Du kan styrke albuene med treningsbånd, manualer, vektstenger og kroppsvektøvelser. Albueleddet har to typer bevegelse: fleksjon-forlengelse - der du bøyer og retter armen - og pronasjon-supinasjonen, der du vender håndflaten opp og ned. For å styrke albuen, arbeid leddet gjennom et komplett bevegelsesområde mens du gjør øvelsene dine med riktig teknikk. Hvis en aktivitet gjør vondt eller ikke føler seg riktig, hopp over den øvelsen og fortsett til en annen. Hvis du rehabiliterer etter en albue skade eller immobilisering, kan du begynne å tenne og øke intensiteten sakte, i gradvise trinn.
Treningsbånd
Bruk treningsbånd eller kabler for å styrke albummuskulaturen. I motsetning til vektstenger og hantler gir treningsband motstand gjennom hele treningsområdet. Bånd er et produktivt startverktøy for å styrke albuen etter en skade, eller når bevegelsesområdet ditt er begrenset. Utfør høye repetisjoner av grunnleggende øvelser gjennom et smertefritt bevegelsesområde. Motstandsbåndalternativer for albuene inkluderer håndleddkrøller, omvendte håndleddkrøller, håndleddsrotasjoner, tommel opp (radialavvik) håndleddkrøller, hammerkrøller, biceps-krøller, reverserte biceps-krøller, forlengelser av triceps og tilbakeslag av triceps.
manualer
Dumbbells er svært effektive i å bygge albue styrke, fordi de kan brukes til et bredt spekter av øvelser for underarmen og overarmen muskler. Hantler beveger seg i alle tre fly, og tvinger dermed større rekruttering av de støttende og stabiliserende musklene enn en vektstang eller treningsapparat. McKinley helsesenter ved University of Illinois anbefaler en dumbbell-trening som inkluderer omvendte krøller på håndleddet, håndleddsrotasjoner og tommel opp (radialavvik) krøll på håndleddet. Utfør tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse, tre dager per uke med en hviledag mellom treningsøktene.
vektstenger
Bruk en vektstang for å utføre øvelser som styrker albuen som krøller på håndleddene, omvendte krøller på håndleddet, vektstangkrøllene, omvendte krøller og forlengelsen av triceps. Å utføre to eller tre sett med fem til 12 repetisjoner to ganger i uken med disse grunnleggende vektstangøvelsene, bygger muskelmasse og styrke. Hvis du repeterer en skade, må du forsikre deg om at du har full bevegelsesområde i skuldre, albuer og håndledd og lik styrke fra side til side før du integrerer vektstangøvelser i treningsrutinen.
Kroppsvektøvelser
Pullups og pushups kan begge bygge albue styrke. Forsikre deg om at du har fullstendig bevegelsesområde og stabilitet i hele overarmen før du legger til disse øvelsene til albuetreningene. Pullups eller chin-ups med varierte grep retter seg mot alle gripearmene på underarmen, pluss alle muskler som bøyer albuen. Utfør så mange repetisjoner du kan hver tredje eller fjerde dag. Hvis du ikke kan utføre et stort antall repetisjoner, kan du bruke strikkestropper til hjelp eller gjøre eksentriske eller negative sammentrekninger. Pushups styrker triceps-musklene på baksiden av overarmen. Utfør tre til fire sett med 10 til 25 repetisjoner hver tredje eller fjerde dag.
