Valg av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål avhenger av mange faktorer. Valg av trening vil variere i henhold til dine iboende evner, medisinske eller ortopediske begrensninger og din generelle bevegelseskvalitet, sier Jason Machowsky, CSCS, en brett-sertifisert sportsdietiker og prestasjonsspesialist ved Hospital for Special Surgery i New York. "Generelt er parede øvelser som fungerer best mulig, enten mulig for en balansert muskelgruppe (trykk deretter på trekk) eller involverer å jobbe den ene kroppsdelen mens den andre hviler, for eksempel i vekslende øvre og nedre kroppsøvelser." Følgende treningspar vil hjelpe deg med å nå dine mål raskere. Legg disse til deler av de nåværende treningsøktene dine, eller prøv en helkroppsøving av supersett.
Valg av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål avhenger av mange faktorer. Valg av trening vil variere i henhold til dine iboende evner, medisinske eller ortopediske begrensninger og din generelle bevegelseskvalitet, sier Jason Machowsky, CSCS, en brett-sertifisert sportsdietiker og prestasjonsspesialist ved Hospital for Special Surgery i New York. "Generelt er parede øvelser som fungerer best mulig, enten mulig for en balansert muskelgruppe (trykk deretter på trekk) eller involverer å jobbe den ene kroppsdelen mens den andre hviler, for eksempel i vekslende øvre og nedre kroppsøvelser." Følgende treningspar vil hjelpe deg med å nå dine mål raskere. Legg disse til deler av de nåværende treningsøktene dine, eller prøv en helkroppsøving av supersett.
1. Bench Presses + Push-Ups
Å utføre benkpress etterfulgt av armhevinger fungerer lignende muskelgrupper, noe som gjør det mer krevende. "Denne teknikken er best for mer avanserte trenere, " sier prestasjonsspesialist Jason Machowsky, CSCS. Kalt et "sammensatt sett" eller "supersett", blir stresset på hver muskel sammensatt fordi hver øvelse rekrutterer det samme muskelområdet. Du må bruke mindre vekt og færre repetisjoner, fordi du bruker de samme musklene vil utmattings dem raskere. Utfør et sett med benkpresser, og følg umiddelbart med et sett med armhevinger, hvil i et minutt eller to bare etter hvert sammensatte sett. Gjør totalt tre doble sett.
Å utføre benkpress etterfulgt av armhevinger fungerer lignende muskelgrupper, noe som gjør det mer krevende. "Denne teknikken er best for mer avanserte trenere, " sier prestasjonsspesialist Jason Machowsky, CSCS. Kalt et "sammensatt sett" eller "supersett", blir stresset på hver muskel sammensatt fordi hver øvelse rekrutterer det samme muskelområdet. Du må bruke mindre vekt og færre repetisjoner, fordi du bruker de samme musklene vil utmattings dem raskere. Utfør et sett med benkpresser, og følg umiddelbart med et sett med armhevinger, hvil i et minutt eller to bare etter hvert sammensatte sett. Gjør totalt tre doble sett.
2. Biceps Curls + Back Rows
3. Lunges + Dead-lift med ett ben
Kombinasjonen av lunges og balanseøvelser med en etappe (som en dødeløft med ett bein) fungerer på samme måte som bicepskrøllene og ryggene i ryggen, sier treningsfysiolog Michele Olson, Ph.D. "Du forhåndsuttømmer hofte- og glutealmusklene på den ene siden, og balanserer deretter på det bearbeide beinet (høyre ben som leder ut, og deretter balanserer på det ved å gjøre eneben deadlifts)." De utmattede musklene må jobbe ekstra hardt isometrisk for å holde deg balansert. Det er en fin måte å avslutte lungerutinen på, sier hun. Gjør lunges på høyre ben først: tre sett etterfulgt av 30 sekunder med enbeins dødløft (men sakte reps). Gjenta sekvensen på venstre ben.
