Plyometrics innebærer krafthopping, repetitiv avgrensning og rask kraftproduksjon. Når musklene dine eksentrisk trekker sammen, eller forkorter seg, og straks straks forlenges, produserer de maksimal kraft ideell for atletiske situasjoner.
Plyometrics er ideelle for idrettsutøvere eller personer som ønsker å forbedre muskelkraft, hastighet og styrke. De hjelper også til med å lette vekttap og hjelpe tone og definere musklene dine. Som alle typer øvelser, er det imidlertid fordeler og ulemper med plyometrisk trening.
Øk kraft og hastighet
Plyometrics var opprinnelig designet for kraftutøvere som sprintere, fotballspillere og gymnast. Muskler oppnår maksimal kraft under eksentriske sammentrekninger, eller muskelforlengelse.
Når du umiddelbart følger en eksentrisk sammentrekning med en konsentrisk - eller muskelforkortende - sammentrekning, produserer muskelen en større kraft. Dette kalles strekk-forkortelsessyklusen. En av de mange fordelene med plyometrisk trening er redusert tid mellom eksentriske og konsentriske sammentrekninger og forbedret muskelhastighet og kraft.
Bygg din styrke
Med kraft og hastighet kommer muskelstyrke gevinster. Plyometrics kan forbedre styrken i både over- og underkroppen. Plyometriske treningseksempler for underkroppen inkluderer tuckhopp, knebøyhopp, kassehopp og dybdesprang.
Målet med disse hoppene er å komme høyere, ved å bruke benstyrken til å forbedre høyden på hoppet ditt. Overkroppen plyometrics inkluderer klapping pushups, medisin ball brystpress kast og overhead kast. Disse hjelper deg med å forbedre styrken i overkroppen.
Fordelene med Plyometric Training
Fordelene med plyometrisk trening inkluderer fakkelkalorier, økt muskelstyrke og forbedret kraft med eksplosive bevegelser som å hoppe eller slå en ball. Plyometriske øvelser krever mye energi fordi de er svært intense. De bruker hele kroppen og aktiverer de fleste muskelgrupper, og brenner derfor mange kalorier i en enkelt økt og hjelper til med vekttap.
Gjentatt landing får hele benmuskulaturen til å trekke seg sammen, og hjelper deg med å forbedre den generelle tonen og definisjonen. Plyometrics kombinerer styrketrening og kondisjonstrening, slik at du kan "drepe to fugler med en stein."
Ulemper ved Plyometrics
Den eneste virkelige ulempen med plyometrisk trening er den høye risikoen for skader. Som all trening og idrett er plyometrisk trening et kontinuum, der nybegynnere starter med lett trening og lite volum og deretter gradvis fortsetter med oppnådd styrke.
Gjentagende hopping og avgrensning kan forårsake belastning på leddene. Ikke ta del i plyometrics hvis du har leddgikt eller leddproblemer, med mindre legen din har avdekket den. Hvis du er utrent, er risikoen for belastninger økt, fordi musklene rundt leddene dine er svakere og kanskje ikke gir deg den støtten du trenger.
Retningslinjer for sikkerhet
I følge en studie fra november 2015 publisert av International Journal of Sports Physical Therapy , bør plyometrisk trening utvikles over tid for å forhindre skade fra overtrening. Begynn med lavt volum - 50 fot kontakter per treningsøkt - og jobb opp til et høyt volum på 200 eller flere fotkontakter i en økt.
La tilstrekkelig hviletid på 48 til 72 timer mellom plyometriske treningsøkter for å forhindre skader. Feil mot lengre hvileperioder hvis du er ny på denne typen trening. Før du begynner, må du gjøre en varm oppvarming på 10 minutter for å øke blodstrømmen til musklene og forhindre skade.
