Beindag: den mest fryktede dagen for noens treningsplan. Det er generelt fordi underkroppen takler mer vekt enn overkroppen eller kjernen, og dermed kan du presse deg selv hardere.
Denne leggtreningen kombinerer trekk for styrke og muskelutholdenhet. Velg styrke som er utfordrende, men gjennomførbar for den tidsbestemte sekvensen for styrkeøvelsene (beger, utfall og dødløft). For muskulære utholdenhetsøvelser (hurtigløpere og kettlebell swing), beveg deg så raskt du kan.
Utfør hvert trekk under i 45 sekunder og hvil 15 sekunder mellom settene. Du kan gjenta denne treningen så mange ganger du vil med god form eller kombinere den med noen av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for glutes, arms, abs og back.
1. Goblet Squat
Stå med hælene skulderbredde fra hverandre og vend tærne åpne til 11 og 1 hvis du står på en klokke. Oppretthold kontakten med vekten ved brystet under hele bevegelsen mens du bøyer deg ned i en knebøy og løft opp igjen. Knærne skal være over anklene i bunnen av farten, og du bør kjøre inn i hælene for å komme tilbake til stående.
2. Speed Skaters
Når du binder deg side om side, holder du hoftene senket, og slipper kroppsvekten mot bakken så mye som mulig. Hold brystet løftet og øynene ser fremover. Avstiv kjernen din tett og bruk den som grunnlag for å opprettholde balansen gjennom bevegelsen.
3. Lunge
Tenk på dette som en øvelse foran benet; 90 prosent av innsatsen skal være fokusert på glutene og firhjulene i forbenet. Gå fremover og nederst på sprenget, bør det fremre kneet være litt foran ankelen din slik at du får beskjeden ankelfleksjon. Begge knærne skal være i en 90-graders vinkel. Trykk inn i fremre ben for å skyve oppover fra bunnen, og understreke glutene.
4. Kettlebell Swing
Fokuser all din krefter på underkroppens kraft som om du utfører et eksplosivt knebøy. Momentet og kraften som genereres ved å presse underkroppen på den oppadgående fasen er det som skaper bevegelse av kettlebell. Overkroppen skal ikke være nødt til å løfte kettlebell aktivt. Rekk hoftene tilbake, og senk deretter til lårene er i en 45-graders vinkel fra gulvet. Trykk eksplosivt oppover for å generere hastighet og kraft.
5. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Fokuser all din oppmerksomhet mot det stående benet og la et lite bøy i kneet. Hold øynene fokusert under hele bevegelsen på et sted noen få meter foran stående fot. La hantelen bevege seg naturlig og slutte rett under skulderen. Fra bunnen, bøyd fremover, kjør inn i hælen på det stående benet for å skape kraft til å trykke deg tilbake til startposisjonen. Utfør alle reps på venstre ben først, og bytt deretter til høyre bein for andre runde.
6. Gjenta
Gjenta alle fem trekkene igjen.
Hva tror du?
Hva er dine favorittbevegelser i underkroppen? Hvilken av disse integrerer du i din vanlige treningsøkt? Har du prøvd denne treningen ennå? Hva syntes du? Har du prøvd noen av de andre 10-minutters treningsøktene våre? Hva syntes du om de? Hva er din favoritt måte å kombinere dem på? Del tankene, forslagene og opplevelsene dine i kommentarfeltet nedenfor!
Få videoene for disse treningsøktene i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen. Registrer deg for et gullmedlemskap i dag for en reklamefri opplevelse og eksklusive treningsvideoer! Hvis du liker denne artikkelen, kan du vurdere å dele den på Facebook. Følg / liker oss også på Facebook for ernæring og kondisjonstips 24/7.