Kreditt: Demand Media StudiosKombinasjonen av lunges og balanseøvelser med en etappe (som en dødeløft med ett bein) fungerer på samme måte som bicepskrøllene og ryggene i ryggen, sier treningsfysiolog Michele Olson, Ph.D. "Du forhåndsuttømmer hofte- og glutealmusklene på den ene siden, og balanserer deretter på det bearbeide beinet (høyre ben som fører ut, og deretter balanserer det ved å gjøre eneben deadlifts)." De utmattede musklene må jobbe ekstra hardt isometrisk for å holde deg balansert. Det er en fin måte å avslutte lungerutinen på, sier hun. Gjør lunges på høyre ben først: tre sett etterfulgt av 30 sekunder med enbeins dødløft (men sakte reps). Gjenta sekvensen på venstre ben.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps Extension
Arbeidende biceps og deretter triceps representerer en alternativ type supersett. I stedet for å utføre rygg-til-rygg-øvelser som arbeider med lignende muskelgrupper, bruker dette en vekslende "push and pull" -teknikk, også kjent som muskelgruppene agonist og antagonist. Teknikken innebærer å utføre et angitt antall reps for ett sett og umiddelbart gå til den andre øvelsen. Ved å veksle de aktive muskelgruppene, sikrer du at den samme muskelgruppen ikke blir brukt i to påfølgende øvelser og overfetthet dem. Gjør vektstang biceps-krøller (eller erstatt hantler) etterfulgt av triceps-forlengelser, hvile og gjenta i tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosArbeidende biceps og deretter triceps representerer en alternativ type supersett. I stedet for å utføre rygg-til-rygg-øvelser som arbeider med lignende muskelgrupper, bruker dette en vekslende "push and pull" -teknikk, også kjent som muskelgruppene agonist og antagonist. Teknikken innebærer å utføre et angitt antall reps for ett sett og umiddelbart gå til den andre øvelsen. Ved å veksle de aktive muskelgruppene, sikrer du at den samme muskelgruppen ikke blir brukt i to påfølgende øvelser og overfetthet dem. Gjør vektstang biceps-krøller (eller erstatt hantler) etterfulgt av triceps-forlengelser, hvile og gjenta i tre sett.
5. Chest Flyes + støttet hantelrekke
Et annet eksempel på et push-pull supersett, brystflukker krever en push og støttede hantelrader består av å trekke, og derved arbeide de motsatte muskelgruppene: bryst og rygg. Brystfluer ved bruk av hantler skal utføres ved å senke hantlene i en bred bue til de er i vater med skuldrene og brystet. Hantelhåndtakene skal være parallelle med hverandre når albuene beveger seg nedover. Hold håndleddene stive og albuene svakt bøyde gjennom bevegelsen. Hender, håndledd, underarmer, albuer, overarmer og skuldre skal være i samme plan. Når du gjør hantelrader, kan du lene deg frem på vektbenken og trekke hantlene opp og bakover, klemme sammen skulderbladene som du gjør. Gjør et sett av hvert, hvil et minutt og gjenta for tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosEt annet eksempel på et push-pull supersett, brystflukker krever en push og støttede hantelrader består av å trekke, og derved arbeide de motsatte muskelgruppene: bryst og rygg. Brystfluer ved bruk av hantler skal utføres ved å senke hantlene i en bred bue til de er i vater med skuldrene og brystet. Hantelhåndtakene skal være parallelle med hverandre når albuene beveger seg nedover. Hold håndleddene stive og albuene svakt bøyde gjennom bevegelsen. Hender, håndledd, underarmer, albuer, overarmer og skuldre skal være i samme plan. Når du gjør hantelrader, kan du lene deg frem på vektbenken og trekke hantlene opp og bakover, klemme sammen skulderbladene som du gjør. Gjør et sett av hvert, hvil et minutt og gjenta for tre sett.
