Vi har alle hatt dager der du bare ikke har tid til å pakke lunsj - alt du vil gjøre er å komme gjennom gjennomkjøringen, som ikke alltid er det beste stedet å spise sunt. Heldigvis har mange fastfood- og hurtigserveringsrestauranter utvidet menyene til å omfatte sunnere alternativer. "Jeg tror at du kan spise et" noe "sunt måltid på en gatekjøkkenrestaurant hvis du velger med omhu. Flere hurtigmatkjeder og hurtigserverkjeder har fornyet menyene sine til å ha minst noen valg som er lavere i kalorier, mettede fett og natrium, "sier Katherine Brooking, MS, RD, medgründer av AppforHealth.com. Les videre for 10 triks for å lette opp ditt neste grab-and-go måltid.
Vi har alle hatt dager der du bare ikke har tid til å pakke lunsj - alt du vil gjøre er å komme gjennom gjennomkjøringen, som ikke alltid er det beste stedet å spise sunt. Heldigvis har mange fastfood- og hurtigserveringsrestauranter utvidet menyene til å omfatte sunnere alternativer. "Jeg tror at du kan spise et" noe "sunt måltid på en gatekjøkkenrestaurant hvis du velger med omhu. Flere hurtigmat- og hurtigserverkjeder har fornyet menyene sine til å ha minst noen valg som er lavere i kalorier, mettede fett og natrium, "sier Katherine Brooking, MS, RD, medgründer av AppforHealth.com. Les videre for 10 triks for å lette opp ditt neste grab-and-go måltid.
1. Se etter kvalitetsingredienser
I følge en fastmatundersøkelse fra Consumer Reports i 2014 bruker amerikanere mer enn noen gang på å spise ute - på toppen av 680 milliarder dollar per år. Og de etterspør hurtigmat av høyere kvalitet og større variasjon enn bare en burger og pommes frites. Faktisk viste undersøkelsen at kvaliteten topper bekvemmeligheten når amerikanere tar spisebeslutninger. Det er en endring fra 2011, det siste året undersøkelsen ble gjennomført. "Mange restauranter har lagt til varer med sunnere ingredienser som grønnkål, quinoa og havre, " sier Toby Amidor, MS, RD, nasjonal ernæringsekspert og forfatter av "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Dag." For eksempel inneholder Starbuck’s Hearty Veggie og Brown Rice Salad Bowl ristet butternut squash, rødbeter, grønnkål, rødkål, steames brokkoli-blomster og hage erter med en sitron-tahini dressing. "Og du kan finne retter laget med fullkorn, som McDonald's havregryn, " legger Amidor til.
I følge en fastmatundersøkelse fra Consumer Reports i 2014 bruker amerikanere mer enn noen gang på å spise ute - på toppen av 680 milliarder dollar per år. Og de etterspør hurtigmat av høyere kvalitet og større variasjon enn bare en burger og pommes frites. Faktisk viste undersøkelsen at kvaliteten topper bekvemmeligheten når amerikanere tar spisebeslutninger. Det er en endring fra 2011, det siste året undersøkelsen ble gjennomført. "Mange restauranter har lagt til varer med sunnere ingredienser som grønnkål, quinoa og havre, " sier Toby Amidor, MS, RD, nasjonal ernæringsekspert og forfatter av "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Dag." For eksempel inneholder Starbuck’s Hearty Veggie og Brown Rice Salad Bowl ristet butternut squash, rødbeter, grønnkål, rødkål, steames brokkoli-blomster og hage erter med en sitron-tahini dressing. "Og du kan finne retter laget med fullkorn, som McDonald's havregryn, " legger Amidor til.
2. Pass på helse-halo-effekten
Tror du du fortjener den cookien fordi alt du hadde til lunsj var en salat? Tenk igjen. Mens trenden med å spise sunt har vokst de siste årene, har amerikanske overvektstallene ennå ikke falt. Gjennom en serie studier foreslo forskere i Cornell University en helse-glorie-forklaring. Studiene fant at forbrukere som spiste på en gatekjøkkenrestaurant oppfattet som "sunne", var mer sannsynlig å undervurdere kaloriinntaket sitt i gjennomsnitt 151 kalorier enn om de spiste på en gatekjøkkenrestaurant oppfattet som "usunt." I tillegg viser dataene at det var mer sannsynlig at forbrukere bestiller sider, drikke og desserter hvis hovedretten ble oppfattet som sunnere enn om det ble sett på som mindre sunt. De fant at de ekstra drikkene, sidene og dessertene inneholdt opptil 131 prosent flere kalorier da hovedretten ble markedsført som "sunn", sammenlignet med når den ikke var det. Hovedpoenget: Selv om du spiser på en sunn hurtigmatrestaurant, må du se på kaloriinnholdet i måltidet og ikke anta at tilleggene er "gratis."
