De fleste av oss har ikke tid (eller tålmodighet) til å logge timer på tredemølle eller elliptiske hver dag. Heldigvis kan korte utbrudd av høyintensivt arbeid etterfulgt av korte perioder med utvinning forbrenne like mange kalorier som kondisjonstro, men på kortere tid.
Ja, vi snakker om intervalltrening med høy intensitet eller HIIT, og den beste nyheten av alt er at disse treningsøktene vanligvis kan fullføres på 30 minutter eller mindre!
HIIT forbrenner ikke bare en stor mengde kalorier på kort tid, men det kan også føre til EPOC, eller overflødig oksygenforbruk etter trening. Dette betyr at du fremdeles brenner kalorier etter at du er ferdig med å trene. (Vinne!)
Faktisk forbrenner du omtrent 6 til 15 prosent flere kalorier enn under kondisjonstabilitet. Tenk deg: Tren deg og brenner fortsatt kalorier mens du sitter fast på kontoret, ser på barnets fotballkamp eller til og med sitter i sofaen.
Siden HIIT-trening er fysisk intens, anbefales det at du bare gjør slike treninger noen ganger i uken. Forsikre deg om at du varmer opp på forhånd og avkjøler deg etter hver trening. Gjør deg klar til å brenne, baby, forbrenne med disse fem kaloriforbrennende, fett-busting treningene.
1. Tabata Trimmer
Tabata-trening innebærer åtte runder med 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile. Det betyr at du bare "jobber" i overkant av 2, 5 minutter for hver øvelse, men at du fortsatt brenner massevis av kalorier. Trikset er å gi det alt du har for hvert 20-sekunders arbeid.
Gjør hver øvelse i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gå deretter til neste øvelse. Utfør åtte runder.
Single-Leg Burpees
Stå på venstre ben. Bøy deg ned og legg hendene på bakken. Hopp føttene tilbake i en enkeltbeinsplank, og utfør en enbens push-up. Hop føttene opp til hendene. Stå opp og hopp opp av venstre ben. Gjenta på den andre siden.
Russiske Kettlebell-svinger
Begynn med å holde en kettlebell med begge hender. Hengsel på hoftene og sving kettlebell mellom bena, og sving den deretter opp til øyehøyde.
Rope Slams
Grip endene av et stridstau i hver hånd og lene deg tilbake i et huk. Hev armene opp over øyehøyde når du reiser deg. Senk ned i en knebøy mens du raskt senker armene og smeller tauet på bakken.
Fjellklatrere
Start i en høy planke. Veksl raskt med å føre venstre kne mot venstre armhule og deretter høyre kne mot høyre armhule.
2. Plyo Power
Denne treningen handler om kraft! Plyometrics, eller hopptrening, vil øke pulsen og presse din anaerobe terskel. Bare sørg for at leddene er fri for skader (spesielt knærne) og at du er i ganske god form før du prøver.
Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gå deretter til neste øvelse. Gjør dette totalt fem ganger.
Bokshopp
Velg en boks som du komfortabelt kan hoppe opp på med begge føttene. (Prøv 24 tommer for menn og 20 tommer for kvinner.) Står seks til 12 tommer foran esken. Bøy knærne og legg hoftene. Hopp opp, sving armene fremover og løft knærne. Land på kassen, stå opp, og trapp deretter ned.
Tuck Jumps
Begynn med å stå med føttene i hofte bredde fra hverandre. Bøy knærne litt og hopp oppover, kjør armene opp til skulderhøyden og før knærne til armene. Land og eksploderer raskt med elastisitet.
Elevated Lunge Jumps
Stå foran en boks eller benk med en fot oppå den slik at kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Spreng av en fot ved å hoppe oppover og aggressivt svinge armene opp for ekstra fart. Bytt ben i lufta og gjenta.
3. Booty Burner
Følg denne EMOM for stålboller - en treningsøkt som innebærer å jobbe hvert minutt på minuttet. Når du er ferdig med de foreskrevne representantene, kan du hvile resten av det minuttet.
Ved begynnelsen av hvert minutt, gjør du det angitte antallet representanter for hver øvelse. For eksempel, for å starte, gjør 20 skøyteløpere, og hviler til neste minutt starter. Flytt deretter til 16 gående lunger. Gå gjennom listen med øvelser fem ganger.
20 hurtigløpere (10 på hver side)
Stå på høyre fot med kneet litt bøyd. Hopp noen meter til venstre side og land på venstre fot, bøy venstre kne og berør bakken med høyre hånd. Fortsett å hoppe frem og tilbake.
16 Walking Lunges (8 på hver side)
Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Gå fremover, senk ryggen på bakken mens du holder det fremre kneet i en 90-graders vinkel. Stå opp og gå fremover med motsatt ben.
20 Air Squats
Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy, hold ryggen rett og kjernen tett. Kjør knærne ut mens du skyver av bakken og står opp.
16 Sumo Kettlebell Squats
Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og vend tærne ut så brede som mulig. Hold en kettlebell eller hantel i hendene og senk ned i en sumo-knebøy slik at vekten berører bakken. Hold ryggen rett mens du skyver av bakken. Stå opp og gjenta.
4. Cardio Crush
For alle cardio-elskere der ute, gleder deg over at du kan få hjertet til å pumpe og forbrenne kalorier uten å bruke timer på cardio-maskinen.
Gjør hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gå deretter til neste øvelse. Gjenta kretsen fire ganger totalt.
burpees
Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og legg hendene på bakken. Hopp tilbake til en planke og gjør en push-up. Hopp føttene til hendene. Stå opp og hopp av bakken, klapp hendene over hodet.
Rad for kalorier
Bruk en romaskin, legg føttene i krokene og hendene på håndtaket. Skyv vekk med bena mens du trekker håndtaket mot brystet som om du roder en båt. La deretter fart (og rekylen til tauet) trekke deg tilbake til startposisjonen.
Doble underkanter
Hopp tau, slik at tauet kan passere under føttene to ganger når du er oppe i luften.
Vekslende tauslam
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og slutten av et kamptau i hver hånd. Senk ned i en liten knebøy mens du veksler og smeller tauene med hver arm.
5. Push It Real Good
Denne treningen innebærer push-trening, eller øvelser som krever en push-bevegelse. Med styrke- og kondisjonsøvelser pakket inn i en treningsøkt, får du en kroppsøving for hele kroppen uten å måtte tråkke på en maskin.
Gjør ett minutt av hver øvelse, og hvil deretter i ett minutt. Gjenta i totalt fem runder.
Clap Push-Ups
Start i en høy planke. Senk brystet ned til bakken og eksplodere av bakken, klapp hendene under brystet.
Medicine-Ball Brystpass
Stå fire til fem meter fra en vegg, legg føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en medisinball i hendene. Kast medisinballen mot veggen, fang den på rebound og gjenta.
Sled Pushes
Last en slede med nok vekt til å utfordre deg, men en mengde som er lett nok til å skyve uten å stoppe. Len kroppen fremover og kjør knærne opp mens du skyver pulken foran deg.
