Gå inn i en supplement butikk, og du kan bli bombardert med rader og rader med fancy bokser med produkter som hevder å gjøre deg sterkere, bli deg slankere eller forbedre din generelle ytelse. Blant disse har du kanskje lagt merke til essensiell aminosyre (EAA) eller forgrenet aminosyre (BCAA) tilskudd og lurt på om de kan fungere for deg.
Hva er essensielle aminosyrer (EAA)?
Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Når du spiser protein, enten det er et stykke kjøtt eller en whey shake, bryter kroppen din ned til individuelle aminosyrer, som egentlig er lagret. Når kroppen din trenger en spesifikk type protein - for eksempel å gjenoppbygge muskler etter en tøff trening, eller for å hjelpe neglene dine til å vokse - er den i stand til å bygge næringsstoffet fra den aminoreserven.
Proteiner er en viktig komponent av alle celler i kroppen, men de fleste aminosyretilskudd fokuserer på påvirkningen av protein på muskelvekst og reparasjon.
Det er totalt 20 aminosyrer, hvorav ni betegnes som "essensielle." Kroppene våre kan ikke lage disse EAA-ene, så det er viktig at vi oppsøker dem i diettene våre. De ni EAA-ene inkluderer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.
Hvor er EAAs funnet?
EAA er i alle dyre- og planteproteiner, men i varierende mengder. Mengden av EAAer i en mat vil bestemme proteinkvaliteten.
Proteiner skilles ofte i to kategorier: komplette og ufullstendige proteiner. Komplette proteiner er de som inneholder alle ni EAA-er. Dyreproteiner er alltid komplette proteiner og inkluderer matvarer som storfekjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieri. Det er også noen plantebaserte matvarer som er komplette proteiner, for eksempel quinoa, soya og bokhvete.
Ufullstendige proteiner indikerer at en mat mangler en eller flere EAA. For eksempel mangler bønner næringsstoffet metionin, som kan finnes i korn som ris. En gang trodde man at ufullstendige proteiner måtte pares med den manglende EAA ved samme måltid, men dette anses ikke lenger å være sant. Å spise et bredt utvalg av plantebaserte proteiner gjennom dagen kan fullføre proteinprofilen din.
Hva er forskjellen mellom EAA-er og BCAA-er?
Av de ni EAA-ene anses leucin, isoleucin og valin å være forgrenede aminosyrer (BCAAs), som refererer til deres unike kjemiske strukturer.
BCAAs blir ofte markedsført for sine effekter på muskelproteinsyntese, eller å bygge muskler. Og faktisk, forskning publisert i mai 2018 i Ernæring og metabolisme indikerer at BCAAs er mer sannsynlig å gå til skjelettmuskulatur enn andre områder av kroppen. Leucine har spesielt vist seg å stimulere syntesen av muskelproteiner.
Men med hypen rundt BCAA-er er det viktig å huske at alle EAA-er er nødvendige for å bidra til gjenoppbygging av proteiner i kroppen. For å spesifikt bygge muskler, vil både BCAA og EAA være effektive.
Her er hvor vitenskapen virkelig teller. Forskning publisert i juni 2017 i Frontiers in Physiology indikerte at BCAA-tilskudd stimulerte muskelproteinsyntese med 22 prosent. Det var imidlertid mindre enn tidligere forskning som brukte lignende mengder BCAAs i forbindelse med myseprotein. Poenglinjen: Å spise noe med alle EAA-er, for eksempel myse, er mer effektivt i å bygge muskler etter trening enn BCAA-er alene.
Når er den beste tiden å ta EAAer og BCAAer?
Avhengig av hvorfor du er interessert i EAAs, vil tidspunktet for inntaket variere. For de som er aktive og hovedsakelig interessert i muskelvekst, anbefaler International Society of Sports Nutrition (ISSN) at du plasserer proteininntaket ditt jevnt gjennom dagen, og bruker 20 til 40 gram hver tredje til fjerde time, med 10 gram fra EAAs.
