Å trene med en venn kan holde deg motivert, og den vennlige konkurransen kan til og med gjøre at du jobber hardere - men bare hvis du er stille i det. En studie fra 2013 viser at en ideell partner er litt dyktigere enn deg og holder verbal motivasjon til et minimum. Selv om det høres ut som intuitivt, oppdaget forskere i Michigan State University at den optimale treningspartneren er 40 prosent mer i form enn den mindre dyktige treneren og ikke tilbyr oppmuntrende ord, men bare trener sammen med partneren sin. Forskerne tror oppmuntringen fra montøren kan oppfattes som nedlatende og nedlatende. Med dette i bakhodet, ta tak i en venn og prøv disse morsomme og effektive partnerbevegelsene!
Å trene med en venn kan holde deg motivert, og den vennlige konkurransen kan til og med gjøre at du jobber hardere - men bare hvis du er stille i det. En studie fra 2013 viser at en ideell partner er litt dyktigere enn deg og holder verbal motivasjon til et minimum. Selv om det høres ut som intuitivt, oppdaget forskere i Michigan State University at den optimale treningspartneren er 40 prosent mer i form enn den mindre dyktige treneren og ikke tilbyr oppmuntrende ord, men bare trener sammen med partneren sin. Forskerne tror oppmuntringen fra montøren kan oppfattes som nedlatende og nedlatende. Med dette i bakhodet, ta tak i en venn og prøv disse morsomme og effektive partnerbevegelsene!
1. High-Five Push-Ups
Standard armhevinger fungerer kjernen, brystet, skuldrene og triceps. Men å løfte en arm eller et bein skaper en ubalanse som sparker opp kjerneaktivering noen få hakk til. Denne variasjonen ble gitt av Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en push-up-stilling, head-to-head med partneren din. Begge dere skal senke ned i en push-up og reise deg opp igjen. Løft høyre arm for å gi en sidelengs high-five øverst på hver rep. Gjenta push-up og high-five med venstre arm, og fortsett å veksle i 40 sekunder.
Standard armhevinger fungerer kjernen, brystet, skuldrene og triceps. Men å løfte en arm eller et bein skaper en ubalanse som sparker opp kjerneaktivering noen få hakk til. Denne variasjonen ble gitt av Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en push-up-stilling, head-to-head med partneren din. Begge dere skal senke ned i en push-up og reise deg opp igjen. Løft høyre arm for å gi en sidelengs high-five øverst på hver rep. Gjenta push-up og high-five med venstre arm, og fortsett å veksle i 40 sekunder.
2. Partner lateral knebøy går
Denne kombinasjonen knebøy og sidevandring utfordrer din balanse og koordinering og engasjerer kjernen din, glutes, quads og hamstrings. Det fungerer best hvis du og partneren din er nær i høyde og vekt, sier Jacque Ratliff, treningsfysiolog med American Council on Exercise. SLIK GJER DU DEM: Begynn å stå og plassere deg rygg mot rygg sammen med partneren din. Skyv ryggen mot deres og senk dere sammen til en hukestilling. Forsikre deg om at du begge sitter med en 90-graders sving i knær og hofter. Beveg en fot om gangen sideveis, ta fem trinn til høyre og fem til venstre. Gjenta trinnene fra side til side i 40 sekunder. For en enklere variant, stå opp og ta skritt mellom squat-representanter.
Denne kombinasjonen knebøy og sidevandring utfordrer din balanse og koordinering og engasjerer kjernen din, glutes, quads og hamstrings. Det fungerer best hvis du og partneren din er nær i høyde og vekt, sier Jacque Ratliff, treningsfysiolog med American Council on Exercise. SLIK GJER DU DEM: Begynn å stå og plassere deg rygg mot rygg sammen med partneren din. Skyv ryggen mot deres og senk dere sammen til en hukestilling. Forsikre deg om at du begge sitter med en 90-graders sving i knær og hofter. Beveg en fot om gangen sideveis, ta fem trinn til høyre og fem til venstre. Gjenta trinnene fra side til side i 40 sekunder. For en enklere variant, stå opp og ta skritt mellom squat-representanter.
3. Squat Seesaw With Resistance Band
For dette trekket trenger du et motstandsbånd med et håndtak i hver ende. Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise, anbefaler sving-knebøybevegelsen til denne øvelsen for en flott trening for hele kroppen som engasjerer kjernemuskulaturen og nesten hver øvre og nedre kroppsmuskulatur. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt mot partneren din mens du holder fast i det ene håndtaket i et motstandsbånd. Den ene partneren står høyt med armene utstrakt over hodet, mens den andre trekker båndet ned mellom bena med strake armer og går i en knebøystilling. I opposisjon med partneren din kan du veksle mellom å stå og sitte på huk og trekke bandet i en svingebevegelse. Sørg for å holde bandet lært gjennom hele øvelsen og gå i koordinering med partneren din. Gjenta i 40 sekunder.
