En bryst- og abs-trening hjemme tar ikke et sett med manualer eller utstyr i det hele tatt. Det tar faktisk ikke engang separate øvelser. En rekke bevegelser virker både på abs og pecs samtidig uten å kreve noe mer enn kroppsvekten din.
Kombiner muskelgrupper
Et smart trekk er et som krever mer enn en muskelgruppe, for eksempel planken. Planker krever også at brystmusklene aktiveres for å holde kroppen opphøyd. Etter at du har mestret å vedlikeholde en planke i 30 sekunder, sier ACE Fitness, øker du intensiteten ved å utføre bevegelige planker
For å utføre en planke på riktig måte, ligg på magen med ansiktet ned. Plasser albuene nær sidene, rett under skuldrene, med håndflatene nede. Når du trekker sammen musklene dine, støtt deg opp underarmene. Hold hele kroppen i en rett linje, motstå trangen til å la glutene dine dukke opp eller synke.
Gjør det vanskeligere: For Spiderman-planker, for en liten ekstra oomph for kjernen og brystmusklene. I stedet for å hvile på underarmene, skyv deg opp slik at du balanserer på hender og tær. Ta med det venstre kneet mot utsiden av venstre ankel, hold i en telling og sett det tilbake til startposisjonen. Gjenta på høyre side. Sikt på 20 vekslende representanter.
Arbeid brystet og kjernen din
Selv om armhevinger ofte anses utelukkende som en brystøvelse, krever de også en overraskende mengde muskelaktivering fra kjernen din i henhold til ACE Fitness. Den mest effektive push-up er imidlertid avhengig av å bruke riktig form, som inkluderer:
- Hold kroppen din i en rett linje, uten å slappe eller løfte hoftene - det er dette som først og fremst er rettet mot ab-musklene.
- Å ha en bred håndposisjon, som aktiverer brystmusklene, kontra en smalgrepet push-up, som aktiverer triceps.
- Bruk et komplett bevegelsesområde for å fullføre en hel push-up, i stedet for en halv rep.
Gjør et kombinert trekk
Kombiner push-up og planken i ett trekk som sprenger magemuskler og brystmusklene. Som en bonus fungerer denne øvelsen også på skuldrene.
Start i en push-up stilling, med hendene rett under skuldrene og bena strukket ut bak deg. Senk deg deretter nedover til underarmsplankens stilling ved å slippe en albue om gangen. Vend bevegelsen ved å returnere armene til full utvidet stilling, én om gangen.
Inch sammen som en orm
Start i stående stilling med føttene noen centimeter fra hverandre. Kontrakts magemuskler og pust ut. Når du gjør dette, bøy deg frem fra hoftene og senk overkroppen mot gulvet til du kan plassere håndflatene foran deg. Forsøk å holde ryggraden rett mens du gjør dette.
Deretter går du sakte hendene fremover, slik at hælene kan reise seg fra gulvet. Når du når en full plankeposisjon, fullfører du en full push-up. Gå sakte tilbake med hendene, snu øvelsen til du er i stående stilling igjen.
