Vektøkning kan bidra til å forbedre ytelsen din i visse idretter eller fylle deg ut slik at kroppen din matcher den fra andre gutter på skolen. Ta inn flere kalorier enn du forbrenner daglig for å få på deg kilo - men ikke bare kalorier. Mat som er full av usunt fett, sukker og raffinerte karbohydrater vil sannsynligvis føre til at du blir feitere, og ikke bedre. Mål å gå opp i vekt i form av muskler ved å ta så mange ernæringsmessige valg som mulig og med styrketrening på treningsstudioet. Næringsrike måltider og trening hjelper deg med å holde kroppen sunn, selv om du er naturlig lang og mager med høyt stoffskifte.
Hvordan gå opp i vekt som 16 år gammel gutt
Hvis legen din har indikert at du er undervektig, eller at du blir frisk av kirurgi, traumer eller en sykdom, kan vektøkning forbedre helsen din. Hvis du oppfatter kroppen din for å være mindre eller tynnere enn mange andre gutter på skolen, kan det hende du tar lenger tid på å nå puberteten, som begynner klokka 14 for noen gutter. I puberteten utvides skuldrene og mer muskelmasse utvikler seg. Du kan føle deg liten i forhold til jevnaldrende, men du vil til slutt ta igjen. Puberteten er ikke en prosess du kan skynde deg.
Selv om vekten din er teknisk sunn, kan økt muskelmasse hjelpe når du spiller idrett, spesielt hockey eller fotball. Legg til vekt ved å øke kaloriene du forbruker med 250 til 500 kalorier over det som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme et godt målnummer. Dette fremmer en gradvis vektøkning på 1/2 til 1 pund per uke. Godta den gradvise prosessen, ettersom muskler tar lengre tid å utvikle; rask vektøkning betyr vanligvis en økning i kroppsfett.
Øk kaloriene på måltider
Inkluder større porsjoner og kaloritette valg i måltider med høyt kaloriinnhold for å fremme vektøkning. Begrens sukker, hurtigmat og raffinerte korn du spiser fordi disse matvarene fremmer fettgevinst og kan være skadelige for helsen din.
Frokostmat som egg, havregryn, granola, smoothies og yoghurt gir kalorier og verdifulle næringsstoffer. Øk kaloriene ved å krypre egg med ost, koke havregryn i melk, spre peanøttsmør på toast eller tilsett rosiner i kaldt kornblanding.
Ekstra porsjoner fullkornsbrød, brun ris eller fullkornspasta øker kaloriinntaket ditt ved ethvert måltid. Ha betydelige portioner protein også, siden dette kompletterer vekttreningene på treningsstudioet. Mager biff, hvitkjøtt kylling, cottage cheese og svarte bønner er gode valg for lunsj og middag. Du trenger grønne grønnsaker for fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients. Men legg kalorier til dem. Smelt for eksempel ost over brokkoli eller nyt courgette stekt med olivenolje. Når det er tilgjengelig, velg grønnsaker med høyere kaloriinnhold, som stivelsesholdige søtpoteter, erter og mais.
Gå aldri glipp av et måltid
Skole, idrettsutøvelse og etter-skoleklubber kan gi deg lite fritid til å piske snacks hjemme. Ta med sunne snacks i ryggsekken for å spise mellom klasser eller rett etter skoletid. Nøtter, frø, tørket frukt, sti blanding, en peanøttsmør sandwich på fullkornsbrød, eller ostepinner og fullkorns kjeks er bedre valg enn en pose flis eller en hylse med salgsmaskin donuts.
Hvis du bare ikke er sulten mellom måltidene, kan du drikke kaloriene. Melk, 100 prosent fruktjuice og smoothies laget ved å blande en banan, bær og yoghurt, tilbyr kalorier og næringsstoffer. Unngå brus og energidrikke som har kalorier, men ikke har noen ernæringsmessig verdi.
Trening for vektøkning
Snakk med en coach eller personlig trener for å hjelpe deg med riktig form i vektrommet. Følg et program som involverer minst en øvelse for hver større muskelgruppe, inkludert bryst, armer, ben, rygg, abs og skuldre. Start med bare ett sett av hver øvelse, og fortsett til to eller tre sett, som hver inneholder fire til åtte repetisjoner. Bruk en vekt som gjør det vanskelig å fullføre disse repetisjonene - du må utfordre musklene for å få dem til å vokse. Når vekten blir for lett, tilsett mer. Når du blir mer kyndig, legger du til flere øvelser for visse muskelgrupper for mer raffinert muskelutvikling og styrke.
Rett etter treningsøktene, ta en proteinrik matbit som støtter muskelvekst og reparasjon. Et glass sjokolademelk, to hardkokte egg med en banan eller skivet deli-kalkun med en fullkornsrulle er alternativer. Denne snacks hjelper deg med å erstatte kalorier forbrent under treningen.
Ikke gi opp kondisjonstrening helt. Som 16-åring trenger du minst en times fysisk aktivitet daglig. Vektrommet teller som noe av dette, men spill likevel sport med vennene dine, gå tur med hunden, gjør husarbeid eller skyte bånd med faren din etter middagen. Kardiovaskulær aktivitet forbrenner kalorier, men den holder også appetitten sterk og øker hjertets helse.
