Det nøyaktige antallet kalorier du forbrenner for hver kilometer du løper eller går, avhenger av en rekke faktorer, fra kroppsvekten din, den totale kroppssammensetningen og hvor raskt du går, helt ned til din genetiske sminke. Du kan imidlertid lage noen nyttige estimater basert på kroppsvekt og hastighet.
Tips
Det nøyaktige antallet kalorier du forbrenner per kilometer varierer avhengig av mange faktorer, men generelt brenner en person på 135 pund rundt 68 kalorier per kilometer på en rask spasertur, og omtrent 100 kalorier per kilometer på en løpetur. En person på 155 pund forbrenner omtrent 84 kalorier per kilometer på en rask spasertur og 124 kalorier per kilometer på en løpetur. Hvis du veier 18 kg, kan du forvente å forbrenne omtrent 100 kalorier per kilometer på en rask spasertur eller 145 kalorier per kilometer på en løpetur.
Hvorfor kalorien din forbrenner variert
Med mindre du er koblet til klinisk utstyr, er det nesten umulig å bestemme nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner når du trener. En online-kaloriforbrent løpende kalkulator kan være veldig nyttig, men det er fremdeles bare et anslag.
Det er fordi, som Mayo Clinic forklarer, mange faktorer påvirker det faktiske antall kalorier du forbrenner under en gitt trening. De spenner fra ting du absolutt ikke har kontroll over, for eksempel kjønn, hormonnivå og genetisk disponering, til faktorer som du kan påvirke i øyeblikket (intensiteten og varigheten av treningen) og faktorer som du gradvis kan påvirke over tid (din kroppsvekt og kroppssammensetning).
Som om ikke alt var vagt nok, har kliniske studier også vist at de fleste kondisjonstrenere er ganske unøyaktige når det gjelder å estimere forbrente kalorier. For eksempel, i en utgave fra mai 2017 av Journal of Personalised Medicine , rekrutterte forskere en liten gruppe på 60 frivillige for å evaluere syv kondisjonssporingsenheter og fant ut at de alle var veldig unøyaktige når det gjaldt å estimere forbrente kalorier. Selv den mest nøyaktige enheten var av med 27 prosent, mens den minst nøyaktige var av med 93 prosent.
Anslag er nyttige for
Det høres kanskje litt nedslående ut, men den gode nyheten er at selv om anslag på kaloriforbrenning ikke er 100 prosent nøyaktige, er de fortsatt nyttige for å estimere din daglige energibalanse - eller for å si det på en annen måte, balansen mellom kalorier du tar inn kontra kalorier du forbrenner. Du kan også bruke kaloriforbrenningsestimater for å spore fremdriften over tid (når du blir mer fit og mer aktiv, vil tallet øke) og for å måle den relative intensiteten på treningsøktene dine.
Trikset er å bruke den samme enheten, metoden eller kalorikalkulatoren, slik at forholdet mellom estimater du får forblir konstant. (Hvis du pirker rundt i forskjellige online kalorikalkulatorer, vil du se at estimatene deres for de samme aktivitetene kan variere ganske mye.)
Selvfølgelig kan disse tallene være gode for å imponere vennene dine eller bare heie på hverandre, fordi ansvarligheten og den positive støtten du får fra jevnaldrende grupper er absolutt "ting" når det gjelder å oppfylle dine treningsmål.
Med alt dette i bakhodet, er her noen nyttige estimater for hvor mange kalorier du kan forbrenne per kilometer i henhold til tempoet ditt og kroppsvekten din, basert på tall fra Harvard Health Publishing og som starter med en kroppsvekt på £ 135. Som du vil se, selv om de spesifikke tallene varierer noe, er det en generell terskel for hvor mange kalorier du forbrenner ved en spesifikk kroppsvekt per kilometer på en løpetur eller gåtur.
Hvis du veier 135 pund
- 3, 5 mph: 69 kalorier / mile (gangavstand)
- 4 mph: 68 kalorier / mile (gangavstand)
- 4, 5 km / h: 67 kalorier / mil (gående)
- 5 km / h: 96 kalorier / mil (løping)
- 6 km / t: 100 kalorier / mil (løping)
- 7, 5 mph: 100 kalorier / mil (løping)
Hvis du veier 155 pund
- 3, 5 km / h: 85 kalorier / mil (gående)
- 4 km / t: 84 kalorier / mile (gående)
- 4, 5 km / h: 83 kalorier / mil (gående)
- 5 km / t: 119 kalorier / mil (løping)
- 6 km / h: 124 kalorier / mil (løp)
- 7, 5 km / h: 124 kalorier / mil (løp)
Hvis du veier 185 pund
Og hvis du veier 18 kg og går eller løper i de angitte tempoene, kan du brenne så mange kalorier:
- 3, 5 mph: 102 kalorier / mile (gangavstand)
- 4 mph: 100 kalorier / mile (gangavstand)
- 4, 5 km / h: 99 kalorier / mil (gående)
- 5 km / t: 142 kalorier / mil (løping)
- 6 km / h: 148 kalorier / mil (løp)
- 7, 5 km / h: 148 kalorier / mil (løping)
Vil du brenne flere kalorier?
Forhåpentligvis liker du at "kalorier forbrent per kilometer" anslår at du ser. Hvis du ikke gjør det, er det åpenbare svaret å løpe eller gå raskere - men det er ikke alltid et alternativ, spesielt når du først starter. Faktisk, for å trene for hardt, er for en god måte å bli skadet og sette deg tilbake i stedet for å gå videre mot treningsmålene dine.
Så lenge du introduserer nye utfordringer gradvis, er det imidlertid flere måter du kan øke kaloriforbrenningen med en gang. Det enkleste er å løpe eller gå litt lenger på hver trening. Den gradvise økningen gir kroppen din tid til å tilpasse seg de nye nivåene av anstrengelse og vektbærende trening. Et annet alternativ er å gå eller løpe opp bakker - at hardere trening er en sikker måte å forbrenne flere kalorier på.
Og til slutt, selv om du ikke kan øke den totale hastigheten eller treningstiden din, kan du kanskje presse noen få korte intervaller - gå eller løpe raskere i en kort periode, og deretter bremse tilbake til ditt normale tempo - inn i treningen. Disse intervallene er en flott måte å forbrenne flere kalorier på i samme tid.
Advarsel
Kontakt alltid lege før du tar et nytt treningsprogram - spesielt hvis det er mer intenst enn det vanlige aktivitetsnivået ditt.
Ikke glem å hvile
Kroppen din trenger også en viss hvile for å gjenoppbygge og forberede seg til de neste treningsøktene. Hvis du er så fokusert på å nå et visst antall forbrente kalorier at du aldri gir deg selv en pause, kan du oppleve noen av de ubehagelige - og farlige - symptomene på overtrening. Som forklart av American Council on Exercise, inkluderer disse søvnforstyrrelser, tretthet, irriterende skader, alt føles hardere enn det burde, og til og med depresjon eller endret humør.
Den enkle løsningen? Begynn med hvilket nivå av anstrengelse kroppen din er på - ikke der du ønsker det - og øk treningsvarighet, intensitet eller frekvens gradvis derfra. Du kan se at du går raskere enn du forventer.
Du bør også gi deg selv minst en full hviledag per uke, og ta hensyn til hva kroppen din forteller deg mellom treningsøktene. Noe mild sårhet eller tretthet er normalt etter en tøff trening, men det skal ikke være ekstrem - og eventuelle tretthetsfølelser bør raskt visne når kroppen gjenoppbygger energilagrene sine. Treningene dine skal i balanse være energigivende i stedet for å være utmattende.
