Hvis du ønsker å følge et sunt kosthold, vil du fylle kjøkkenet med matvarer med lite fiber og kalorier. Fiber hjelper ikke bare til å fylle deg opp og hjelpe deg med fordøyelsen, det kan også redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes. Mat som er kalorifattig bidrar til å fremme vekttap og har en tendens til å være lavere i fett og sukker. Matvarer med lite fiber og kalorier er naturlig deilige og enkle å innlemme i kostholdet ditt.
Frukt
Frukt har lite kalorier, vanligvis 100 kalorier eller mindre per porsjon, og inneholder mye fiber og mange viktige vitaminer og mineraler. Noen fiberfylte alternativer inkluderer epler, bananer, pærer, appelsiner og bær. Blåbær inneholder for eksempel 4 gram fiber og 84 kalorier per kopp. Voksne bør ha som mål å få 1 1/2 til 2 kopper frukt per dag, mens barn trenger 1 til 2 kopper per dag. Topp yoghurt med skiver bær for en velsmakende frokost, snacks på en banan når sulten slår eller rekker druer eller ananas for en søt godbit etter middagen.
grønnsaker
Som frukt er grønnsaker næringspakket. De er svært kalorifattige, men likevel ekstreme fylling på grunn av det høye fiberinnholdet. Spinat, søtpoteter, rosenkål, søt paprika og tomater er noen sunne alternativer å velge mellom. Én liten søtpotet inneholder for eksempel 3 gram fiber og 87 kalorier. Voksne trenger minst 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag, og barn trenger 1 til 3 kopper per dag. Inkluder en rekke grønnsaker i måltider, for eksempel baby gulrøtter og agurkskiver til lunsj og en grønn salat og ristede rosenkål til middag. I tillegg kan du snack på grønnsaker, som paprika strimler, med en liten dukkert.
Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter, som svarte bønner, kikerter og linser, er matvarer med lavt kaloriinnhold, fiberrike som er en utmerket proteinkilde og inneholder mange viktige vitaminer og mineraler. Linser inneholder for eksempel 8 gram fiber og 9 gram protein i en 1/2-kopps servering på 110 kalorier. Bønner og belgfrukter er billige og allsidige. Bruk cannellonibønner, nyrebønner og linser i supper og chili. Topp salater med kikerter og tilsett sorte bønner til elendige.
Helkorn
Fullpakket med fiber og proteiner, jern og B-vitaminer gir fullkorn et sunt, kalorifatt tillegg til kostholdet ditt. Havregryn, quinoa, brun ris og fullkornsbrød er noen få alternativer å prøve. En kopp kokt havregryn gir 143 kalorier og 4 gram fyllingsfiber. Start dagen med fullkornsprodukter som havregryn. Bruk fullkornsbrød, pitas eller innpakning til lunsjsandwich. Ta med en side av brun ris, vill ris eller quinoa ved middagstid. Bytt ut din vanlige pasta, pizzaskorpe og tortillaer for fullkornsortene.