Tror du du fortjener den cookien fordi alt du hadde til lunsj var en salat? Tenk igjen. Mens trenden med å spise sunt har vokst de siste årene, har amerikanske overvektstallene ennå ikke falt. Gjennom en serie studier foreslo forskere i Cornell University en helse-glorie-forklaring. Studiene fant at forbrukere som spiste på en gatekjøkkenrestaurant oppfattet som "sunne", var mer sannsynlig å undervurdere kaloriinntaket sitt i gjennomsnitt 151 kalorier enn om de spiste på en gatekjøkkenrestaurant oppfattet som "usunt." I tillegg viser dataene at det var mer sannsynlig at forbrukere bestiller sider, drikke og desserter hvis hovedretten ble oppfattet som sunnere enn om det ble sett på som mindre sunt. De fant at de ekstra drikkene, sidene og dessertene inneholdt opptil 131 prosent flere kalorier da hovedretten ble markedsført som "sunn", sammenlignet med når den ikke var det. Hovedpoenget: Selv om du spiser på en sunn hurtigmatrestaurant, må du se på kaloriinnholdet i måltidet og ikke anta at tilleggene er "gratis."
3. Forhåndsbestem “Go-To” -menyvalgene
4. Ikke drikk kaloriene
Noe av det kraftigste du kan gjøre for å forbedre kvaliteten på fast-food-måltidet ditt, er å slutte å laste opp kaloriholdige drikker. "Ikke drikk kalorier - velg vann eller usøtet iste til drikke, " sier Katherine Brooking, MS, RD. Og mens alle kaloriholdige drikker tilfører kalorier uten å gjøre mye i veien for å tilfredsstille sulten, har det tilsatte sukkeret i disse drikkene - lattes, smoothies, shakes, sjokolademelk, søt te og brus - sine egne konsekvenser. Flere studier har vist at overflødig sukker i kostholdet bidrar til økt risiko for å utvikle hjertesykdommer og diabetes, økt triglyserider, vektøkning og underernæring. En stor brus med 30 ounce har 76 gram tilsatt sukker. Det er mer tilsatt sukker enn en sunn voksen person bør konsumere over en to til tre dager lang periode. Ifølge American Heart Association skal kvinner ikke konsumere mer enn seks teskjeer (eller 24 gram) tilsatt sukker om dagen, og menn bør ikke konsumere mer enn ni teskjeer (eller 36 gram). Til og med en liten 12-unse bruspakke i 39 gram tilsatt sukker.
Kreditt: Blend Images - Moxie Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesNoe av det kraftigste du kan gjøre for å forbedre kvaliteten på fast-food-måltidet ditt, er å slutte å laste opp kaloriholdige drikker. "Ikke drikk kalorier - velg vann eller usøtet iste til drikke, " sier Katherine Brooking, MS, RD. Og mens alle kaloriholdige drikker tilfører kalorier uten å gjøre mye i veien for å tilfredsstille sulten, har det tilsatte sukkeret i disse drikkene - lattes, smoothies, shakes, sjokolademelk, søt te og brus - sine egne konsekvenser. Flere studier har vist at overflødig sukker i kostholdet bidrar til økt risiko for å utvikle hjertesykdommer og diabetes, økt triglyserider, vektøkning og underernæring. En stor brus med 30 ounce har 76 gram tilsatt sukker. Det er mer tilsatt sukker enn en sunn voksen person bør konsumere over en to til tre dager lang periode. I følge American Heart Association skal kvinner ikke konsumere mer enn seks teskjeer (eller 24 gram) tilsatt sukker om dagen, og menn bør ikke konsumere mer enn ni teskjeer (eller 36 gram). Til og med en liten 12-unse bruspakke i 39 gram tilsatt sukker.
