Få matvarer har like mye god tro som quinoa: Det er både fullkorns og glutenfritt, lite fett, en god proteinkilde og rik på antioksidanter; med andre ord, det er ganske mye en ernæringsmessig slam-dunk.
Men quinoa inneholder også mye karbohydrater - noe som kan utgjøre et problem hvis du følger en lavkarbo-måltidsplan som Atkins eller keto-dietten.
Men før du avskriver denne pseudoserealen, som matforskere kaller det, er det viktig å forstå hvordan karbohydrater i quinoa skiller seg fra de i raffinert korn og stivelse. Dette kan hjelpe deg med å bestemme om du vil integrere det i kostholdet ditt eller de beste måtene å gjøre det på.
Quinoa-næringsinnhold og -figurer
Selv om det er klassifisert som et fullkorn, er quinoa faktisk frøet til en plante som er hjemmehørende i Andes-regionen i Sør-Amerika, relatert til sveitsisk sark, spinat og rødbeter. Kokt quinoa gir et næringsrikt, glutenfritt tilskudd til ethvert kosthold, og gir en verdifull kilde til fiber og vegetarisk protein.
Det er mer enn 120 varianter av quinoa, inkludert hvit (også kjent som gylden), rød og svart. Ernæringsmessig er de alle like: En halv kopp kokt quinoa inneholder 111 kalorier, 4 gram protein, omtrent 2 gram fett og nesten 20 gram karbohydrater, ifølge USDA. Fordi nesten 3 gram av karbohydrater i quinoa er fra fiber, inneholder den 17 "netto gram" karbohydrater. (Noen mennesker på lavkarbo-dietter teller netto karbohydrater, som er et mål på total karbohydrater minus fiber og sukkeralkoholer - som begge har liten effekt på blodsukkeret.)
I motsetning til de fleste plantebaserte matvarer, regnes quinoa som et "komplett protein" fordi det inneholder alle syv essensielle aminosyrer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Quinoa har også et høyere forhold mellom proteiner og karbohydrater enn andre fullkorn.
Quinoa leverer også en rekke andre næringsstoffer, inkludert B-vitaminer (unntatt vitamin B12) og E-vitamin, og mineraler som jern. I følge National Institutes of Health inneholder en halv kopp quinoa 17 prosent av en manns daglige jernbehov og nesten 8 prosent av en kvinnes.
Hvordan Quinoa passer inn i en lavkarbo-diett
Avhengig av den spesifikke planen, kan personer med lavkarbo-diett bli bedt om å begrense karbohydratene til alt fra 20 til 130 gram om dagen. For de som befinner seg i den lave enden - som de som er i første fase av Atkins 20-dietten, eller andre planer for å sette kroppen i en ketogen, fettforbrenningstilstand - til og med en porsjon quinoa er for mange karbohydrater for ett måltid, sier Franziska Spritzler, RD, forfatter av The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty.
"Quinoa er en veldig flott erstatning for folk som ikke kan ha gluten, " sier Spritzler. "Men det er definitivt ikke en keto-mat: Den er rik på karbohydrater, og den har ikke så mye fiber i forhold til fordøyelige karbohydrater."
For personer på mer moderate dietter med lite karbohydrater - som har tillatt 50 eller flere gram netto karbohydrater per dag - kan quinoa spises i små mengder, sier Spritzler. På Atkins 20-dietten er det for eksempel tillatt små mengder quinoa i faser tre og fire, som er designet for å opprettholde vekttap etter å ha nådd ens mål.
Hvorfor Quinoa kan være verdt et unntak
Quinoa hylles mye som en supermat med mange helsemessige fordeler. Dets fiber og protein hjelper deg med å være mettet - en viktig faktor for vektstyring - mens jerninnholdet hjelper med å transportere oksygen til kroppens vev. Som et glutenfritt korn øker quinoa også fiberinnholdet i dietter for personer med cøliaki eller glutenintoleranse.
Quinoa inneholder også antioksidanter, spesielt quercetin, som kan ha kreftbeskyttende fordeler, ifølge en oversiktsartikkel fra april 2016 publisert i Journal of Nutrition & Food Sciences. Og i en studie fra august 2017 publisert i Current Developments in Nutrition , så overvektige mennesker som spiste 50 gram quinoa om dagen, en reduksjon i triglyserider (en skadelig type kolesterol) og redusert utbredelse av metabolsk syndrom - en viktig risikofaktor for type 2 diabetes og hjertesykdom.
En grunn til at quinoa er så næringsrik, er fordi kroppen ikke reagerer på det på samme måte som den gjør andre typer karbohydrater, sier Suzanne Ryman-Parker, RD, grunnlegger og administrerende direktør for Powerhouse Bakery, et glutenfritt bakeri og kokkeskole i San Antonio, Texas. I den forstand, sier hun, forteller ikke tallene på ernæringsetiketten hele historien.
"Quinoa har fiber og mer protein enn andre korn, så absorpsjon og fordøyelse er tregere, " sier hun. "Det løfter ikke blodsukkeret slik som for eksempel en servering av hvit ris med samme antall karbohydrater ville gjort - og det er akkurat det vi prøver å unngå på en lavkarbo diett." (Over tid kan svingninger i blodsukkeret føre til insulinresistens, noe som utløser vekst av fettceller og gir vektøkning.)
Med andre ord, sier hun, å legge quinoa til kostholdet ditt kan være et sunt valg - selv om det leverer mer karbohydrater enn du normalt vil tillate deg. Folk som virkelig er fokusert på å komme inn i eller oppholde seg i ketose, bør hoppe over det, sier hun, men de som bare ønsker å kutte ned på karbohydrater, bør ikke bekymre seg for denne sunne kilden.
Slik kan du glede deg over mer Quinoa
Quinoa er en allsidig mat, og den kan nytes på mange forskjellige måter. Den har en mild, litt nøtteaktig smak og suger lett opp andre smaker, som sitron, krydder og olivenolje.
Skyll quinoa i vann før matlaging, råder Akademiet for ernæring og kosthold; dette vil fjerne rester av saponiner, et naturlig, men bittert belegg som holder insekter borte mens planten vokser.
Kornet koker raskt, på bare 10 til 15 minutter. Du kan nyte quinoa varm eller kald, som en side rett til fisken eller kyllingen, eller som en salat med frukt, nøtter og grønnsaker.
Bruk quinoa som et proteinrikt alternativ til ris i oppskriftene dine, eller som en glutenfri erstatning for couscous i mat fra Midtøsten som tabbouleh. Du kan til og med prøve å lage en quinoa-grøt til frokost, eller innlemme quinoamel i glutenfrie bakevarer.