6. Dumbbell Chest Presses + Back Squats
Å la et område av kroppen hvile mens et annet fungerer - ofte vekslende øvre og nedre kroppsøvelser - bygger effektivitet inn i treningen fordi det reduserer passiv hviletid som kreves, sier prestasjonsspesialist Jason Machowsky, CSCS. Disse kombinasjonene fungerer også bra som en del av et kretsopplæringsprogram. For vektstøtte på ryggen skal du plassere føttene på skulderbredden fra hverandre eller litt bredere og tærne peker litt ut. Oppretthold en posisjon med flat rygg, høye albuer og brystet opp og ut. Hold hælene på gulvet og knærne rett over føttene. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet for hver rep, du begynner å runde ryggen eller hælene reiser seg fra bakken. Gjør et sett med brystpresser og knebøy, hvil et minutt og gjenta i tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosÅ la et område av kroppen hvile mens et annet fungerer - ofte vekslende øvre og nedre kroppsøvelser - bygger effektivitet inn i treningen fordi det reduserer passiv hviletid som kreves, sier prestasjonsspesialist Jason Machowsky, CSCS. Disse kombinasjonene fungerer også bra som en del av et kretsopplæringsprogram. For vektstøtte på ryggen skal du plassere føttene på skulderbredden fra hverandre eller litt bredere og tærne peker litt ut. Oppretthold en posisjon med flat rygg, høye albuer og brystet opp og ut. Hold hælene på gulvet og knærne rett over føttene. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet for hver rep, du begynner å runde ryggen eller hælene reiser seg fra bakken. Gjør et sett med brystpresser og knebøy, hvil et minutt og gjenta i tre sett.
7. Barbell Shoulder Presses + Lateral Shoulder Heises
Både skulderpresser og sideveis hever deltoidmusklene, noe som gjør dette til et sammensatt sett. For å utføre en sittende vektstangpresse, bruk et grep litt bredere enn skulderbredden. Bruk en spotter for å hjelpe deg med å få stangen av stativet. Hold håndleddene stive og underarmene parallelt med hverandre, og forleng nakken litt slik at stangen kan passere foran ansiktet mens stangen senker og berører kragebeinet. Ikke bue ryggen når du løfter stangen. Et tips for perfekte sidehevinger: Hold albuene litt bøyde når du løfter hantlene opp og ut til sidene. Overarmene skal heve seg sammen foran underarmene og hendene. Gjør et sett av hvert, hvil et minutt og gjenta for tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosBåde skulderpresser og sideveis hever deltoidmusklene, noe som gjør dette til et sammensatt sett. For å utføre en sittende vektstangpresse, bruk et grep litt bredere enn skulderbredden. Bruk en spotter for å hjelpe deg med å få stangen av stativet. Hold håndleddene stive og underarmene parallelt med hverandre, og forleng nakken litt slik at stangen kan passere foran ansiktet mens stangen senker og berører kragebeinet. Ikke bue ryggen når du løfter stangen. Et tips for perfekte sidehevinger: Hold albuene litt bøyde når du løfter hantlene opp og ut til sidene. Overarmene skal heve seg sammen foran underarmene og hendene. Gjør et sett av hvert, hvil et minutt og gjenta for tre sett.
8. Back Squats + Deadlifts
Disse underkroppsøvelsene som gjøres sammen, er et push-and-pull-sett og representerer et kraftig overkropp for overkroppen. Tilbake knebøy er "push", og dødløft er "pull." For en perfekt dødløft, plasser stangen omtrent en tomme foran skinnene og over føttene. Øynene skal være rettet rett frem eller litt oppover. Løft baren fra gulvet ved å rette hofter og knær; ikke la hoftene heve seg før skuldrene. Hold stangen så nær skinnene som mulig når du hever stangen. Når stangen bare tømmer knærne, flytter du hoftene fremover for å plassere lårene mot og knærne under stangen. Fortsett til du står høy og rett. Gjør knebøy og dødløfter i ett sett, hvil og gjenta i tre eller flere sett.