For dette trekket trenger du et motstandsbånd med et håndtak i hver ende. Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise, anbefaler sving-knebøybevegelsen til denne øvelsen for en flott trening for hele kroppen som engasjerer kjernemuskulaturen og nesten hver øvre og nedre kroppsmuskulatur. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt mot partneren din mens du holder fast i det ene håndtaket i et motstandsbånd. Den ene partneren står høyt med armene utstrakt over hodet, mens den andre trekker båndet ned mellom bena med strake armer og går i en knebøystilling. I opposisjon med partneren din kan du veksle mellom å stå og sitte på huk og trekke bandet i en svingebevegelse. Sørg for å holde bandet lært gjennom hele øvelsen og gå i koordinering med partneren din. Gjenta i 40 sekunder.
4. Enkeltbeins lateral medisin-ballkast
Dette trekket involverer kjernestabilitet, fungerer skråmuskler (rotasjonsmuskler) og gir en alvorlig balanseutfordring. Det eneste du trenger foruten partneren din, er en lett medisinball (fire til seks pund). Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise, ga dette trekket. SLIK GJER DU DEM: Begge partnerne står side om side og står i samme retning med en til to fot fra hverandre, med hver person som står på innsiden av benet. Den første personen bør holde medisinballen med begge hender litt vekk fra kroppen med armene svakt bøyde. Hun roterer overkroppen med medisinballen helt vekk fra partneren sin, så svinger armene rundt og kaster ballen til partneren. Fortsett å spille fangst på høyre ben i 20 sekunder, og bytt deretter til venstre ben. Sørg for å holde en svak sving i det stående benet, og roter gjennom bagasjerommet og skuldrene når du fanger og slipper ballen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette trekket involverer kjernestabilitet, fungerer skråmuskler (rotasjonsmuskler) og gir en alvorlig balanseutfordring. Det eneste du trenger foruten partneren din, er en lett medisinball (fire til seks pund). Jacque Ratliff, treningsfysiolog ved American Council on Exercise, ga dette trekket. SLIK GJER DU DEM: Begge partnerne står side om side og står i samme retning med en til to fot fra hverandre, med hver person som står på innsiden av benet. Den første personen bør holde medisinballen med begge hender litt vekk fra kroppen med armene svakt bøyde. Hun roterer overkroppen med medisinballen helt vekk fra partneren sin, så svinger armene rundt og kaster ballen til partneren. Fortsett å spille fangst på høyre ben i 20 sekunder, og bytt deretter til venstre ben. Sørg for å holde en svak sving i det stående benet, og roter gjennom bagasjerommet og skuldrene når du fanger og slipper ballen.
5. Medisinsk-ball vri-pasninger
Den kronglete bevegelsen av ballen passerer obliques og abs. Denne øvelsen er fra Danny Musico, kjendis-trener og tidligere super-middelvekt boksemester i verden. "Start sakte, gradvis øke hastigheten gjennom settet, " sier han. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt bort fra hverandre med omtrent to meter fra hverandre. Plasser føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og bøy knærne litt. Den første partneren holder medisinballen med begge hender. Begge individer roterer til motsatte sider. Den første partneren overleverer medisinballen bakfra til den andre partneren som henter ballen bakfra. Begge individer vender seg til motsatte sider for igjen å bytte medisinballen bakfra. Fortsett å passere ballen i en retning i 20 sekunder. Når du er ferdig, gjenta i motsatt retning. (Merk: Dette kan også gjøres ved å knele eller sitte rygg-til-rygg.)
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDen kronglete bevegelsen av ballen passerer obliques og abs. Denne øvelsen er fra Danny Musico, kjendis-trener og tidligere super-middelvekt boksemester i verden. "Start sakte, gradvis øke hastigheten gjennom settet, " sier han. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt bort fra hverandre med omtrent to meter fra hverandre. Plasser føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og bøy knærne litt. Den første partneren holder medisinballen med begge hender. Begge individer roterer til motsatte sider. Den første partneren overleverer medisinballen bakfra til den andre partneren som henter ballen bakfra. Begge individer vender seg til motsatte sider for igjen å bytte medisinballen bakfra. Fortsett å passere ballen i en retning i 20 sekunder. Når du er ferdig, gjenta i motsatt retning. (Merk: Dette kan også gjøres ved å knele eller sitte rygg-til-rygg.)
