Hvis skuldrene blir stramme fra timer som er klemt over en datamaskin, eller du opplever smerter fra overforbruk eller en akutt skade, kan det være vanskelig og til og med smertefullt å bevege armen.
En del av løsningen er å gjøre passive range-of-motion (ROM) øvelser. Disse lar deg strekke armen i forskjellige retninger uten å engasjere muskler aktivt, noe som kan bidra til å forbedre mobiliteten din uten å forverre smertene.
For å forbedre skuldermobiliteten din, gjør du tre til fem reps av hver av de fem strekningene nedenfor og gjenta to til tre ganger i løpet av dagen.
Advarsel
Mens du skal føle en strekk eller trekke, bør ingen av øvelsene øke smertene. Hvis det gjøres verre, stopp bevegelsen og se legen din. Husk å ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten før du begynner et strekkregime, spesielt hvis du nylig har gjennomgått en operasjon.
1. Døråpning skulder strekk
Denne øvelsen hjelper til med å lette ekstern / lateral rotasjon av skuldrene, forbedrer bevegelsen som lar deg rekke bak hodet mens du tar på deg en skjorte eller vasker håret.
- Stå i en døråpning og vri sidelengs slik at du ser på dørkarmen. Bøy albuen til 90 grader og trykk håndflaten mot rammen.
- Roter kroppen sakte fra håndflaten din til du kjenner en forsiktig strekning foran på skulderen. Hold albuen mot siden og ikke la skulderen trekke på deg.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og roter deretter tilbake til startposisjonen.
2. Tabell Fleksjonstrekk
Å forbedre skulderfleksjonen med denne strekningen betyr å nå fremover og over hodet (f.eks. Ta tak i noe fra et skap eller en hylle) er mye enklere.
- Når du står foran en disk eller et bord, bruker du den upåvirkte armen til å plassere den berørte underarmen og hånden forsiktig på overflaten.
- Uten å la underarmen eller hånden din bevege seg, gå sakte bakover fra overflaten mens du samtidig bøyer deg i livet.
- Når du kjenner en lett strekning nær underarmen, hold den i 15 til 30 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
3. Dowel Stretch
I denne øvelsen bruker du en dyvel eller kostestokk for å forbedre skulderforlengelsen, som oppstår når du beveger skulderen bakover (tenk: å nå frem til en lommebok i lommen).
- Stå rett opp med armen hengende ved din side. Bruk den upåvirkede armen din til å plassere en dyvel, stokk eller kosteskaft i skulderhånden.
- Skyv sakte gjennom dyvelen med den upåvirkte armen, slik at den berørte skulderen beveger seg bakover. Ikke la armen bli strukket for å hjelpe deg med bevegelsen.
- Når du kjenner en mild strekk foran på skulderen, holder du i 15 til 30 sekunder, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Sleeper Stretch
Denne teknikken hjelper deg med å forbedre din indre / mediale rotasjon, noe som kommer godt med når du gjør ting som å strekke deg bak ryggen for å tygge inn en skjorte eller feste en BH.
- Ligg på din berørte side. Bruk den andre armen til å plassere armen som er strukket ut foran deg på skuldernivå. Bøy albuen i en 90-graders vinkel med håndflaten ned mot føttene.
- Bruk den andre hånden til å skyve, sakte, beveg den berørte underarmen mot sengen eller gulvet til du kjenner en strekk på baksiden av skulderen.
- Oppretthold strekningen i 15 til 30 sekunder, og slipp den deretter sakte.
Tips
Hvis du ikke klarer å gjøre denne strekningen uten smerter, kan du rulle kroppen litt tilbake for å redusere strekkets intensitet.
5. Sideveis tabellstrekning
Denne øvelsen forbedrer bortføringen av skulderen - bevegelsen med å nå ut til siden og over hodet mens du for eksempel løfter armen for å ta på deg deodorant eller for å barbere underarmene.
- Stå sidelengs nær en teller eller et bord med den berørte armen nærmest overflaten. Bruk den upåvirkte armen for å plassere underarmen og hånden på skulderen som er strukket på disken.
- Hold underarmen fra å bevege seg og sakte sidetrinnet bort fra disken mens du lener kroppen mot den. Ikke legg vekten din på skulderen som blir strukket, eller la den trekke på skuldrene.
- Når du kjenner en lett strekning nær underarmen, holder du i 15 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
