Når du har overflødig centimeter fett på kroppen din, har du høy risiko for helsemessige komplikasjoner, uavhengig av kjønn. Den gode nyheten er at du kan gjøre noe med det raskt uten å bruke en krone. For å oppnå dette målet, må du være villig til å gjøre endringer i kostholdet ditt og øke din fysiske aktivitet. Vær klar over at dette krever konstant disiplin og ofre.
Trinn 1
Bestem ditt nåværende daglige kaloriinntak og skap et underskudd. Overvåk all mat og flytende kalorier du tar i fem dager, og legg totallene opp. Del med fem for å få gjennomsnittet ditt og redusere det med 1000. Dette vil føre til omtrent 2 kg. av vekttap i uken, ifølge National Institute of Health. Bruk en gratis online kalori tracker hvis du trenger hjelp med sporing.
Steg 2
Bytt ut alle drikkene i kostholdet ditt med vann. Soda, søte teer, slushies, øl, vin, fruktpunch og mokka lattes er alle med kalorier, noe som kan utvide målebåndet. Velg vann fordi det er kalorifri og hjelper å hydrere kroppen din.
Trinn 3
Øk spisefrekvensen din for å øke hastigheten på vekttapet. Spis måltid så snart du våkner, og fortsett å spise måltider annenhver til tredje time resten av dagen. Dette vil holde metabolismen økt og appetitten kontrollert. Spis næringstett mat med alle måltidene dine, for eksempel frukt, grønnsaker, melke med lite fett, fisk, magert kjøtt, bønner og fullkorn. Fettfattig cottage cheese med bær og solsikkefrø blandet i er et måltid, for eksempel.
Trinn 4
Delta i kondisjonstrening som ikke krever medlemskap i treningsstudio eller treningsutstyr. Gå, løp eller gå opp og ned på de nederste trinnene i en trapp for å få din cardio. Tren deg på en intensitet som får deg til å puste tungt og svette. For å gå ned i vekt, anbefaler American College of Sports Medicine 60 til 90 minutter med cardio utført fem dager i uken.
Trinn 5
Bygg musklene dine med kroppsvektøvelser. Ved å legge til 3 kg. av muskler, kan du forbrenne over 600 ekstra kalorier i uken, ifølge University of Michigan Health System. Utfør øvelser som pushups, fall, ryggforlengelser, doble crunches, knebøy og lunges. Du kan gjøre alt gratis fra stuen din. Sikt på 10 til 12 repetisjoner. Gjør tre eller fire sett og trene to eller tre dager i uken.
Trinn 6
Legg til mer fysisk aktivitet i det daglige slipet ditt. Gå til så mange steder du kan i stedet for å kjøre. Bank på føttene ved skrivebordet og telefonsamtaler mens du reiser deg. Velg trapp over heiser, og ta 10 minutters raske turer i lunsjpausen.
