Derriere av drømmene dine er fast, rund og omstendelig. Dessverre er bakenden i virkeligheten ikke engang i nærheten. Ikke bekymre deg, du er ikke bestemt til å bruke muumuus resten av livet. Hvis du virkelig vil ha det, kan du få en tonet rumpe gjennom kosthold og trening. Hvor lang tid det vil ta avhenger av ditt utgangspunkt og hvor hardt du jobber.
Tips
Fitness Myth # 1
Spotreduksjon er en langvarig myt i fitnessverdenen som sier at hvis du gjør akkurat de riktige øvelsene for å gjøre rumpa større og rundere, vil du få tak i drømmene dine. Men i sannhet, må du trene hele kroppen din for å miste det totale kroppsfettet, hvorav noen vil komme bakfra, før du får se resultater på baksiden.
Så den dårlige nyheten er at du ikke kan målrette bare rumpa for fett tap. Den gode nyheten er at hvis du følger riktig program, vil du tone baken din og se resten av kroppen bli slankere og mer tonet også.
Forstå fett tap
Du har sannsynligvis veldig fine rumpemuskler, eller gluter, selv om du ikke kan se dem akkurat nå. Det er fordi de er dekket av et lag med subkutant fett, som kan være tykkere eller tynnere, avhengig av din totale kroppsfettprosent. For å se glutenene dine, må du forbrenne det fettet.
Fett er kroppens lagrede energi. Når du forbruker kalorier utover det kroppen trenger for umiddelbar energi, lagrer den dem som fett i fettcellene. Over tid, fortsetter å bygge mer butikker enn å spise mer kalorier enn du trenger.
For å forbrenne fett, må du senke kaloriinntaket nok slik at kroppen din må dukkert i de ekstra fettlagrene for energi. Oppretthold dette lavere kaloriinntaket, og du vil miste total kroppsfett og rumpefett.
Det er den forenklede versjonen av fett tap. Realiteten er at forbrenning av fett er mye mer komplisert enn det. Det har mye med genetikk å gjøre, i tillegg til livsstilsfaktorer som søvn og stress. Men du kan nå #buttgoalene dine ved å fokusere på å spise rent og trene.
Den beste Butt-Toning-treningen
Den mest effektive treningen for å forbrenne fett og bygge glutene dine innebærer moderat til høy intensitet kardio og et styrketreningsprogram som innebærer progressiv overbelastning. Mer om det senere.
Gjør din cardio. Ikke bare er cardio bra for hjertet ditt, det er en effektiv måte å forbrenne ekstra kalorier og tappe inn i kroppens fettlagre. Du kan gjøre hvilken som helst type cardio du liker, så lenge du gjør det regelmessig og i riktig intensitet. Hvor ofte du trenger å gjøre cardio, avhenger av hvor intenst du trener.
Du kan utføre høye volumstatus-cardio, for eksempel å løpe på tredemølle i 45 minutter, eller du kan trene intervaller med høy intensitet. Begge metodene har vist seg å være effektive for å forbrenne fett, men intervalltrening kan ha en kant over kondisjonen ved jevn tilstand ved at fordelene kan oppnås på kortere tid.
Tips
Intervalltrening innebærer vekslende perioder med intens aktivitet med perioder med restitusjon. Et eksempel kan være å løpe spurter på tredemølle. Tanken er å komme så nær din maksimale innsats som mulig, og deretter komme seg og gjøre det igjen. Ved å gjøre dette kan du forbrenne flere kalorier på kortere tid.
På grunn av sin intensitet, legger intervalltrening mer stress på kroppen. Derfor bør du ikke gjøre det hver dag. Hold deg til kortere 30-minutters økter (inkludert en 5-minutters oppvarming og avkjøl) tre eller fire ganger per uke med minst en hviledag i mellom. Hvis du ønsker å gjøre mer cardio, kan du utføre en jevn cardio med moderat intensitet, for eksempel jogge, på fritiden.
Treffer vektrommet. Du kan rett og slett ikke få en fin, avrundet, pen og tonet rumpe uten motstandstrening av noe slag. I tillegg til kondisjonstreningen, vil bygging av total muskelmasse i kroppen ytterligere hjelpe deg med å kaste fett ved å øke hvilemetabolismen.
I følge Len Kravitz, Ph.D., fra University of New Mexico, er muskelmassen fire ganger mer metabolsk aktiv enn fett. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne selv når du ligger på sofaen.
For å maksimere muskelgevinst, må du gjøre øvelser for mer enn bare rumpa. Enten du gjør treninger i full kropp, eller delinger i overkroppen eller en annen type rutine, kan du huske å trene alle de viktigste muskelgruppene - armer, skuldre, bryst, rygg, mage og bein - to ganger per uke.
Imidlertid, hvis baken er hovedfokuset ditt, kan du vekt (ordlyd beregnet) treningsøktene dine for å fokusere på glutene. For eksempel kan du ha en ekstra beindag hver uke, eller du kan inkludere flere øvelser for bena enn overkroppen.
Sett, reps og vekt
Akkurat som cardio er intensitet i motstandstrening viktig. For å virkelig gjøre fremgang, vil du være sikker på at du presser deg selv. I begynnelsen er det OK å starte med lettere vekter, eller ingen vekter i det hele tatt, før du lærer riktig form og muskelminne.
Mål å gjøre to til tre sett, 12 til 15 reps av hver øvelse, ved å bruke en vekt som er lett nok til at formen din ikke går i stykker, men tung nok til at du føler deg veldig utfordret av den siste reps i hvert sett.
Når du føler deg trygg og sterk, er det på tide å øke vekten og legge til mer komplekse øvelser. For å fortsette å få resultater etter den første måneden av programmet ditt, må du gradvis laste treningen. Hvis du for øyeblikket har brukt 10 pund vekter for å gjøre biceps krøller, gå opp til 12, 5 eller 15 pund. Fortsett å legge vekt etter hvert som du blir sterkere.
Du kan også redusere antall repetisjoner du gjør, spesielt når du jobber med glutene dine. Gjør seks til 10 reps med en tyngre vekt - dette vil øke styrken og bygge rumpemuskulaturen slik at bakenden ser solid og tonet ut.
Sammensatte gluteøvelser
For din glutes og resten av kroppen din, er sammensatte øvelser mest effektive og effektive. I motsetning til isolasjonsøvelser, bruker sammensatte øvelser mer enn en muskelgruppe om gangen. På grunn av intensiteten deres, forbrenner de mer kalorier mens du holder på med dem. Prøv å inkludere disse øvelsene for å gjøre rumpa større og rundere i rutinen:
- Knebøy
- markløft
- Sumo knebøy
- Sumo deadlifts
- Bulgarsk delte knebøy
- Step-ups
- Hofte skyver
Sørg for å lære riktig teknikk før du legger vekt til noen av disse øvelsene. Du må også være sikker på å inkludere tilstrekkelig hvile i rutinen din, fordi det er da musklene dine reparerer og blir sterkere og større. Ta minst en hel dag fri hver uke, og ikke jobb den samme muskelgruppen på påfølgende dager.
Hvor lang tid vil det ta?
Dette er spørsmålet om million dollar. Hvis du opprettholder kaloriunderskuddet, spiser et sunt kosthold, gjør regelmessig kondisjonstrening og styrketrening, vil du begynne å se resultater raskt. Fett tap og muskelgevinst har en tendens til å skje raskere i begynnelsen av et treningsprogram; etter det må du jobbe hardere for å fortsette å se resultater. Jo hardere du jobber (mens du tillater riktig hvile) og jo mer konsistent er du med kosthold og trening, jo raskere vil du oppnå #buttgoals.