6. Lunge og medisin-ball brystpass
Dette trekket fungerer bra som en dynamisk oppvarming: Lunging engasjerer glutes, quads og hamstrings, mens du passerer ballen aktiverer bryst- og skuldermusklene. Du trenger en medisinball med fire til seks pund. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt mot hverandre fem til 10 fot fra hverandre og med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold medisinballen med begge hendene foran brystet. Partneren din skal stå støtt med en svak sving i hoftene og hendene holdt rett foran brystet for å gi et mål du kan kaste ballen på. Kasten trer frem med høyre fot inn i et fremover sprang. Når høyre fot treffer bakken, må du bøye venstre kne for å la høyre hofte synke mens du eksplosivt skyver medisinekulen bort fra brystet og direkte til målet før du skyver tilbake til startposisjonen. Den fangende partneren mottar ballen, bringer den til brystet og trekker umiddelbart frem for å kaste ballen tilbake til deg på samme måte. Gjenta 10 til 15 ganger.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDette trekket fungerer bra som en dynamisk oppvarming: Lunging engasjerer glutes, quads og hamstrings, mens du passerer ballen aktiverer bryst- og skuldermusklene. Du trenger en medisinball med fire til seks pund. SLIK GJER DU DEM: Stå vendt mot hverandre fem til 10 fot fra hverandre og med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold medisinballen med begge hendene foran brystet. Partneren din skal stå støtt med en svak sving i hoftene og hendene holdt rett foran brystet for å gi et mål du kan kaste ballen på. Kasten trer frem med høyre fot inn i et fremover sprang. Når høyre fot treffer bakken, må du bøye venstre kne for å la høyre hofte synke mens du eksplosivt skyver medisinekulen bort fra brystet og direkte til målet før du skyver tilbake til startposisjonen. Den fangende partneren mottar ballen, bringer den til brystet og trekker umiddelbart frem for å kaste ballen tilbake til deg på samme måte. Gjenta 10 til 15 ganger.
7. Triceps kickbacks med slange
Fest dine triceps med denne motstandsbåndøvelsen. Du trenger ett dobbelt avsluttet rør med middels motstand eller to motstandsbånd. SLIK GJER DU DEM: Stå mot hverandre. Ta de to endene av slangen eller båndene og hold hvert håndtak mens partneren din holder midten av slangen (eller begge ender av båndene). Bøy sakte i hoftene mens du holder holdningen og en rett ryggrad (unngå å runde ryggen). Hold begge albuene høyt med overarmene parallelt med gulvet; hold dem der under hele øvelsen. Albuene vil fungere som et hengsel når du sakte rette armene bakover. Pause et sekund eller to, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør ett til tre sett med 12 til 15 reps, vekslende sett med partneren din.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFest dine triceps med denne motstandsbåndøvelsen. Du trenger ett dobbelt avsluttet rør med middels motstand eller to motstandsbånd. SLIK GJER DU DEM: Stå mot hverandre. Ta de to endene av slangen eller båndene og hold hvert håndtak mens partneren din holder midten av slangen (eller begge ender av båndene). Bøy sakte i hoftene mens du holder holdningen og en rett ryggrad (unngå å runde ryggen). Hold begge albuene høyt med overarmene parallelt med gulvet; hold dem der under hele øvelsen. Albuene vil fungere som et hengsel når du sakte rette armene bakover. Pause et sekund eller to, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør ett til tre sett med 12 til 15 reps, vekslende sett med partneren din.
8. Trunkrotasjon
Denne kjerneøvelsen er rettet mot alle underlivene dine så vel som skårene og skuldrene. Du trenger et dobbelthåndtert rør med middels motstand. SLIK GJER DU DEM: Stå mot partneren din med omtrent fem meter fra hverandre. Hver av dere holder en ende med begge hender. Gå vekk fra hverandre til du føler lett motstand på slangen. Kontrakt bukhudene dine innover og oppretthold god holdning gjennom hele bevegelsen. Begynn med å rotere overkroppen en vei mens partneren din roterer i motsatt retning, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 12 til 15 ganger og bytt sider.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDenne kjerneøvelsen er rettet mot alle underlivene dine så vel som skårene og skuldrene. Du trenger et dobbelthåndtert rør med middels motstand. SLIK GJER DU DEM: Stå mot partneren din med omtrent fem meter fra hverandre. Hver av dere holder en ende med begge hender. Gå vekk fra hverandre til du føler lett motstand på slangen. Kontrakt bukhudene dine innover og oppretthold god holdning gjennom hele bevegelsen. Begynn med å rotere overkroppen en vei mens partneren din roterer i motsatt retning, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 12 til 15 ganger og bytt sider.
