Muffins topper, kjærlighetshåndtak eller flanker - uansett hva du velger å kalle denne skjemmende bula langs sidene, kan det bli utfordrende å bli kvitt flankene dine. Forårsaket av ekstra fettforekomster over obliques, en gruppe magemuskler som ligger på sidene av midjen, er det mulig å brenne av dette fettet og tone obliquesene dine med riktig strategi. Du må spise et sunt kosthold, delta i regelmessige kondisjonsøvelser og jobbe flankene dine med skråspesifikke øvelser.
Sykkelkrase
Tren treningsflankene dine med sykkelkrase, anbefaler Kyla Gagnon, personlig trener på Inside Out Fitness i Victoria, BC Ligg på ryggen på en treningsmatte med bena forlenget rett. Bøy albuene og legg hendene på sidene av hodet, like bak ørene. Løft beina og bøy hoftene og knærne til de begge danner 90-graders vinkler. Beveg ett ben og en arm om gangen, vri i midjen og før høyre kne mot brystet og venstre albue mot høyre kne. Vend bevegelsene dine og gjenta med det andre beinet og armen for å fullføre en rep. Når du bøyer og tar ett bein inn, retter du motsatt bein.
Saksiske sidebøyer
Designet for å målrette mot begge sider av midjen din samtidig, ta tak i en lett hantel og hold den med begge hender. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft vekten og hold den rett over hodet med en svak sving i albuene. Mens du holder ryggen rett, bøy sakte til høyre så langt du kan. Gå tilbake til stående stilling og bøy deretter til venstre for å fullføre en rep. En variasjon er å holde en hantel i hver hånd.
Russiske vendinger
Rett målene dine og vri deg mot en slankere midje med russiske vendinger. For å utføre denne øvelsen, sett deg på en treningsmatte med bena bøyd og føttene flate på matten. Len deg tilbake til overkroppen er i en 45-graders vinkel med matten. Hold armene ut foran brystet, trekk magemusklene sammen, vri i midjen til høyre og berør matten til høyre for hoften. Vend bevegelsene dine, vri til venstre og berør matten for å fullføre en rep. For mer utfordring, utfør øvelsen med føttene fra matten, hold en lett hantel eller bruk en vektet medisinball.
Sideplanker med en dukkert
For å plassere deg selv for denne øvelsen, ligg på din side på en treningsmatte med beina rett og stablet. Støtt overkroppen opp på albuen og underarmen og løft hoftene opp til kroppen din er rett fra hodet til føttene. Hold denne stillingen i en telling av fem, senk hoftene til matten og gjenta. Etter ønsket antall fall, slå på den andre siden og gjenta.
Fat-Burning Cardio
En skrått spesifikk kondisjonstrening kan inneholde alle disse øvelsene som er utført i et raskere tempo, rygg-til-rygg i 10 minutter. Bevegelsene dine må kontrolleres uten pause under eller mellom øvelser. Begynn med ett minutts sykkelkrase fulgt av ett minutt saksiske sidebøyer, ett minutt russiske vendinger og deretter ett minutt plankedunker til hver side. Gjenta sekvensen i totalt 10 minutter.
Tips du bør vurdere
Utfør alltid en kort, fem minutters oppvarming for å få blodet til å flyte til musklene, forberede dem på øvelsen og for å forhindre skader. Når du trener med vekter, bruk en vektmengde som er tilpasset din styrke og ferdighetsnivå. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med ett sett på 10 til 12 reps og jobbe deg gradvis opp til to eller tre sett. Kontakt helsepersonell før du starter et nytt treningsregime.
