Omega-3 fettsyrer er en sunn type fett som finnes i en rekke matvarer. Noen mennesker velger å supplere omega-3 fettsyrer ved å ta fiskeoljer også. Årsaken til at omega-3-fettsyrer har blitt så populære de siste årene, er at de gir en mengde ernæringsmessige fordeler. Mayo Clinic forklarer at omega-3 fettsyrer, som inneholder forbindelsene DHA og EPA, kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. De kan også redusere høyt blodtrykk og senke triglyseridnivået i kroppen. Å ta et fiskeoljetilskudd er ikke nødvendig for å få omega-3 fettsyrer, siden det finnes i matvarer du kan spise hver dag.
Trinn 1
Spis valnøtter til en ettermiddagsnacks hver dag. Verdens nettstedet Healthiest Foods oppgir at valnøtter er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, med omtrent 2, 3 gram eller 50 prosent av en voksnes daglige anbefalte inntak av omega-3-fettsyrer per kvart kopp. Det er viktig å ikke spise over nøtter, siden de har mange kalorier. Å spise en håndfull eller en kopp valnøtter om dagen er likevel en god måte å øke omega-3-fettsyrinntaket ditt. Prøv å måle valnøtter på forhånd og legg dem i individuelle baggies slik at du har dem med deg i bilen eller på jobb.
Steg 2
En annen god kilde til omega-3-fettsyrer er olivenolje, opplyser Mayo Clinic. Bruk olivenolje når du bruker tilberedningsmetoder som stekemat og tilberedt mat. Akkurat som nøtter er det viktig å ikke bruke olivenolje for mye, siden den er tett på kalorier. Likevel, hvis du allerede bruker smør eller en annen type olje i matlagingen, vil du erstatte det med olivenolje tilsette minimale kalorier, mens du øker inntaket av omega-3 fettsyrer.
Trinn 3
Rør sammen knuste linfrø i yoghurten eller havremel et par ganger i uken. Linfrø er små, knasende frø som er fulle av omega-3 fettsyrer. De kan kjøpes i nesten hvilken som helst helsekostbutikk. Når de spises alene, smaker de nøtteaktig, men når de brukes i andre matvarer som yoghurt eller havregryn, er de praktisk talt smakløse. Hvis du foretrekker det, kan du også blande frøene i smoothies noen få morgener hver uke.
Trinn 4
Bytt ut en middag som inneholder kjøtt en gang i uken med et måltid som har fisk eller skalldyr. Verdens nettsted for sunneste matvarer oppgir at det er omtrent 2, 1 g omega-3-fettsyrer i 4 gram laks og 1, 1 g i 4 gram kamskjell. Kjøtt som storfekjøtt og kylling inneholder ikke omega-3 fettsyrer. Gjør deg som vane å prøve "Kjøttfri mandager" med sjømat for å erstatte landkjøtt.
Ting du trenger
-
Nøtter som valnøtter
Oliven olje
Linfrø
Fet fisk som laks
skalldyr
