Folk tenker sjelden på beinene, mye mindre hva som er inni dem. Uten sunn benmarg kan kroppen din ikke lage de hvite og røde blodlegemene som støtter oksygentransport, blodpropp og et sterkt immunsystem. Å spise protein, jern og B-vitaminer vil hjelpe benmargen til å gjøre jobben sin.
Grunnleggende om beinmarg
Marrow er et svampaktig materiale som finnes inni de fleste bein i kroppen. Den inneholder stamceller som utvikler seg til røde og hvite blodlegemer og blodplater. Hver type blodlegeme har en viktig funksjon:
- Røde blodlegemer transporterer oksygen i hele kroppen.
- Hvite blodlegemer støtter immunforsvaret for å bekjempe infeksjon.
- Blodplater er nødvendige for riktig blodpropp.
Det er to typer hvite blodlegemer:
- Neutrofiler og makrofager bekjemper bakterie- og soppinfeksjoner ved å konsumere bakterier.
- Lymfocytter bekjemper sopp-, virus- og bakterieinfeksjoner. T-lymfocytter, eller T-celler, angriper bakterier.
Ben inneholder to forskjellige typer marg: rød og gul. Rød marg inneholder stamcellene som blir røde og hvite blodlegemer og blodplater, mens gul marg består hovedsakelig av fett.
Proteinpakket beinmargsmat
Protein er en komponent i alle kroppens celler og vev - dine organer, bein, muskel, fett og bindevev. Det er til og med en del av blodet ditt, som regnes som et bindevev. En mangel på protein kan svekke benmargs helse og produksjonen av sunne blodceller, ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLOS One i mars 2013.
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine har satt et anbefalt daglig inntak av protein på 46 gram per dag for kvinner og 56 gram per dag for menn. Disse estimatene er basert på gjennomsnittlig 0, 8 gram per kilo kroppsvekt. Enten du er mann eller kvinne, hvis du veier 155 pund, trenger du omtrent 56 gram daglig. Under graviditet og amming har kvinner økt proteinbehov på rundt 71 gram daglig.
De beste proteinkildene er magert kjøtt, fjærkre uten hud, fisk, bønner, linser, yoghurt, melk, egg, nøtter og frø. Noen eksempler på mengden protein i en porsjon av disse blodbyggende matvarene, ifølge Johns Hopkins Medicine, inkluderer:
- 3 gram storfekjøtt, kylling, kalkun, svinekjøtt og lam: 21 gram
- 3 gram tunfisk: 21 gram
- Ett egg: 6 gram
- Halv kopp linser: 9 gram
- Halv kopp svart, nyre og marine bønner: 8 gram
- 3 gram tofu: 9 gram
- 1 gram nøtter: 4 til 6 gram
- 5 gram nonfat gresk yoghurt: 12 til 18 gram
- Halv kopp cottage cheese: 14 gram
- En tredjedel kopp quinoa: 6 gram
Disse magre og sunne proteinkildene er også pakket med andre næringsstoffer du trenger for å styrke benmargen.
Vitaminer for beinmargs helse
Å få tilstrekkelige mengder av alle 13 viktige vitaminer er avgjørende for sunn benmarg. Men noen av B-vitaminene spiller en spesielt viktig rolle i å støtte sunn produksjon av røde blodlegemer.
Både vitamin B12 og folsyre, eller B9, hjelper kroppen med å gjøre røde blodlegemer til å frakte oksygen i hele kroppen. Mangel på noen av disse næringsstoffene fører til en tilstand som kalles anemi. Med vitamin B12-mangelanemi kan ikke kroppen lage nok røde blodlegemer. Med folatmangelanemi produserer kroppen færre røde blodlegemer, og de den produserer er unormalt store og feilformede. De kan også dø raskere enn sunne røde blodlegemer.