Imidlertid viser forskning at EAA er spesielt viktige etter en treningsøkt. Forbruk protein av høy kvalitet som inkluderer EAAs i løpet av to timer etter at en trening har vist seg å støtte økning i styrke og forbedringer i kroppssammensetning.
Men husk at aminosyrer finnes naturlig i mange matvarer, så du trenger ikke nødvendigvis å ta et supplement for å motta disse næringsstoffene. I den sjette utgaven av boken Sports Nutrition konkluderer forfatterne med at det ikke er nødvendig å ta isolerte kosttilskudd, og idrettsutøvere vil være bedre av å konsumere mat som inneholder alle EAA-er og som har høyt leucin. Eksempler på matvarer med høyt leucin inkluderer kalkun, storfekjøtt, fisk, soyabønner, egg, hvite bønner og nyre-bønner.
Hvem har fordel av EAA-tilskudd?
EAA-tilskudd er studert for fordelene for eldre voksne. En gjennomgangsartikkel fra mars 2018 publisert i British Journal of Nutrition fant at EAAs viste små gunstige effekter for de eldre voksne med tap av mager kroppsmasse, muskelstyrke og fysisk funksjon. Faktisk indikerer ernæringseksperter at eldre voksne bør ha et høyere proteinbehov enn yngre, ikke-trener voksne på opptil 2 gram per kilo kroppsvekt.
Selv om BCAA-tilskudd er populære i det aktive samfunnet, er det fremdeles ingen avgjørende bevis for effektiviteten av BCAA-tilskudd generelt. Forskning publisert i oktober 2017 i Genes and Nutrition indikerer en bredere fordel for EAA, inkludert bedre immunfunksjon samt en rolle i kroppsvektregulering og forebygging av oksidativ skade. Mye av denne forskningen er avhengig av dyreforsøk, så flere menneskelige studier er nødvendige for å bekrefte resultatene.
Hvordan få EAAer og BCAAer fra kostholdet ditt
Her er to viktige ting å huske på for å sikre at du får i deg nok aminosyrer hver dag:
- Få i deg nok protein. Det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) for protein er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt. Så en 150 kilo person ville trenge å konsumere 55 gram protein på en dag. Idrettsutøvere og eldre voksne kan trenge mer protein og bør snakke med helsepersonell for å bestemme deres individuelle behov.
- Spis proteinmat av høy kvalitet. Komplette proteiner inkluderer alle animalske proteiner, pluss proteinproteiner som quinoa og soya. Par ufullstendige proteiner som ris og bønner eller peanøttsmør og fullkornsbrød.
Hva er de potensielle bivirkningene av EAA-tilskudd?
De med den sjeldne genetiske forstyrrelsen fenylketonuria (PKU) bør ikke ta essensielle aminosyretilskudd. Personer med PKU klarer ikke å bryte ned aminosyren fenylalanin, og det kan bygge seg opp i kroppen og forårsake nevrologiske problemer, utslett og forsinket utvikling.
I tillegg bør personer med diabetes, nyresykdom eller som er utsatt for nyrestein, bruke enhver type proteintilskudd med forsiktighet.
Protein eller aminosyrer skal aldri konsumeres i overkant. Kroppen har ikke et ubegrenset behov for ekstra aminosyrer. Overskuddet av aminosyrer blir antagelig utskilt via leveren og nyrene, brukt til energi og / eller lagret som fett.
Forskning fra mai 2018 i Journal of Diabetes indikerer at de som utvikler diabetes type 2 og hjertesykdom har høyere nivåer av BCAA. Studier som dette understreker behovet for å snakke med det primære helseteamet ditt før du tar tilskudd av EAA eller BCAA.
Barn og unge kan få alle sine EAA-er fra kostholdskilder. Gravide bør alltid snakke med legen sin før de starter et kosttilskudd, da det ikke er noen anbefaling om sikkerheten til EAA-tilskudd.
