Rundt 80 prosent av voksne opplever smerter i korsryggen på et tidspunkt, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Så hvis du har det vondt, er du definitivt ikke alene - selv om det er liten trøst i øyeblikket. Å ta grep med noen få passende øvelser og strekk for korsryggsmerter kan være veldig effektivt. En gjennomgangsartikkel som ble publisert i 2016 i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, antyder at trening er effektiv for å redusere smerter i korsryggen, spesielt når de er parret med passende pasientopplæring.
Strekninger for korsrygg
Hvis muskelene i korsryggen spasmer, bør det første målet ditt være å stoppe det du tror forårsaket spasmen og gi musklene en sjanse til å slappe av. Trange eller spaserte muskler kan føles vanskelig å berøre. De mangler sin vanlige elastisitet, så vær forsiktig. Hold muskelen i en mild strekk til spasmen passerer. Hvis du har en venn i nærheten, kan du be ham om å massere ryggen forsiktig også for å hjelpe krampen å passere.
Hvis du er på egen hånd, er en enkel strekk fra kne til bryst en enkel måte å strekke ryggmusklene på. Ligg flatt på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Ta forsiktig ett ben av gangen mot brystet. Hvis du er fleksibel nok, kan du klemme kneet til brystet til du kjenner en veldig skånsom strekk på spasmeringsmuskelen. Hvis du ikke kan nå, sløyfe du et belte, en yogastropp, et håndkle eller et klær rundt hånden og bruk det til å trekke kneet forsiktig mot brystet.
Hold strekningen i minst 15 til 30 sekunder - helst mer - og ta dypt, sakte pust for å hjelpe kroppen din å slappe av. Forsikre deg om at du strekker også den andre siden. Hvis det er mer behagelig, kan du ta begge knærne mot brystet på en gang.
Et mildt barns positur
En strekk ball ball
Milde vendinger for ryggen
Denne milde strekningen kan gi lettelse for trange muskler langs flankene dine. Sitt i en stol og kryss høyre bein over venstre med høyre fot pekende ned mot gulvet (i stedet for til siden).
Drei kroppen forsiktig mot høyre. Drapere venstre arm over utsiden av høyre ben og bruk mildt trykk til du kjenner en mild strekk i ryggen. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta den deretter på den andre siden.
Lår- og hoftestrekninger
Har du noen gang hørt barnesangen som sier "lårbeinet koblet til hoftebeinet, hoftebeinet koblet til bakbenet, " og så videre? Denne sammenkoblingen gjelder spesielt hoftene, lårene og korsryggen, så å utvikle fleksibilitet i hoftene og lårene kan bidra til å forhindre ytterligere spasmer i ryggen. Du kan prøve å gjøre quadriceps og hamstringsstrekk mens du ligger i sengen.
Slik utfører du en quadriceps-strekk:
- Rull over på den ene siden. Du kan bruke en pute eller underarmen for å støtte nakken.
- Bøy kneet på overbenet. Dra tilbake med den øverste hånden og ta tak i foten, ankelen eller skinnet på det bøyde benet.
- Hold benet rett og knærne sammen når du forsiktig trekker foten på det bøyde benet mot rumpa på den siden. Trykk hoften på den siden forsiktig også frem til du kjenner en strekk foran på låret og hoften.
- Hold strekningen i minst 15 til 30 sekunder, og sørg for å gjenta den på den andre siden.
Slik utfører du en hamstringstrekning:
- Ligg flatt på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet / sengen.
- Forleng det ene beinet rett over hodet, eller så nært overhead du kan komme; det er viktigere at benet er rett enn at det peker rett opp.
- Ta tak i leggen på det hevede benet og trekk den forsiktig tilbake mot deg til du kjenner en strekk i hamstringen (musklene på baksiden av låret).
- Hold strekningen i minst 15 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Tips
Hvorfor bevegelsessaker
Selv om disse strekningene kan føles bra i øyeblikket, hvis du lider av hyppige ryggsmerter, bør du forsøke å gjøre dem til en kontinuerlig del av livet ditt, sammen med milde styrkeøvelser for å stabilisere kjernen din. Gjør det spesielt til en vane å varme seg opp og strekke seg før du trener, for deretter å kjøle deg ned og strekke deg når du er ferdig.
Inaktive muskler er stive, svake muskler, og forholdet mellom en stillesittende livsstil og ryggsmerter er godt dokumentert. I en studie publisert i 2018 i tidsskriftet BioMed Research International, fant forskere at en stillesittende livsstil i stor grad økte risikoen for smerter i korsryggen for deres fagpersoner - medisinsk personell i Polen. Andre bemerkelsesverdige risikofaktorer inkluderer røyking og overdreven kaffekonsum.
Når du skal se en lege
Muskelkramper og spasmer kan skje med alle i enhver muskel som du bevisst kontrollerer. Muskeltretthet, trening i varmen, dehydrering og ikke skikkelig varme opp før du trener er alle vanlige årsaker. Noen medisiner kan også disponere deg for muskelspasmer og kramper.
Når det er sagt, hvis ryggspasmer er hyppige og alvorlige, hvis de ikke reagerer på strekk og trening, hvis de ikke er tydelig koblet til en vanlig årsak (for eksempel tretthet eller feil løfteteknikk), eller hvis du tror de var forårsaket av et fall eller annen traumatisk skade, bør du oppsøke lege for videre behandling. Legen din kan også utelukke andre medisinske tilstander som kan være ansvarlige for ubehaget ditt.
