Se for deg noen som viser frem musklene sine, og sett for deg personen som avslører sprellende biceps-muskler. Musklene kalt kort hode og langt hode utgjør biceps brachii. Bicepsene hviler på overarmen, starter sin forbindelse til kroppen på scapulaen og løper nedover og setter inn i underarmen, nærmere bestemt radiusbenet. Du kan gjøre visse øvelser for å trene bicepsmusklene.
Barbell Curls
Barbell biceps krøller er en effektiv øvelse å gjøre for å bygge opp biceps. Begynn med en vektstang i begge hender, hold den med et liggende grep, med håndflatene vendt ut. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Krøll vektstangen sakte oppover mot skuldrene, hold den der i ett sekund og før den sakte ned igjen til startposisjonen.
Hammerkrøller
Hammerkrøller er en variant av den tradisjonelle bicep-krøllingen. Denne øvelsen gjøres med et sett med manualer i stedet for en vektstang. Ta en hantel i hver hånd, og stående med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne myke, hold armene nede på sidene og håndflatene mot sidene. Krøll vektene sakte opp til skuldrene, hold håndflatene mot hverandre, hold i ett sekund og senk dem deretter ned igjen.
Helling Dumbbell Curls
Helling hantelen krøll er en vanlig hantel krøll, bare du sitter nå tilbake på en skråning. Dette lar armen henge, som strekker ut bicepsen din, slik at den kan jobbe hardere. For å begynne øvelsen, sett deg på en skråbenk med føttene flate på gulvet. La hver arm henge ved din side, og krøll hantelen en om gangen.
Kabelkrøller
Å ha tilgang til kabelmaskiner gjør at du kan målrette bicepsmusklene dine uten bruk av frie vekter. Stå foran maskinen, sett ønsket vekt og ta et håndtak eller stangen i hver hånd. Bruk den samme armbevegelsen som en vektstangkrøll, og trekk stangen fra lårene mot skuldrene og før den sakte tilbake til startposisjonen.
Retningslinjer
Representanter og sett du bruker til disse øvelsene, avhenger av målene dine. Hvis du prøver å hypertrofi bicepsmusklene, må du jobbe mot en høyere vekt med lavere repetisjoner. Hvis du prøver å få tonede muskler, kan du jobbe med lettere vekt og høyere sett og reps - for eksempel ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
