Du har blitt disiplinert og fokusert når det gjelder spiseplanen din - ved å holde deg til kalorianbefalingene og motstå godbiter. Men en natt - det være seg en høytidsbegivenhet, en stressindusert fest foran TV-en eller en fest der drinkene etterlot deg uhemmet om hva du spiste - har forlatt deg skyldfølelse og beseiret. Men selv om du gikk ut og sank en hel iskremkartong eller glattet på happy hour-snacks, er det nesten umulig å spise nok på en kveld for å få betydelig vekt. Antallet på skalaen kan stige som følge av vannretensjon, men det bør normalisere seg etter at du er tilbake til en sunn spisestime og et treningsregime.
Hvordan et overstadig påvirker vekten din
Betydelig vektøkning er et resultat av at du konsekvent spiser flere kalorier enn du forbrenner. Et 3.500-kalorioverskudd vil føre til at du får 1 pund - men det er ganske vanskelig å spise så mye på toppen av det du trenger for daglig vedlikehold for å få 1 pund på en natt. Selv om du hadde en halvlint vaniljeis, fem store sjokoladebrikker og en halv 17 ounce familiepose nacho-ost maisflis, ville du hatt 3.230 kalorier. For å gå opp i vekt, må du spise mer som 5000 til 6000 kalorier på en dag.
Selvfølgelig, hvis du fortsetter med disse bingeøktene hver dag, eller til og med en gang per uke, kan du selv angre et kaloriunderskudd du oppretter i løpet av uken og hemme vekttap eller til og med gå opp i vekt. Men en natt-affære vil sannsynligvis ikke gjøre noen permanent skade.
Ikke stress om skalaen
Etter en episod på én natt, kan omfanget svinge. Skalaen reflekterer ikke bare vekten av fett på kroppen din, men også all urin, avføring og vann - samt bein-, muskel- og organmasse. Når du spiser et høyt-karbohydratrikt og natrium-rik måltid - som en binge sannsynligvis vil være - holder kroppen på ekstra væsker. Disse bør kaste seg etter noen dager tilbake på den sunne planen din.
Noen ganger svinger skalaen, selv om du ikke har binged. En kvinnes hormoner, forstoppelse eller en tøff trening kan også føre til skift i skalaen. Mål vekttap fremgang over en uke eller en måned - ikke i løpet av noen få dager.
Undersøk hvorfor du binged
Viktigere enn selve binge er årsakene bak det. Hvis kostholdet ditt er for restriktivt, kan du rebound og overspise som svar. Kroppen og sinnet ditt oppfatter kraftig kaloriutskjæring og hopp over måltidet som berøvelse, som får deg til å overspise og gi etter for sug. Du har bare så mye viljestyrke, og hvis du blir utfordret for mye, sprekker det på et tidspunkt.
Kostholdet ditt skal ikke etterlate deg skrubbsultet. Hvordan du oppfatter handlingen med å nekte pizza og cupcakes påvirker også viljestyrken din. Hvis du tror det er et valg du tar, i stedet for et som er diktert av leger eller en kostholdsbok, er det mer sannsynlig at du godtar kostholdsendringene. Hvis du derimot oppfatter kostholdsrestriksjonene som å bli påtvunget deg, kan det hende du har mye vanskeligere å godta dem.
Hver gang du begrenser kalorier, føler sinn og kropp litt stress. En studie publisert i en utgave fra 2010 av Psychosomatic Medicine viste at begrensning og telling av kalorier medfører økt frigjøring av stresshormonet kortisol. Økt kortisolproduksjon oppmuntrer kroppen din til å gå opp i vekt.
Se også om du binge som svar på livstress eller angst. Ta ikke-matrelaterte tiltak neste gang du føler deg overveldet av jobb, jevnaldrende eller familie. Ta turen til en yogaklasse, ring en nær venn eller gå en tur til tankene. Hvis binging er din måte å håndtere stress på, kan det ta en samlet innsats for å overvinne vanen - men det kan gjøres med tiden.
En ernæringsmessig sunn diettplan
Sørg for at du får næringsstoffene du trenger når du spiser biologisk. Å kutte ut en hel matgruppe, holde på ekstremt små porsjoner eller drikke alle måltidene dine kan få deg til å føle deg fratatt og føre til et overstadig.
Inkluder grønnsaker, fullkorn og protein til hvert måltid. Hvis du er sulten etter at du er ferdig med tallerkenen din, kan du legge på ekstra vannrike, fibrøse grønnsaker, som brokkoli og salat, da fiberen og volumet på maten hjelper deg med å fylle deg opp. Tilstrekkelig protein gjør at du også blir fornøyd. En studie fra 2012 publisert i British Journal of Medicine fant at inntak av omtrent 0, 55 gram protein per pund kroppsvekt daglig fører til forbedrede følelser av tilfredshet og bevaring av mager muskel når du mister vekt. Gå for 2 til 4 gram hudløs fjærkre, magert storfekjøtt, indrefilet av svin, tofu eller fisk til måltider og snacks. Fiberen i fullkorn, for eksempel quinoa og brun ris, gjør at de fordøyer saktere enn raffinerte korn. Dette får deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd lenger, så det er mindre sannsynlig at du føler deg sulten og fratatt, noe som fører til overstadig spising.
