Pronerte og supinerte pull-ups er utmerkede øvelser som retter seg mot overkroppen for muskelvekst. Pronasjon og supination refererer til plasseringen av hendene under opptrekkstreningen. Ved å endre grepet, skifter du fokuset på musklene og til og med typen treningsstimulus som blir gitt.
definisjoner
Å gjøre pull-ups med et uttalt grep betyr at håndflatene vender bort fra kroppen din mens du gjør øvelsen. For å gjøre dette riktig, kjør albuene ned og bakover mens du drar kroppen opp mot pull-up-stangen. Mange gjør feilen ved å stoppe når haken deres når et punkt over baren. I følge "3-D Muscle-Building" -forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman, fokuser du på å trekke brystet mot baren for en full ryggkontraksjon øverst. Sup-grep pull-ups gjøres med håndflatene vendt mot kroppen din, som et krøllgrep som brukes når du gjør bicep krøller. Kjør albuene frem og tilbake når du drar kroppen opp for full sammentrekning av ryggen.
Betydning
Betydningen av grepet som brukes mens du gjør pull-ups, er den delen av ryggen som øvelsen retter seg mot og hvilken type kraft den bruker på disse muskelfibrene. Det uttalte grepet skaper det Lawson og Holman kaller en maksimal kraft, mellomtone stimulans på ryggmusklene, primært rettet mot latissimus dorsi og rhomboids. Denne typen trening bør komme først i treningen fordi den engasjerer mer muskelfibre enn isolasjonsorientert trening. Å kontrollere grepet gir mer isolasjon eller stimulert stilling på ryggen. Denne undergrip-skjemaet er best for å avslutte en treningsøkt.
effekter
Pronerte pull-ups er målrettet mot rhomboids og latissimus dorsi for muskelvekst i et åtte til 12 repetisjonsområde, ifølge "3-D Muscle-Building." Dette grepet legger også belastning på underarmer, skuldre og biceps som stabilisatorer. Å kontrollere grepet flytter vekt på biceps. Ved å holde underarmene vinkelrett på bakken kan du faktisk rette deg rett mot biceps. For denne spesifikke treningsvekten, stopp øvelsens senkningsfase når overarmene når parallelt med bakken eller like under. Når du utfører supinerte pull-ups for ryggen, må du trekke sammen hver rep ved å presse albuene bakover og utover.
Bruker
Pronated og supined pull-ups gjør begge utmerkede sammensatte øvelser for hele overkroppen. I følge "Combat the Fat" -forfatteren Jeff Anderson har kroppsvektøvelser som pull-ups en unik stimulans av muskelvekst på sentralnervesystemet på grunn av det faktum at du må balansere og stabilisere kroppen din mot tyngdekraften. Du kan bruke pronated pull-ups som din primære sammensatte bevegelse for å utvikle ryggbredde, og legge til motstand ved å henge vektede plater fra et dyppebelte. Supined pull-ups kan brukes enten som en isolasjonsbevegelse for ryggmusklene eller som en sammensatt massebevegelse for biceps.
betraktninger
Varierende grep endrer vekt på musklene som er målrettet med pronerte og supinerte pull-ups. For eksempel kan hver trening utføres med hendene plassert i forskjellige avstander fra hverandre på pull-up bar. Praktikanter kan velge å bruke et tett grep, et veldig bredt grep eller noe i mellom. "3-D Muscle Building" -forfattere Lawson og Holman anbefaler in-for-out og out-for-in metoden for å bestemme pull-up-grepet ditt. For å målrette midten på ryggen tar du et bredere grep om baren. For å legge vekt på ryggens bredde tar du et nærmere grep. Opptak av stanggrep kan videre diversifiseres ved å velge et tommelfinger- eller tommelfingergrep. Begynnende traineer bør alltid vikle tommelen rundt baren for sikkerhets skyld. Å forlate tommelen fra grepet kan imidlertid hjelpe til med å skifte vekt fra biceps mens du gjør pronerte og supinerte pull-ups for ryggmusklene.
