, med mindre du jobber for å kvitte deg med overfett. Du vil imidlertid ikke kunne bestemme det området av kroppen din som vil miste fett. Men med jevn aerob trening og en sunn spiseplan, vil du jobbe for å miste fett fra hele kroppen og til slutt se resultatene med tonede, magre ben. Utfør minst 30 minutter aerob trening hver dag for å oppnå best mulig fett-tap-resultater.
