Enten du løfter vekter for å forbedre muskelstyrken eller kroppsbygningen, betyr det hva du spiser. Mens protein absolutt er viktig for muskelvekst, bør et kostholdsdiett for kvinner være balansert og inkludere en sunn blanding av karbohydrater, protein og fett for å forbedre treningsøkter, styrke og tone. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Riktig antall kalorier
Når du trener for å bygge muskler, bør du få riktig antall kalorier. Å spise for få kalorier kan føre til muskeltap, mens du spiser flere kalorier enn kroppen trenger, kan det føre til fettøkning. Hvor mange kalorier kvinner trenger å spise på et vekttreningsdiett, avhenger av alder og aktivitetsnivå og varierer fra 1 800 til 2400 kalorier om dagen. Legen eller kostholdseksperten kan hjelpe deg med å bestemme kaloribehovet ditt for å fremme muskelvekst.
Å spise nok karbohydrater
Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, og å sørge for at du får nok karbohydrater gjennom dagen, og skåner kroppen din fra å bruke muskler til energi. Du bør sikte på 2, 3 til 3, 6 gram karbohydrater per pund kroppsvekt om dagen når du trener vekt, eller 276 gram til 432 gram for en kvinne som veier 120 pund. Ta med næringsrik karbohydrater, som frukt, grønnsaker og fullkorn, for å maksimere ernæringsmessig kvalitet på kostholdet ditt.
Protein til muskelbygging
Som en kvinne som trener, er proteinbehovet ditt høyere sammenlignet med en kvinne som ikke trener i det hele tatt. For å fremme muskelvekst, trenger du 0, 9 til 1 gram protein per pund kroppsvekt, eller 108 til 120 gram protein for en 120 pund kvinne. Protein bør komme fra høykvalitets kilder som egg, lite fettmelk, fisk, magert kjøtt, fjærkre, bønner, korn og nøtter.
Sunt fett
Selv om det kan være lurt å begrense fettet i kostholdet ditt for å fremme et slankere utseende, kan det å spise for lite fett svekke treningen din og øke risikoen for ernæringsmangler. Et sunt vektløftende kosthold for en kvinne bør inkludere 20 prosent til 35 prosent av kaloriene fra fett. Inkludert hjerte-sunne kilder til fett, som fet fisk som laks, nøtter, frø og oljer, kan bidra til å begrense inntaket av mettet fett.
Sette alt sammen
Når du vekttrener, er det viktig å spise regelmessig - tre måltider og en til to snacks om dagen - og ha en kilde til proteiner og en frukt eller grønnsak til hvert måltid og mellommåltid. En sunn frokost med vekttrening kan for eksempel inkludere et kokt egg med en ristet fullkorns engelsk muffin og en banan. Til lunsj kan du glede deg over blandet greener toppet med grillet laks, rosiner og mandler med en hel hvetetrull. Et sunt middagsmåltid kan omfatte broiled kylling med stekte poteter og steames brokkoli. Et eple med peanøttsmør eller en fettfattig yoghurt med en appelsin gjør gode snack valg.