5. Klipp krydder med høyt kalori
Med en gjennomsnittlig hurtigmat-pakning på 1000 kalorier eller mer, kan det være ganske utfordrende å holde måltidet på 500 kalorier. En ting du kan gjøre er å hoppe over de fete tilleggene. "Begrens ost og andre fettfattige ingredienser med høyt kaloriinnhold som bacon. Og hvis det er et alternativ å legge til grønnsaker, gjør det, " sier Katherine Brooking, MS, RD. For eksempel har Four Cheese Whopper på Burger King 850 kalorier og 57 gram fett, mens den vanlige Whopper har 650 kalorier og 37 gram fett. Hvis du skal unne deg en cheeseburger, er det beste alternativet den vanlige Burger King Cheeseburger, som har 270 kalorier og 12 gram fett. Du vil også velge salatdressingene dine med omhu: Det er altfor lett for en salatdressing å nedprioritere grønnsakskameratene til verre enn en burger. For eksempel kommer en full California Cobb-salat på California Pizza Kitchen (CPK) med blåmuggostdressing inn på 1.030 kalorier og 85 gram fett. Et bedre salatalternativ på CPK er den halve kinesiske kyllingsalaten, og gir 420 kalorier og 18 gram fett.
Kreditt: Datacraft Co Ltd / imagenavi / Getty ImagesMed en gjennomsnittlig hurtigmat-pakning på 1000 kalorier eller mer, kan det være ganske utfordrende å holde måltidet på 500 kalorier. En ting du kan gjøre er å hoppe over de fete tilleggene. "Begrens ost og andre fettfattige ingredienser med høyt kaloriinnhold som bacon. Og hvis det er et alternativ å legge til grønnsaker, gjør det, " sier Katherine Brooking, MS, RD. For eksempel har Four Cheese Whopper på Burger King 850 kalorier og 57 gram fett, mens den vanlige Whopper har 650 kalorier og 37 gram fett. Hvis du skal unne deg en cheeseburger, er det beste alternativet den vanlige Burger King Cheeseburger, som har 270 kalorier og 12 gram fett. Du vil også velge salatdressingene dine med omhu: Det er altfor lett for en salatdressing å nedprioritere grønnsakskameratene til verre enn en burger. For eksempel kommer en full California Cobb-salat på California Pizza Kitchen (CPK) med blåmuggostdressing inn på 1.030 kalorier og 85 gram fett. Et bedre salatalternativ på CPK er den halve kinesiske kyllingsalaten, og gir 420 kalorier og 18 gram fett.
6. Rist av saltet
Hvor mye salt spiser du? Det er høyst sannsynlig at du bruker mer enn du tror. Det anbefalte natriuminntaket for voksne er 2400 milligram om dagen, noe som høres ut som mye, helt til du skjønner hvor mye skjult salt som er i maten du spiser - spesielt hurtigmat. En stor burger på en gatekjøkkenrestaurant kan inneholde 1 200 mg natrium. Faktisk kommer sannsynligvis 77 prosent av det daglige natriuminntaket ikke fra shaker, men fra bearbeidet mat. Enda mer alarmerende er mengden natrium som ofte pakkes i matvarer du kanskje synes er friskere eller sunnere. For eksempel inneholder Baja Fresh Chicken Fajitas med tortillas av melet 3.240 milligram natrium. Det er viktig å se på tallene før du bestiller en rett, spesielt hvis det er noe du spiser ofte. "Hurtigmat-bedrifter er kjent for retter med høyt natrium. Velg et måltid som ikke inneholder mer enn 750 mg natrium, " råder Toby Amidor, MS, RD.
Kreditt: olgakr / iStock / Getty ImagesHvor mye salt spiser du? Det er høyst sannsynlig at du bruker mer enn du tror. Det anbefalte natriuminntaket for voksne er 2400 milligram om dagen, noe som høres ut som mye, helt til du skjønner hvor mye skjult salt som er i maten du spiser - spesielt hurtigmat. En stor burger på en gatekjøkkenrestaurant kan inneholde 1 200 mg natrium. Faktisk kommer sannsynligvis 77 prosent av det daglige natriuminntaket ikke fra shaker, men fra bearbeidet mat. Enda mer alarmerende er mengden natrium som ofte pakkes i matvarer du kanskje synes er friskere eller sunnere. For eksempel inneholder Baja Fresh Chicken Fajitas med tortillas av melet 3.240 milligram natrium. Det er viktig å se på tallene før du bestiller en rett, spesielt hvis det er noe du spiser ofte. "Hurtigmat-bedrifter er kjent for retter med høyt natrium. Velg et måltid som ikke inneholder mer enn 750 mg natrium, " råder Toby Amidor, MS, RD.
