Pull-ups er en sammensatt øvelse som fungerer hver muskel i overkroppen. De er en vanskelig øvelse å erstatte, men hvis du ikke har tilgang til en pull-up bar eller en lat pull-down maskin, kan du gjøre en treningsøkt med manualer som trener alle musklene du bruker for å gjøre pull-ups.
Tips
1. Bøyd over rader
Bøyd over rader er hanteløvelsen som simulerer pull-ups mest. De arbeider din trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, posterior deltoid og biceps.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Bøy knærne litt og bøy deg i midjen 45 grader. Pust inn og trekk manualene opp til brystet. Pust ut og senk, tilbake til startposisjonen.
2. Gensere
Dumbbell-pullovere jobber med triceps, lats, serratus anterior og pecs. Du trenger en benk eller en treningsball for å gjøre denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på en vektbenk med føttene flate på gulvet. Hold en hantel med begge hendene dine, ta tak i håndtaket med håndflatene som om du holder et flaggermus. Pust inn og senk hantelen bak hodet, hold albuene rette. Pust ut og ta med hantelen over hodet, og vend tilbake til startposisjonen.
3. Biceps Curls
Biceps-krøller styrker bicepsene dine, som er de primære musklene du bruker når du gjør chin-ups - pull-ups med et underhåndsgrep.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt ut. Pust inn, deretter krøll hantlene opp til skuldrene og puster ut på slutten av bevegelsen. Pust inn og senk manualene tilbake til startposisjonen. Du kan krølle begge manualer samtidig eller veksle mellom armene.
Tips
Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, arbeid opptil tre sett på rad før du øker vekten.
4. Reverse Curls
Omvendte krøller styrker biceps, men legger mer vekt på underarmene. Dette er viktig fordi pull-ups krever mye styrke i underarmen for å opprettholde grepet om stangen.
SLIK GJØR DU DET: Omvendte krøller utføres på samme måte som biceps-krøller, bortsett fra i stedet for å holde manualene med håndflatene vendt ut, roter du hendene 180 grader slik at håndflatene vender bak deg.
5. Reverse Fly
Den bakre fluen - også kalt hantelen bakre sideheving - er rettet mot muskler i ryggen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på brystet på en benk eller stå og bøy deg fremover på hoftene og hold ryggen flat. Hold en hantel i hver hånd og bøy albuene litt. Klem sammen skulderbladene og løft manualene til albuene når skulderhøyden. Senk sakte nedover.
