Når du vil bruke en maskin for å bygge muskler i firemannsrommene og glutene, er det ikke lett å vite hvilken som er best. Benpressen kan gjøres på en rekke forskjellige måter; men de er alle ganske like og jobber med de samme musklene.
Derfor trenger du bare å velge en av versjonene - den horisontale eller den vertikale benpressen, pluss 45-graders benpress - for å oppnå målet ditt.
Hovedmuskulaturen som er benyttet av benpressen er quadriceps i lårene og gluteus maximus i rumpa. Hamstringsene, som også er i låret, er sekundært målrettet. Varierende benvinkelen endrer vekt på musklene.
Horisontale Vs. vertikal
Også kalt den sittende benpressen, den horisontale benpressmaskinen krever at du setter deg i en stol og trykker føttene mot en plate - med mellomrom 12 til 15 tommer fra hverandre - som er festet til en vektstabel med en lang kabel. I en nøytral stilling, hold knærne bøyd og føttene flate på tallerkenen - ikke la hælene løfte seg. Når du rette bena, trykker du mot platen og drar vektene. Ikke la knærne låse seg når du forlenger bena.
Den vertikale benpressen ligner den horisontale benpressen, bortsett fra at ryggen skal sitte mot gulvet med bena plassert rett opp i luften. Kroppen er bøyd midtseksjon i 90 graders vinkel, og beina dine blir presset opp mot en plate som vender nedover. Vekten er på toppen, og å rette knærne presser vekten oppover.
45-graders benpress
Er du ikke interessert i den horisontale benpressmaskinen eller vertikale benpressen? Prøv en 45-graders vinkelpresse ved å sitte i en skrå slede og trykke utover med bena. Dette er også noen ganger kjent som en vertikal benpress, selv om beina er plassert halvveis mellom de vertikale og horisontale pressene.
I følge International Sports Sciences Association er de vanligste feilene under denne benpresspressmanøvren å runde ryggen og løfte hoftene fra puten. Hold ryggen rett og hoftene jordet. Som med de to andre typene av benpresser, er 45-graders benpress rettet mot hoftene, rumpa og bena.
Risiko for skader
Risikoen for skade sammenlignet med andre benøvelser er betydelig redusert i 45-graders og vertikal benpress, hvor belastningen antas av bena og ryggen er i en stabiliserende stilling.
I den vertikale benpressen virker ikke kroppsbevegelsen direkte mot tyngdekraften, til tross for vektenes oppadgående mobilitet, så det er ikke et ekstra anstrengende trykk på beina. Imidlertid er den horisontale benpressen ikke nødvendigvis et risikabelt trekk hvis det gjøres med riktig form. ExRx.net anbefaler å justere ryggen og setet på maskinen slik at du får et fullstendig bevegelsesområde, så midjen ikke bøyes.
