Parallelle bardypper er effektive når du skal triceps, og er ofte en primær øvelse i mange kroppsbyggings- og styrkerutiner. Imidlertid, hvis du trener hjemme, eller treningsstudioet ditt ikke har parallelle barer, må du finne treningsalternativer som gjenskaper parallelle stolpedunker.
Å ha noen få erstatninger for fall er også nyttig når du er ute og reiser, bemerker National Academy of Sports Medicine. Det beste alternativet ditt er å prøve en rekke øvelser og finne de som fungerer best for deg, enten du er hjemme eller på vei.
Dips uten parallelle barer
Bøy albuene og dypp ned så lavt du kan, og trykk deretter opp igjen. Stolnedfall er litt enklere enn stolpedunker, men de treffer fremdeles alle tre hodene på triceps-muskelen din, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Du kan også utføre disse dyppene uten parallelle stenger ved å bruke et sett med trapper. Du kan til og med gjøre dem sittende på gulvet - bare bøy knærne, løft baken opp fra bakken og bøy deretter albuene slik du ville gjort for en stoldypp.
Nærgrepsøvelser
Nøkkelgrepet push-up er en annen erstatning for dips som gjentar bevegelsene til en parallell bar dip. Sett opp som du ville gjort for en vanlig push-up, bare med hendene litt tettere sammen på gulvet - tommelen skal nesten røre. Utfør en push-up bevegelse, pass på at albuene går tilbake, i stedet for ut til sidene når du kommer ned.
Nøkkelgrep push-ups har den ekstra fordelen av å være en sammensatt bevegelse, noe som betyr at de jobber mer enn en muskelgruppe og også treffer bryst og skuldre. Sammensatte bevegelser forbrenner også flere kalorier på kortere tid og hever hjerterytmen, sier ACE. For en ekstra utfordring, gjør øvelsen med føttene på en stabilitetsball.
Prøv et gulvpress
Gulvpressen er en populær erstatning for dypp i sportslige og styrkeløftige treningsprogrammer, kanskje mer enn i kommersielle treningssentre. I likhet med parallelle stolpedunker pakker gulvpressen masse på tricepsene dine og bidrar til å øke styrken.
Gulvpressen ligner en benkpress, men du utfører den liggende med ryggen på gulvet. Både gulvpresse og benkpress rekrutterer tricepsmusklene, men mer med gulvpressen. I dette treningsalternativet, plasserer du hendene på skulderbredden fra hverandre og aktiverer triceps mer enn du ville gjort med et bredt grep.
Begynn med albuene rett, og bøy deretter albuene for å senke baren til tricepsene dine berører gulvet. Skyv baren raskt fra deg mens du holder kontakten med stangen. Bruk en spotter hvis du er opptatt av å feile en representant.
