Dårlig holdning kan forårsake en postural mangel på hodet der haken stikker fremover og vipper nedover - noe som fører til en pukkel på baksiden av nakken. Den normale kurven i nakken er kompromittert fra et fremoverhode. Ryggvirvlene i nakken kommer nærmere hverandre for å endre formen på nakken. Osteoporose eller slitasjegikt kan også bidra til et nakkestøt, og dette kan indikere en mulig utvikling av kyfose, som er når det er for stor bøyning i brystet i ryggraden.
Tips
Strekke- og styrkeøvelser kan hjelpe til med å rette frem kroppsholdning fremover, noe som kan gi utseende som en pukkel på baksiden av nakken.
Øvelser i nakkehumpen: Strekk med tilbaketrekning
Uttrekkingen i nakken hjelper med å korrigere en pukkel på baksiden av nakken. Den sternocleidomastoide muskelen i nakken forlenges under denne øvelsen. Splenius-muskelen strekker seg også.
SLIK GJØR DU DET: Stå eller sitte rett med føttene noen centimeter fra hverandre. Legg hendene på hoftene. Vipp haken ned, men ikke rund skuldrene. Hold skulderbladene trukket tilbake mot hverandre. Deretter kan du dra eller trekke nakken tilbake så langt du kan. Overdriv strekningen til det ser ut som om du har en dobbel hake. Hold i ønsket tid, og slapp av.
Prøv noen maskiner
Inkluder styrking i nakkehultøvelsene for å hjelpe til med å rette en pukkel på baksiden av nakken, slik at nakkevirvlene holder seg i sin rette stilling. Disse musklene inkluderer øvre trapezius, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis og interspinales.
SLIK GJØR DU DET: Sett deg på en vektmaskin og legg den bakre delen av hodet mot spaken på nakkestøtten. Hold i håndtakene på maskinen med albuene bøyd, og legg føttene flatt på gulvet. Forleng deretter nakken bakover så langt du kan mot nakkeputen. Ta nakken frem for å fullføre en maskinhalshyperextensjon.
Prone Hip Extension
Den utsatte nakken i hageutvidelsen styrker ryggen og plasserer nakken tilbake i sin sunne stilling. Denne øvelsen vil også forbedre holdningen din og styrke kjernen din hvis du konsentrerer deg slik at bekkenet ditt forblir i en nøytral stilling.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på magen og legg hendene på gulvet med den ene hånden krysset på toppen av den andre. Hvil pannen på hendene slik at nakken skyver seg tilbake. Rett begge bena med toppene på føttene flate på gulvet. Føl begge hoftebeina presse ned i gulvet.
Hold fronten av bekkenet og hoftenes bein i kontakt med gulvet hele tiden når du har en utsatt hofteforlengelse. Du kan plassere en liten pute under magen for å støtte ryggraden i sin rette justering, men hold den over hoftebeina.
Deretter løfter du venstre ben rett fra gulvet og klemmer venstre glute. Dette forlenger venstre hofte. Senk venstre ben til gulvet, og gjenta med høyre.
