Hamstringmusklene dine er de tre musklene som utgjør baksiden av låret. Hamstringsene dine hjelper til med å bøye underbenet ved kneet og trekke benet bakover, noe som betyr at du bruker musklene til aktiviteter som involverer løping, dans og sparking. Hamstringskader er et vanlig problem og graderes på grunnlag av 1 til 3 når det gjelder alvorlighetsgrad. I de mest alvorlige tilfeller får en hamstringskade senen til å rive bort fra beinet ditt. Hvis du opplever en hamstringskade, bør du omgående behandle teknikker for å dempe skadens alvorlighetsgrad og forhindre fremtidige skader.
Umiddelbar omsorg
En hamstringskade vil forårsake smerter og bankende i baksiden av benet. Du kan også oppleve hevelse i bena. Umiddelbar behandling bør omfatte hvile hamstringskaden, spesielt unngå å gjenta øvelsen som forårsaket skaden i utgangspunktet. Påfør is på beinet, hold ispakken i 10 til 15 minutter på det berørte området. Gjenta dette minst to ekstra ganger i løpet av dagen for å lindre betennelse. Det kan være lurt å bruke et kompresjonsbandasje rundt låret, noe som kan hjelpe deg med å lindre hevelse. Å legge seg ned og støtte benet ditt på noen få puter kan oppmuntre til at blod og lymfe flyter bort fra benet, noe som reduserer hevelsen.
Tidsramme
Når du opplever en hamstringskade, bør du fortsette betennelsesdempende behandling i minst 48 til 72 timer for å gi musklene tilstrekkelig tid til å starte helingsprosessen. Vent minst tre til fire dager etter skade før du påfører varme, fordi dette faktisk kan føre til at blodårene svulmer mer.
Hamstring stretch
Når hamstringen begynner å føles mindre øm, kan det være lurt å delta i strekkøvelser for å forhindre at musklene blir for anspente. Du kan strekke hamstringsene på flere forskjellige måter. En som kanskje er mest behagelig er å forlenge bena og lene seg litt fremover, føle strekningen i ryggen på beina. Hold deg i denne posisjonen i opptil ett minutt, og slipp deretter strekningen. Gjenta etter behov. En annen strekkmetode er å plassere bena eller skadet ben opp på en vegg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og slipp deretter strekningen.
Hamstring styrker
Etter at hamstring har hatt tid til å leges og ikke lenger føles hovent eller øm, kan det være lurt å utføre styrkeøvelser. Sterkere hamstringsmuskler hjelper til med å redusere sannsynligheten for belastning. Styrke hamstringmusklene hjemme ved å ligge på magen med bena forlenget. Du kan bruke ankelvekter på 5 kg. eller mindre for å øke intensiteten på treningen. Trekk anklene inn mot rumpa, og kjenn hamstringmusklene fungerer. Gjenta 10 til 15 ganger, hvile og utfør ytterligere to sett. En lignende øvelse kan utføres mens du er på fire. Forleng det ene benet bakover, og løft det i tråd med ryggen. Bøy i kneet for å trekke foten inn mot rumpa. Gjenta 10 til 15 ganger, og utfør deretter ytterligere to sett.
