Spis sunne kaloritette matvarer for å gå opp i vekt uten å spise raffinert sukker eller enkle karbohydrater. Unngå overforedlede matprodukter til fordel for ekte hel mat, inkludert magert protein og sunt fett. Vellykket vektøkning krever at du bruker flere kalorier enn du bruker, men kvaliteten på kaloriene betyr noe, det handler ikke bare om mengde.
Trinn 1
Vei deg selv for å få en nøyaktig startvekt og beregne hvor mange kilo du ønsker å få. Det krever 3500 ekstra kalorier for å få 1 pund. Tilsett 500 kalorier daglig for å få et halvt kilo i uken.
Steg 2
Spis snacks med høyt kaloriinnhold mellom måltidene for å øke dagens totale inntak. Protein og karbohydrater har 4 kalorier per gram, mens fett har 9 kalorier per gram. Nøtter og nøtter butters er populære snack valg, proteinrik med sunt umettet fett. Peanøttsmør har 1600 kalorier per kopp, cashewnøtter har nesten 800 kalorier per kopp.
Trinn 3
Velg stivelsesholdige komplekse karbohydrater som poteter, havregryn, ris og andre fullkorn. Spis mat som er så ubearbeidet som mulig.
Trinn 4
Drikk kaloriene dine i form av melk, juice eller supplerende proteinshakes laget av enten myse eller soya. Juice og melk kan være rik på naturlig sukker, som kroppen din bruker annerledes enn raffinert bearbeidet hvitt sukker. Men hvis du vil begrense alle sukkerarter, velg en proteinshake uten sukker.
Trinn 5
Fortsett å trene, men begrens cardio til ikke mer enn tre 30-minutters økter per uke. Når du løfter vekter, gjør færre repetisjoner med tyngre vekter. Tren ikke mer enn fire ganger per uke.
Tips
Mager kutt av storfekjøtt, som flankebiff, og fet fisk, som laks, er vanlige proteiner for å gå opp i vekt og bygge muskler.
To teskjeer med peanøttsmør blandet med 1 ss. av linfrøolje tilfører 500 kalorier og viktige omega-3 fettsyrer.
Advarsel
De fleste grønne grønnsaker er mat med lite kaloriinnhold, men trenger fortsatt å være en viktig del av ditt sunne kosthold, selv om de ikke hjelper deg å gå opp i vekt.
Gå ned i vekt sakte, og fortsett å trene for å opprettholde et sunt kondisjonsnivå. Administrer stresset. Forhøyede kortisolnivåer gjør at kroppen forbrenner muskler og lagrer fett.