Symptomene på de to tilstandene er like, rapporterer National Institutes of Health (NIH):
- Utmattelse
- Svakhet
- Kortpustethet
- irritabilitet
- Mørt og glatt tunge
- Diaré
- Nedsatt appetitt
- Hjertebank
Andre symptomer på B12-anemi kan omfatte:
- Svimmelhet
- Nevrologiske forandringer
- Nummenhet og prikking i hender og føtter
- Dårlig balanse
- Depresjon
- Forvirring
- demens
- Problemer med minnet
Det anbefalte daglige inntaket for B12 er 2, 4 mikrogram for menn og kvinner, 2, 6 mikrogram for gravide og 2, 8 mikrogram for kvinner som ammer, ifølge NIH. B12 finnes naturlig bare i animalsk mat, men noen plantemat er forsterket med næringsstoffet. De beste kildene inkluderer:
- Kokte muslinger: 84, 1 mikrogram per 3 gram
- Oksekjøttlever: 70, 7 mikrogram per 3 gram
- Kokt vill regnbueørret: 5, 4 mikrogram per 3 gram
- Kokt sockeye-laks: 4, 8 mikrogram per 3 gram
- Hermetisert lys tunfisk: 2, 5 mikrogram per 3 gram
- Forsterket frokostblanding: 1, 5 mikrogram per porsjon
- Melke med lite fett: 1, 2 mikrogram per kopp
Det anbefalte inntaket for folat er 400 mikrogram for menn og kvinner, 600 mikrogram for gravide og 500 mikrogram for ammende kvinner, ifølge NIH.
Folat finnes rikelig i plantemat, for eksempel:
- Kokt spinat: 131 mikrogram per halv kopp
- Kokte svartøyede erter: 105 mikrogram per halv kopp
- Forsterkede frokostblandinger: 100 mikrogram per porsjon
- Kokt asparges: 89 mikrogram i fire spyd
- Kokt frossen rosenkål: 78 mikrogram i halv kopp
- Kokt hvit ris: 54 mikrogram i en halv kopp
Jern- og røde blodlegemer
Mineraljernet er en viktig del av hemoglobin, et rødt blodcelleprotein som transporterer oksygen fra lungene til alle vevene i kroppen. Kostholdsjern brukes av benmargen for å lage røde blodlegemer, og en jernmangel kan føre til anemi.
Jernmangelanemi har symptomer som ligner på folat- og B12-mangelanemier:
- Utmattelse
- Svakhet
- Sår tunge
- Svimmelhet
- Kortpustethet
Ytterligere symptomer som er spesifikke for jernmangelanemi inkluderer:
- Følsomhet for kulde
- Restless leg syndrom
- Pica - et ønske om å tygge is eller ikke-matvarer, inkludert skitt
- Tap av interesse for arbeid, forhold, rekreasjon og intimitet
Menn trenger 8 milligram jern hver dag, men kvinner har forskjellige daglige jernbehov på forskjellige livsfaser. Før overgangsalder trenger kvinner 18 milligram jern hver dag for å gjøre rede for blodtap under menstruasjonen. Etter overgangsalder, reduseres kvinners behov til 8 milligram daglig. Under graviditet øker kvinnens behov sterkt til 27 milligram; under amming faller de til 9 milligram.
Matvarer inneholder to typer jern - hemejern som finnes i animalsk mat og ikke-hemejern som finnes i plantemat. Hemejern er mer biotilgjengelig enn ikke-hemjern. I tillegg påvirkes absorpsjonen av andre kostholdskomponenter. For eksempel kan ikke-heme-jernet i spinat absorberes dårlig fordi det inneholder plantekjemikalier kalt polyfenoler som hemmer jernabsorpsjonen.
I følge NIH inkluderer kilder til hemjern:
- Kokte østers: 8 milligram i 3 gram
- Pannestekt storfekjøttelever: 5 milligram i 3 gram
- Sardiner hermetisert i olje: 2 milligram
- Braised storfekjøtt: 2 milligram i 3 gram
Ikke-hemmet jern finnes i:
- Hermetiske hvite bønner: 8 milligram per kopp
- Mørk sjokolade: 7 milligram i 3 gram
- Kokte linser: 3 milligram per halv kopp
- Fast tofu: 3 milligram per halv kopp
NIH rapporterer at omtrent 14 til 18 prosent av jern i en blandet diett som inneholder plante- og animalsk mat er biotilgjengelig, mens vegetariske dietter kan gi 5 til 12 prosent av biotilgjengelig jern. Hvis du spiser et strengt vegetarisk kosthold, snakk med legen din om du får nok jern til å støtte sunn produksjon av røde blodlegemer.