7. Redusere måltidene dine
En av utfordringene når du spiser gatekjøkkenmat er at det er billig, så det er altfor lett å gå for større porsjoner enn du trenger. "Jeg anbefaler å se etter måltider med 500 kalorier eller færre til lunsj eller middag. Dessuten bør måltidet inkludere flere matvaregrupper for å sikre et balansert kosthold, " sier Toby Amidor, MS, RD, nasjonal ernæringsekspert og forfatter av "The Greek Yoghurtkjøkken: Mer enn 130 deilige, sunne oppskrifter for hvert måltid om dagen. " En annen god retningslinje er å velge måltider med ikke mer enn 20 gram fett. En måte å gjøre dette på er å hoppe over elementene i store størrelser og velge de små eller vanlige.
Kreditt: Azurita / iStock / Getty ImagesEn av utfordringene når du spiser gatekjøkkenmat er at det er billig, så det er altfor lett å gå for større porsjoner enn du trenger. "Jeg anbefaler å se etter måltider med 500 kalorier eller færre til lunsj eller middag. Dessuten bør måltidet inkludere flere matvaregrupper for å sikre et balansert kosthold, " sier Toby Amidor, MS, RD, nasjonal ernæringsekspert og forfatter av "The Greek Yoghurtkjøkken: Mer enn 130 deilige, sunne oppskrifter for hvert måltid om dagen. " En annen god retningslinje er å velge måltider med ikke mer enn 20 gram fett. En måte å gjøre dette på er å hoppe over elementene i store størrelser og velge de små eller vanlige.
8. Last opp på Veggies
De fleste amerikanere spiser ikke sine anbefalte porsjoner grønnsaker om dagen, og å spise ute kan gjøre det desto vanskeligere. Den gode nyheten er at det er flere måter enn noen gang å få i seg grønnsaker på hurtig serverings- og gatekjøkkenrestauranter, spesielt med salater som går utover isbergsalat. En topp lunsjvare for Toby Amidor, MS, RD, er Panera's Chicken Cobb Salat med Avocado, og hun foreslår å bytte den standard greske bandasjen for balsamico vinaigrette med redusert fett. Hun er også en fan av Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich stablet høyt med grønnsaker. Katherine Brooking, MS, RD, liker McDonald's Premium Southwest Salat med grillet kylling. Brooking anbefaler også Starbucks Zesty Chicken og Black Bean Salad Bowl, som er en blanding av grillet kylling, svarte bønner, stekt mais, jicama, tomater, feta, vårgrønnsaker og quinoa med mild chili-vinaigrette. På Panda Express og mange restauranter med hurtig servering kan du også få en side av dampede grønnsaker i stedet for mindre sunnere sider som stekt ris eller pommes frites.
Kreditt: badmanproduksjon av kvalitet / iStock / Getty ImagesDe fleste amerikanere spiser ikke sine anbefalte porsjoner grønnsaker om dagen, og å spise ute kan gjøre det desto vanskeligere. Den gode nyheten er at det er flere måter enn noen gang å få i seg grønnsaker på hurtig serverings- og gatekjøkkenrestauranter, spesielt med salater som går utover isbergsalat. En topp lunsjvare for Toby Amidor, MS, RD, er Panera's Chicken Cobb Salat med Avocado, og hun foreslår å bytte den standard greske bandasjen for balsamico vinaigrette med redusert fett. Hun er også en fan av Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich stablet høyt med grønnsaker. Katherine Brooking, MS, RD, liker McDonald's Premium Southwest Salat med grillet kylling. Brooking anbefaler også Starbucks Zesty Chicken og Black Bean Salat Bowl, som er en blanding av grillet kylling, svarte bønner, stekt mais, jicama, tomater, feta, vårgrønnsaker og quinoa med mild chili-vinaigrette. På Panda Express og mange restauranter med hurtig servering kan du også få en side av dampede grønnsaker i stedet for mindre sunnere sider som stekt ris eller pommes frites.
