Hvis du bærer ekstra vekt og ikke får tilstrekkelig trening, kan du risikere insulinresistens, det er når kroppen din ikke bruker insulinet den produserer effektivt. De fleste som har insulinresistens, vet ikke at de har det, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer; hvis den ikke blir behandlet, kan det til slutt føre til type 2-diabetes. Å miste vekt og følge kostholdsmetodene for å stoppe hypertensjon, eller DASH-diett, kan bidra til å reversere insulinresistens.
kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt for å snu insulinresistens, må du spise færre kalorier enn du bruker nå. Bruk en matdagbok online for å hjelpe deg med å telle ditt vanlige kaloriinntak. Å redusere det daglige inntaket med 500 kalorier gir et vekttap på 1 kilo ukentlig.
korn
Korn er en viktig energikilde i kostholdsplanen din. Hvor mye du trenger å spise hver dag, avhenger av ditt kaloribehov for vekttap. For et 1.600- til 2.000-kalori kosthold, må du ta sikte på seks til åtte porsjoner om dagen. Spis færre porsjoner hvis du trenger færre kalorier. En kornservering inkluderer en brødskive eller 1/2 kopp kokt ris. De fleste av kornene dine bør komme fra fullkorn, for eksempel fullkornsbrød og korn, for å maksimere næringsinnholdet og fiberinntaket.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker fylles og har lite kalorier. Spis tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag og fire til fem porsjoner frukt på din diettplan for insulinresistens. En grønnsaksservering tilsvarer 1 kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp tilberedt, mens en servering frukt tilsvarer et middels stykke hel frukt eller 1/2 kopp fersk kuttet frukt.
Protein
Proteinvalg på DASH-diett for insulinresistens inkluderer fjærkre, fisk og magert rødt kjøtt. Å velge slankere proteinkilder reduserer inntaket av kalorier og mettet fett. Du bør begrense det daglige inntaket av proteinmat til 3 til 6 gram per dag.
Meieriprodukter
Meieri-mat gir protein og kalsium. Du bør få to til tre porsjoner meieriprodukter om dagen på din insulinresistens diettplan, der 1 kopp melk eller 1 1/2 ost tilsvarer en porsjon. Velg lite matvarer som inneholder lite fett og ikke-fett for å begrense både fett og kalorier.
Nøtter, frø og belgfrukter
Nøtter, frø og belgfrukter er næringsrik mat som gir protein, essensielle vitaminer og fiber. På kostholdsplanen din får du tre til fem porsjoner av disse matvarene hver uke. En tredjedel kopp nøtter eller 1/2 kopp kokte belgfrukter regnes som en porsjon.
Fett og oljer
Fett er en konsentrert kilde til kalorier; porsjonsstørrelse er viktig når du ser på kaloriinntaket. På kostholdsplanen din kan du få to til tre porsjoner fett om dagen, som er en teskje olje eller 2 ss salatdressing. Såkalte "gode" fettstoffer, som olivenolje eller vegetabilsk olje, er sunnere valg.
