Med over et dusin forskjellige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, er egg blant de mest næringsrike matvarene du kan konsumere. Du kan få alle disse ernæringsmessige fordelene ved å spise eggene dine som mat eller, alternativt, til og med å drikke egg.
Tips
Rå egg kan være sunne, men kokte egg er enda sunnere. Å varme opp eggene dine gjør det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffer.
Fakta om rå eggernæring
I følge USDA har hvert stort rått egg (vanligvis rundt 50 gram) tilsvarer 72 kalorier. Egg er kjent for å være gode proteinkilder for ovo-lakto-vegetarianere, med 6, 3 gram protein per stort egg. Hvert egg inneholder også 0, 4 gram karbohydrater og 4, 8 gram fett, det meste kommer fra sunt umettet fett i form av omega-fettsyrer.
Hvert stort egg inneholder også et dusin forskjellige mikronæringsstoffer. Disse inkluderer:
- 9 prosent av den daglige verdien (DV) for A-vitamin
- 18 prosent av DV for riboflavin (vitamin B2)
- 15 prosent av DV for vitamin B5
- 5 prosent av DV for vitamin B6
- 6 prosent av DV for folsyre (vitamin B9)
- 19 prosent av DV for vitamin B12
- 5 prosent av DV for vitamin D
- 27 prosent av DV for kolin
- 5 prosent av DV for jern
- 8 prosent av DV for fosfor
- 28 prosent av DV for selen
- 6 prosent av DV for sink
Egg inneholder også andre næringsstoffer som antioksidanter, karotenoider (lutein og zeaxanthin), og små mengder (mellom 1 og 4 prosent) av andre vitaminer og mineraler calcium— kalsium, kobber, mangan, kalium, magnesium, B-kompleks vitaminer og vitamin E.
Helsemessige fordeler ved egg
Gitt den enorme rekke næringsstoffer i rå egg, er helsemessige fordeler ved egg ganske åpenbare. Enten du spiser kylling-, and- eller vaktelegg, kan alle egg gi deg en rekke næringsstoffer Food and Drug Administration anbefaler å konsumere på daglig basis.
Som nevnt inneholder egg også en rekke andre viktige, men ikke-essensielle næringsstoffer, som kolin, karotenoider og bioaktive peptider. En studie fra april 2018 i FASEB Journal fant at kolin kan forbedre kognisjon hos utviklende spedbarn, mens en anmeldelse fra april 2013 i Næringsstoffer rapporterte hvor viktig karotenoidene lutein og zeaxanthin er for helsen til øynene dine.
I følge en studie fra desember 2014 i Journal of Nutrition and Food Science , har de bioaktive peptidene i eggproteiner et bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert:
- Forebygger hypertensjon
- Antimikrobielle egenskaper
- Antioksidantaktivitet
- Kreft mot kreft
- Regulerer immunforsvarets funksjon
- Forbedre næringsopptaket
Disse gunstige bioaktive peptidene blir automatisk aktive når kroppen din fordøyer eggproteiner.
Imidlertid bør du være klar over at å drikke egg og innta kokte egg som mat ikke vil gi deg nøyaktig de samme ernæringsmessige fordelene. Proteinene i egg kan endres basert på måten du har valgt å tilberede dem på.
Rå vs. kokte egg
Fordelene med rå egg er ikke like gode som kokte egg. Og dette kommer virkelig til en ting: varme. Mens dietter med rå mat, idrettsutøvere og kjendiser alle kan gå inn for å drikke egg i stedet for å spise dem, er rå egg rett og slett ikke like fordøyelige som kokte egg.
Ifølge Corrie L. Staff, Marshfield Clinic-registrerte kostholdsekspert, "Matlaging bryter ned protein for å gjøre fordøyelsen lettere. Kroppene våre tar opp 50 til 60 prosent av proteinet i rå egg sammenlignet med 90 prosent av proteinet i kokte egg."
Med mindre du drikker en oppvarmet form for eggnog, er sjansen stor for at ethvert egg du vil drikke, vil være rått og uoppvarmet. Uoppvarmede egg er mindre næringsrike enn oppvarmede egg, da de inneholder en type protein som kalles avidin .
Avidin forhindrer kroppen din i å fordøye visse B-vitaminer i rå egg, men vil ikke gjøre dette når egget har blitt oppvarmet. Fordi kroppen din ikke er i stand til å fordøye alt proteinet i rå egg, betyr dette også at du ikke vil absorbere alle fordelaktige bioaktive forbindelser som finnes i disse proteinene.
Endelig er rå egg ikke like trygge å spise som kokte egg; de har en høyere risiko for matbåren sykdom. Når du spiser rå egg, er du spesielt utsatt for lakseforgiftning . Salmonellabakteriene finnes vanligvis på det ytre skallet av egget, men kan også trenge inn i det. Alle rå egg har potensiell risiko for salmonellaforgiftning ; bare egg som har blitt grundig oppvarmet til en indre temperatur på 71 ° C eller pasteurisert, anses for å være virkelig trygge å konsumere.
Pasteuriserende rå egg
Den enkleste måten å få størst helsemessige fordeler av rå egg er gjennom pasteurisering . Pasteurisering er en prosess som ble utviklet av Louis Pasteur for å ødelegge skadelige bakterier som kan være til stede i maten din. Denne teknikken har lenge blitt brukt på en rekke forskjellige matprodukter - fra drikke som øl og melk til mat som egg.
Prinsippet om pasteurisering er basert på påføring av varme. Imidlertid er mengden varme involvert ganske lav fordi eggene ikke blir kokt - du steriliserer dem bare. I følge boken Essentials of Food Science, som ble publisert i november 2013, krever eggepasteurisering at egg skal varmes opp til 140 til 143 F (60 til 62 C) i omtrent tre og et halvt minutt. Denne mengden tid og temperatur reduserer risikoen for lakseforgiftning og andre matbårne sykdommer.
Du kan kjøpe pasteuriserte egg i matbutikken i skjellene eller i flaskeform. Faktisk kan du til og med finne at de selges som bare eggeplommer eller eggehviter. Uansett hvordan de selges, bør pasteurisering ikke påvirke ernæringen deres negativt — i motsetning til frysing eller tørking.
Faktisk kan pasteurisering ha en positiv innvirkning på fordelene med rå egg. Denne prosessen har vist seg å denaturere eggproteiner, noe som kan gjøre dem lettere å fordøye og bør nøytralisere antinutrienter som avidin, slik at kroppen din kan absorbere alle eggnæringsstoffene.