9. Tilpass bestillingen
Husker du i filmen "When Harry Met Sally" hvordan Sally aldri var sjenert over å be om ordren hennes nøyaktig hvordan hun ønsket det? Vel, hun kan ha vært høyt vedlikehold, men hun var ikke overvektig. Faktisk lanserte Burger King i 1974 deres Have It Your Way-kampanje og var ganske vellykket i deres kundesentriske tilnærming - og hurtigservicebransjen har fulgt siden den gang. "Restaurantene er ganske fleksible når det gjelder endringer som du ber om for menyelementer, for eksempel å erstatte steames grønnsaker eller salat med pommes frites eller servere dressingen på siden, " sier Toby Amidor, MS, RD. En måte å tilpasse bestillingen på Taco Bell, for eksempel, er å gå "Fresco Style." I tillegg til deres seks signatur Fresco Style-varer med 350 kalorier eller mindre og alt under 10 gram fett, kan du lage en hvilken som helst Fresco-vare uten ekstra kostnad, noe som vil erstatte det vanlige pålegget med en fersk pico de gallo salsa.
Kreditt: Lauri Patterson / E + / Getty ImagesHusker du i filmen "When Harry Met Sally" hvordan Sally aldri var sjenert over å be om ordren hennes nøyaktig hvordan hun ønsket det? Vel, hun kan ha vært høyt vedlikehold, men hun var ikke overvektig. Faktisk lanserte Burger King i 1974 deres Have It Your Way-kampanje og var ganske vellykket i deres kundesentriske tilnærming - og hurtigservicebransjen har fulgt siden den gang. "Restaurantene er ganske fleksible når det gjelder endringer du ber om på menyelementer, for eksempel å erstatte steames grønnsaker eller salat med pommes frites eller servere dressing på siden, " sier Toby Amidor, MS, RD. En måte å tilpasse bestillingen på Taco Bell, for eksempel, er å gå "Fresco Style." I tillegg til deres seks signatur Fresco Style-varer med 350 kalorier eller mindre og alt under 10 gram fett, kan du lage en hvilken som helst Fresco-vare uten ekstra kostnad, noe som vil erstatte det vanlige pålegget med en fersk pico de gallo salsa.
10. Omfavne bærekraftige kjeder
Når du tenker på bærekraftig servering, tenker du sannsynligvis ikke på gatekjøkkenrestauranter som Subway, Starbucks og Chipotle. Og likevel er disse hurtigmatkjedene noen av få som har lyktes med LEED-sertifisering, som står for ledelse av grønt bygg. LEED-sertifiserte bygninger sparer penger og ressurser og har en positiv innvirkning på beboernes helse mens de promoterer fornybar, ren energi. Selskaper som Chipotle samarbeider tett med bønder og ranchers for å sikre at driften gir en så liten innvirkning som mulig på miljøet.
Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesNår du tenker på bærekraftig servering, tenker du sannsynligvis ikke på gatekjøkkenrestauranter som Subway, Starbucks og Chipotle. Og likevel er disse hurtigmatkjedene noen av få som har lyktes med LEED-sertifisering, som står for ledelse av grønt bygg. LEED-sertifiserte bygninger sparer penger og ressurser og har en positiv innvirkning på beboernes helse mens de promoterer fornybar, ren energi. Selskaper som Chipotle samarbeider tett med bønder og ranchers for å sikre at driften gir en så liten innvirkning som mulig på miljøet.
Hva tror du?
Hvor ofte spiser du på gatekjøkken og serverer hurtigmat? Hva bestiller du mest sannsynlig? Er det noen ideer her du vil prøve? Del hvordan du jobber med å leve et sunnere liv - kanskje opplevelsen din vil inspirere andre.
Kreditt: Natalie Young / Image Source / Getty ImagesHvor ofte spiser du på gatekjøkken og serverer hurtigmat? Hva bestiller du mest sannsynlig? Er det noen ideer her du vil prøve? Del hvordan du jobber med å leve et sunnere liv - kanskje opplevelsen din vil inspirere andre.
