Kneleddet ditt er et av de sterkeste leddene i kroppen, og dets helse og riktig funksjon er avgjørende for hverdagsaktiviteter og sportsaktiviteter. Når kneet bøyer seg bakover - i motsatt retning det skal - er det hyperextensjon. Det kan være sjokkerende når det oppstår, og det er ganske vondt.
I tillegg til smerter, kan du oppleve hevelse, væskeansamling, blåmerker, ustabilitet og mangel på mobilitet etter en hyperextensjon. Når smerter og hevelse har sunket, kan du begynne å rehabilitere kneet med øvelser hjemme som oppmuntrer til økt styrke, stabilitet og bevegelighet.
Ta alltid kontakt med legen din før du behandler hyperextensjon hjemme. Noen tilfeller av hyperextensjon kan være alvorlig og krever kirurgi.
Styrking av øvelser
Noen ganger er hyperextensjon et resultat av ustabilitet i kneet. Hvis musklene og senene som støtter kneleddet er svake, er det mer sannsynlig at kneet hyperextend. Hvis du har sterke ben, men en akutt skade fører til hyperextensjon, kan du oppleve økt ustabilitet og tap av styrke. Uansett situasjon er målet å bygge styrke i musklene som støtter kneleddet.
Rett benheving: Sitt på gulvet og len deg tilbake på albuene. Bøy det ene kneet og legg foten flatt på gulvet. Rett ut det skadde benet ditt og løft det til 45 grader. Hold i en telling på fem, og senk deretter ned. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner. Legg vekt med et vektet ankelbånd.
Enkeltbenet lateral opptrapping: Stå ved siden av et trinn på omtrent 6 til 8 tommer høyt. Gå opp med det skadde benet, overfør vekten og løft det passive benet fra bakken. Kom til full forlengelse gjennom hofte og kne. Gå ned og rør lett på gulvet med hælen, og trykk deretter opp igjen. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
Veggen sitter: Plasser ryggen mot en vegg med føttene i hofte avstand fra hverandre. Gå føttene ut, skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd i 45 til 90 grader. Rett knærne over anklene, og hold i opptil 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Veggkuler: Plasser en mellomstor ball (medisinball, fotball eller basketball) mellom korsryggen og veggen. Gå føttene ut som du gjorde i veggen, og senk sakte ned i en huk. Stopp når lårene er parallelle og hold føttene flate på gulvet. Rull tilbake til stående og gjenta for tre sett med 15 reps.
Strekk- og mobilitetsøvelser
Enhver skade på kneet vil føre til tap av bevegelighet og stivhet når skaden leges. Mangel på mobilitet påvirker ikke bare bevegelse og sportsprestasjoner, men det kan også føre til ytterligere skader. Utfør noen milde strekk og bevegelighetsøvelser hver dag for å gjenvinne tapt bevegelsesområde.
Hamstring stretch: Sitt på gulvet med bena forlenget. Kontrakter quadriceps musklene for å gripe knærne, og brett deretter fremover over bena. Ikke la knærne hyperextend. Hold i 10 sekunder og slipp. Gjenta to ganger til.
Stående firetrekning: Hold fast på en vegg eller stol for balanse. Bøy det ene kneet og trekk hælen opp mot baken. Hold begge knærne i en linje og trekk hælen inn akkurat nok til å føle en strekk foran på låret. Hold i 10 sekunder og slipp. Bytt sider. Gjenta på begge sider to ganger til.
Eggbeatre: Ligg på ryggen med knærne og hoftene i 90 grader. Hold hoftene og overbena stabile, lag sirkler med underbenene. Gjør 10 sirkler i en retning, og bytt deretter retning. Gjenta to ganger til.
s
