Mange kostholds- og treningsplaner finnes, men likevel er overvektstallet i USA på vei opp. Mer enn to tredjedeler av amerikanerne er overvektige, ifølge informasjonsnettverket for vektkontroll. Du har prøvd diett etter kosthold med litt suksess, bare for å få tilbake vekten når du gjenopptok de normale spisevanene. Denne gangen utvikler du en egen diett- og treningsplan som du enkelt kan leve med i en måned - og når du ser resultatene, vil du bli motivert til å fortsette den nye sunne livsstilen din.
Fokuser på dine mål
Et viktig aspekt ved en måneds kostholds- og treningsplan er å holde et sunt fokus. Den viktigste grunnen til at du implementerer dette programmet, er å gi kroppen din sitt beste skudd på et langt og sunt liv. Sett deg et lite mål hver uke. Ett kilo tapte, en 15-minutters spasertur, et mindre fastfoodmåltid - alle er fornuftige mål som fører til at du på lang sikt lykkes med å gå ned i vekt og implementere en sunn livsstil. Journalfør fremgangen din ved å veie og måle deg selv den første dagen av din nye plan. Følg opp med en ukentlig innveiing og måling av arm, bryst, midje, hofter og lår på nytt. Å dokumentere fremdriften hjelper deg med å spore hele måneden.
Det er en livsstilsendring
Planen for en måned krever justeringer som både passer din nåværende livsstil og lar deg gjøre små, varige endringer. Arbeidet med å implementere den nye planen din ved å gjøre de enkleste endringene først. I løpet av den første uken med den nye, sunne planen din, kutt ned porsjonsstørrelser, drikk åtte til 10 glass vann per dag og tilsett 15 minutter kondisjonstrening hver dag. Ved å bare redusere kaloriinntaket med 250 kalorier per dag, mister du enkelt 1/2 pund per uke.
Planlegg treningen
I den andre uken av den nye planen din, kan du legge til enkle aerobe aktiviteter i timeplanen din. Hvis du allerede tar hunden en tur, kan du legge til 15 minutter ekstra i turen eller ta opp tempoet for å intensivere kaloriforbrenningsintensiteten. Legg til 15 minutters gange, sykling eller svømming hver uke hver dag. En hel times rask gange forbrenner for eksempel 297 kalorier, ifølge American Cancer Society. Fordi ett pund tilsvarer 3.500 kalorier, brenner en times gang cirka 3/4 pund ukentlig.
Begynn å spore kaloriene
Begynn å telle kalorier hvis du ikke mister vekt i løpet av andre eller tredje uke av planen. Ikke bli motløs. Rådfør deg med legen din eller kostholdseksperten og sett kalorimålet ditt til rimelige 1 200 til 1 500 kalorier per dag, i følge hennes anbefalinger. Balanser måltidet ditt i henhold til Harvard School of Public Healths sunne spiseplate. Halvparten av måltidet skal bestå av frukt og grønne grønnsaker. En fjerdedel av måltidet ditt skal være proteinfattig. Det resterende kvartalet skal bestå av komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, fullkorn eller søtpoteter.
Angi rimelige mål
Mange kostholdsplaner mislykkes fordi du ikke vil gi fra deg favoritten med høyt kaloriinnhold. Fokuser på måtehold i stedet for full eliminering ved å glede deg over en liten kake i stedet for to store kaker, eller en halv skive ostekake i stedet for et stort stykke. Bytt ut sunne kalorifattige eller lite fete snacks og drikkevarer til bearbeidet eller mindre næringsrik mat, for eksempel potetgull eller noen få glass vin. Nyt en salat, frisk frukt, grønnsaker eller en sandwich i stedet for en burger og frites.