Kreditt: Demand Media StudiosDisse underkroppsøvelsene som gjøres sammen, er et push-and-pull-sett og representerer et kraftig overkropp for overkroppen. Tilbake knebøy er "push", og dødløft er "pull." For en perfekt dødløft, plasser stangen omtrent en tomme foran skinnene og over føttene. Øynene skal være rettet rett frem eller litt oppover. Løft baren fra gulvet ved å rette hofter og knær; ikke la hoftene heve seg før skuldrene. Hold stangen så nær skinnene som mulig når du hever stangen. Når stangen bare tømmer knærne, flytter du hoftene fremover for å plassere lårene mot og knærne under stangen. Fortsett til du står høy og rett. Gjør knebøy og dødløfter i ett sett, hvil og gjenta i tre eller flere sett.
9. Squats + Donkey Kicks
Knebøy kombinert med eselespark etterligner en mindre avansert versjon av knebøy-deadlift-kombinasjonsboksen. Knebøy styrker og arbeider først og fremst glutes og quadriceps, mens esel spark fokuserer på hamstring musklene. Når du driver med knebøy, må du holde hoftene tilbake bak hælene og knærne over tærne. Senk ned til hoftene er parallelle med gulvet (eller videre hvis du har mer hoftefleksibilitet). Når det gjelder esel spark, hold torso stasjonært og hofter selv til enhver tid. Utfør ett sett av hvert før du hviler. Gjenta i tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosKnebøy kombinert med eselespark etterligner en mindre avansert versjon av knebøy-deadlift-kombinasjonsboksen. Knebøy styrker og arbeider først og fremst glutes og quadriceps, mens esel spark fokuserer på hamstring musklene. Når du driver med knebøy, må du holde hoftene tilbake bak hælene og knærne over tærne. Senk ned til hoftene er parallelle med gulvet (eller videre hvis du har mer hoftefleksibilitet). Når det gjelder esel spark, hold torso stasjonært og hofter selv til enhver tid. Utfør ett sett av hvert før du hviler. Gjenta i tre sett.
10. Crunches + Back Extensions
Crunches styrker rectus abdominis, den "six-pack" muskelen som renner nedover midten av abs, mens ryggforlengelser fungerer i korsryggen, glutes og hamstrings, noe som gjør dem til store motsatte muskelgrupper å supersett. Unngå å trekke i nakken når du gjør crunches, men tenk deg i stedet å stikke en appelsin mellom haken og kragebeinet (eller lag en knyttneve og legg den under haken for å etterligne en plass i oransje størrelse) når du krøller brystkroppen opp og mot lårene. Ryggforlengelser kan gjøres over en stabilitetskule eller på utstyr for ryggforlengelse. For sistnevnte, løft deg bare opp til kroppen din danner en rett linje; unngå å svinge eller bue ryggen øverst i bevegelsen. Gjør ett sett av hvert, hvil og gjenta i tre sett.
Kreditt: Demand Media StudiosCrunches styrker rectus abdominis, den "six-pack" muskelen som renner nedover midten av abs, mens ryggforlengelser fungerer i korsryggen, glutes og hamstrings, noe som gjør dem til store motsatte muskelgrupper å supersett. Unngå å trekke i nakken når du gjør crunches, men tenk deg i stedet å stikke en appelsin mellom haken og kragebeinet (eller lag en knyttneve og legg den under haken for å etterligne en plass i oransje størrelse) når du krøller brystkroppen opp og mot lårene. Ryggforlengelser kan gjøres over en stabilitetskule eller på utstyr for ryggforlengelse. For sistnevnte, løft deg bare opp til kroppen din danner en rett linje; unngå å svinge eller bue ryggen øverst i bevegelsen. Gjør ett sett av hvert, hvil og gjenta i tre sett.
Hva tror du?
Hvilke tofers planlegger du å prøve? Trener du for øyeblikket ved å doble øvelsene dine? I så fall, hvilke? Foretrekker du motstående eller hvilende supersett? Hvordan ellers maksimerer du treningstiden din? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Demand Media StudiosHvilke tofers planlegger du å prøve? Trener du for øyeblikket ved å doble øvelsene dine? I så fall, hvilke? Foretrekker du motstående eller hvilende supersett? Hvordan ellers maksimerer du treningstiden din? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
