Tarmen din er hjemsted for billioner av mikroorganismer. Disse vennlige bakteriene og gjærene er kjent som tarmen din, og hjelper deg med å fordøye mat, produsere vitaminer og fungere som en viktig del av immunforsvaret ditt, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Mens over-the-counter probiotiske kosttilskudd er et populært alternativ, er probiotisk forbruk gjennom mat som yoghurt en måte å få flere av disse nyttige bugs inn i systemet ditt fra kostholdet ditt. Til slutt kan valg av probiotisk kilde avhenge av matinnstillinger og hvilken type probiotikum du leter etter.
Hvilke probiotika finnes i yoghurt og kosttilskudd?
Et produkt av fermentert melk, yoghurt inneholder naturlig probiotika fra artene Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus, ifølge California Dairy Research Foundation. Ytterligere levende bakterier blir ofte tilsatt for å forbedre yoghurtens probiotiske innhold. Disse samme artene kan finnes i probiotiske piller.
En studie fra desember 2010 publisert i International Journal of Food Microbiology studerte menneskelig spytt- og fekale prøver etter at individer konsumerte enten yoghurt eller probiotiske piller. Forskerne slo fast at begge alternativene ga kroppen sammenlignbare mengder mikroorganismer. Hvis du derimot ønsker å supplere en probiotisk stamme som ikke finnes i yoghurt, kan du vurdere å ta kosttilskudd eller innlemme en annen matkilde som er kjent for å inneholde disse probiotika.
Bør du oppbevare probiotika i kjøleskapet?
Å holde yoghurten din i kjøleskapet er en ikke-brainer. Men er det nødvendig å oppbevare probiotiske tilskudd i kjøleskapet? Probiotiske matvarer og kosttilskudd må produseres og lagres nøye for å høste fordelene av levende mikroorganismer. Mat eller tilskudd med levende probiotika kan ha kort holdbarhet og krever ofte kjøling. Imidlertid trenger ikke alle probiotika kosttilskudd kjøling. Sjekk emballasjen til tilskuddene du kjøper for mer spesifikk informasjon.
Overlever de gode bakteriene fordøyelsen?
Melkeprodukter, inkludert yoghurt, gir en buffer mot syren i magen, og beskytter dermed disse mikroorganismene når de kommer seg gjennom fordøyelseskanalen.
Probiotiske piller derimot kan innkapsles, slik at flere avlyttinger gjør det gjennom magen i live. Forbruk av belagte probiotiske piller med eller 30 minutter før et måltid gir en bedre sjanse for probiotisk overlevelse i tarmen, ifølge en artikkel fra desember 2011 publisert i Benefitive Microbes . Forfatterne fant også at inntak av probiotiske kapsler med noe fett i måltidet hjelper med å holde mikroorganismer i takt.
Er kosttilskudd eller full mat bedre?
Ny forskning antyder at valg av mat imidlertid kan være bedre enn probiotiske kosttilskudd, i det minste når det gjelder formildende angst. I følge Harvard Health Publishing er tarm- og hjernehelse nært beslektet. Stress og angst kan påvirke tarmen, og tarmen helse kan spille en rolle i humøret.
En gjennomgang fra mai 2019 av 21 forskjellige studier publisert i General Psychiatry fant at kostholdsinngrep kan være bedre enn probiotiske kosttilskudd for å håndtere angst. Etter at forsøkspersoner inntok visse matvarer (for eksempel å følge en lav-FODMAP-plan), fant forskerne at disse kostholdsjusteringene hadde en mer positiv innflytelse på angst enn probiotiske piller.
Lese etikettene
Mens probiotisk rik yoghurt kan være en veldig god kilde til levende bakterier, blir noen yoghurt varmebehandlet eller inneholder ikke levende mikroorganismer. Yoghurt av høy kvalitet kan identifiseres ved et frivillig krav om merking som indikerer at de inneholder levende og aktive kulturer, ifølge Harvard Health Publishing.
Tilskudd har mer klarhet på etikettene, ettersom de spesifikke stammer og dose basert på kolonidannende enheter eller CFU-er er oppført på etiketten. Mens de kan bli funnet i over-the-counter midtgangen i en nærbutikk, er probiotiske tilskudd ikke regulert av de samme standardene som medisiner. I følge NCCIH har FDA ikke godkjent noen probiotika for behandling eller forebygging av helsemessige forhold.
Øv forsiktighet etter behov
Med mindre du har en melkeallergi eller en kjent intoleranse mot yoghurt, er det en relativt trygg og sunn kostholdsendring å spise mer probiotisk rik yoghurt. Som med alle kostholdstilskudd, snakk med legen din før du starter probiotiske piller, spesielt hvis du har medisinske bekymringer.
Snakk også med legen din først hvis du har eksisterende helseproblemer, ta reseptbelagte medisiner eller planlegger å gi probiotika til spedbarn med umodent immunforsvar. En kostholdsekspert kan gi deg mer informasjon om probiotisk rik mat og måter å øke ditt probiotiske forbruk naturlig.
Anmeldt av: Kay Peck, MPH, RD
