American Heart Association anbefaler å spise omega-3-rik fisk, som tunfisk, to ganger i uken for god helse. Det er imidlertid lurt å inkludere variasjon i tunfisk diett.
Fordi tunfisk er en kilde til kvikksølv, bør du unngå å spise tunfisk hver dag, spesielt varianter med høyere kvikksølv som albacore tunfisk. Hvis tunfisk ser regelmessig ut i kostholdet ditt og er bekymret for hvordan det kan påvirke helsen din, bør du kontakte legen din.
Tips
Mens tunfisk er lite kalorier og proteinholdig, inneholder visse varianter betydelige mengder kvikksølv. Unngå å spise tunfisk hver dag for å redusere risikoen for kvikksølvforgiftning fra tunfisk.
Fordeler med tunfisk
Diettretningslinjene for amerikanere fra 2015-2020 rapporterer at de fleste amerikanere ikke spiser nok sjømat. For de som prøver å øke sjømatinnholdet i diettene, er tunfisk et praktisk valg fordi det er lett tilgjengelig og ganske billig. I tillegg er det helsemessige fordeler med tunfisk - det er lite kalorier og en god proteinkilde.
I følge USDA har en 3-unse porsjon hermetisk lett tunfisk pakket i vann 73 kalorier, 17 gram protein og mindre enn 1 gram fett. Den samme serveringen med hermetisert hvitt (albacore) tunfisk pakket i vann har 109 kalorier, 20 gram protein og 2, 5 gram fett.
Selv om det er litt dyrere, gjør fersk gulfint tun også et sunt valg med 93 kalorier, 21 gram protein og mindre enn 0, 5 gram fett per 3 ounce rå porsjon.
Farene ved å spise tunfisk hver dag
I følge Natural Resources Defense Council er luftforurensning fra kullforbrenningsfabrikker den viktigste årsaken til kvikksølv i miljøet. Nedbør overfører kvikksølvforurensningen til vannet der den blir absorbert av fisken.
Større fisk som tunfisk har en tendens til å ha høyere konsentrasjoner av kvikksølv fordi de får den ikke bare fra vannet, men fra fisken de spiser. I følge Miljøvernstyrelsen inneholder bigeye tunfisk 0, 69 mikrogram kvikksølv per gram. Hermetisert let tunfisk inneholder imidlertid betydelig mindre, med 0, 13 mikrogram per gram.
I følge 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere, bør voksne konsumere 8 eller mer unse fisk per uke. Gravide eller ammende kvinner bør konsumere 8 til 12 gram per uke, mens de skal unngå de som er høyere i kvikksølv, for eksempel fersk tunfisk.
Å gjøre tunfisk bra for deg
Hvis du kjøper hermetisk tunfisk, velger du tunfisk pakket i vann for å kutte kalorier. Hvis du lager en tunfisksalat, bruk små majones majones og tilsett rikelig med grønnsaker som terning selleri, paprika og gulrøtter. Du bør også vurdere å erstatte majones med nonfat yoghurt.
For fersk tunfisk, velg fisk som ikke har misfarging eller sterk lukt og stek innen 2 dager etter kjøpet, som anbefalt av US Food and Drug Administration (FDA). Klapp det ferske tunfisket ditt tørt før du steker, grill deretter, stek stekepannen eller broil det til du er ferdig, vanligvis omtrent 2 minutter per side.
For å få dine ukentlige sjømatbehov for god helse, bland den opp. Inkluder forskjellige typer fisk i kostholdet ditt som har mindre kvikksølv, men som er gode kilder til omega-3s, for eksempel laks, ansjos og sardiner. Inkluder også andre typer sjømat eller fisk, som reker, kamskjell, tilapia og hyse.