9. Hurtig brystkasse med ett ben
Å stå på ett ben aktiverer gluteus medius muskler, noe som hjelper med balanse og knestabilitet og er spesielt viktig for løpere. SLIK GJER DU DEM: Ta tak i en medisinball med middels vekt (fire til seks pund) og stå mot partneren din med omtrent tre meter mellom dere to. Hold medisinballen med begge hendene foran brystet. Skift vekten til det ene benet, da partneren din gjør det samme. Hold abs. Kontrakt, stå høyt og hold deg stabil. Før ballen frem og tilbake med en fartsfylt basketball-brystpasning. Fortsett i 30 til 60 sekunder på hvert ben.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comÅ stå på ett ben aktiverer gluteus medius muskler, noe som hjelper med balanse og knestabilitet og er spesielt viktig for løpere. SLIK GJER DU DEM: Ta tak i en medisinball med middels vekt (fire til seks pund) og stå mot partneren din med omtrent tre meter mellom dere to. Hold medisinballen med begge hendene foran brystet. Skift vekten til det ene benet, da partneren din gjør det samme. Hold abs. Kontrakt, stå høyt og hold deg stabil. Før ballen frem og tilbake med en fartsfylt basketball-brystpasning. Fortsett i 30 til 60 sekunder på hvert ben.
10. medisin-ball sit-ups
Visst kan sit-ups bli overvurdert, men å gjøre dem sammen med en partner kan gjøre dem morsomme igjen. SLIK GJER DU DEM: Begge bør du begynne med å ligge på bakken tå til tå med hverandre med knærne bøyd. Hold medisinballen med begge hendene ved brystet mens du fortsatt ligger på ryggen. Pust ut når du reiser deg til en sittende stilling og enten kaster eller retter ballen til partneren din. Partneren din vil deretter senke seg ned til bakken og stige tilbake til sittende stilling. Fortsett å passere ballen frem og tilbake i 20 reps. For en ekstra utfordring, prøv å holde ballen over hodet når du fullfører hver sitt-up.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comVisst kan sit-ups bli overvurdert, men å gjøre dem sammen med en partner kan gjøre dem morsomme igjen. SLIK GJER DU DEM: Begge bør du begynne med å ligge på bakken tå til tå med hverandre med knærne bøyd. Hold medisinballen med begge hendene ved brystet mens du fortsatt ligger på ryggen. Pust ut når du reiser deg til en sittende stilling og enten kaster eller retter ballen til partneren din. Partneren din vil deretter senke seg ned til bakken og stige tilbake til sittende stilling. Fortsett å passere ballen frem og tilbake i 20 reps. For en ekstra utfordring, prøv å holde ballen over hodet når du fullfører hver sitt-up.
11. Strekk det ut
Bruk en partner til å utføre din vanlige strekkrutine, sier Michele Olson, doktorgrad, professor i treningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. Hun kan hjelpe deg med en sittende strekk ved å holde armene og trekke dem forsiktig når du når mot tærne for å øke fleksibiliteten i hamstrings. Bytt deretter steder. Gjør dette for en serie på fem forskjellige strekninger. "Å strekke kan være kjedelig, men å ha en partner å snakke med og hjelpe deg vil få tiden til å fly og gjøre strekningene mer effektive, " sier Olson.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comBruk en partner til å utføre din vanlige strekkrutine, sier Michele Olson, doktorgrad, professor i treningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. Hun kan hjelpe deg med en sittende strekk ved å holde armene og trekke dem forsiktig når du når mot tærne for å øke fleksibiliteten i hamstrings. Bytt deretter steder. Gjør dette for en serie på fem forskjellige strekninger. "Å strekke kan være kjedelig, men å ha en partner å snakke med og hjelpe deg vil få tiden til å fly og gjøre strekningene mer effektive, " sier Olson.
Hva tror du?
Hvem er treningspartneren din? Har du noen gang gjort noen av disse øvelsene? Hva syntes du om dem? Vil du prøve disse partnerøvelsene sammen med en venn eller ektefelle? Hva er noen av de andre favorittøvelsene dine å gjøre med en partner? Legg igjen en kommentar og del forslagene dine med Livestrong.com-samfunnet nedenfor!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comHvem er treningspartneren din? Har du noen gang gjort noen av disse øvelsene? Hva syntes du om dem? Vil du prøve disse partnerøvelsene sammen med en venn eller ektefelle? Hva er noen av de andre favorittøvelsene dine å gjøre med en partner? Legg igjen en kommentar og del forslagene dine med Livestrong.com-samfunnet nedenfor!
