Selv om for lite trening kan være dårlig for helsen din, er for mye heller ikke bra. Overanstrengelse kan redusere ytelsen og øke skaderisikoen din. Det kan forårsake bivirkninger på kort og lang sikt og til og med føre til hjerteskader. Overdreven trening kan være basert på treningsvarighet og treningsintensitetsnivå. De som trener for ekstreme fysiske hendelser som maraton, må være spesielt oppmerksom på tegn på overanstrengelse.
For mye er for mye
Helseprofessorer ved Center for Change skrev i 2013 at det å trene mer enn to timer om dagen kan være et tegn på overdreven trening. Begrens kraftig trening til 30- til 50 minutters økter per dag for å unngå å stresse ditt kardiovaskulære system. En times økter er nok til vekttrening; Hvis du går utover det, kan det føre til katabolisme, som kan forårsake muskelnedbrytning. Løpere bør holde det maksimalt 10 til 15 mil per uke for å beskytte hjertene. Det er i følge en studie av Dr. Carl Levie fra John Ochsner Heart and Vascular Institute publisert i 2012.
Tugging at the Heart
All trening som presser deg over målpuls, eller overskrider den maksimale hjerterytmen, regnes som overdreven. Maksimal hjertefrekvens er alderen din trukket fra 220. For eksempel er en 40-åring sin maksimale hjertefrekvens 180. Du ønsker ideelt at den skal holde seg i en sone innen 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For 40-åringen brytes det ned mellom 90 og 153 slag per minutt.
Dårlige resultater
Lite godt kommer ut av overdreven trening. Noen tidlige resultater er svimmelhet og tretthet. Alvorlige bivirkninger inkluderer en økt hvilepuls, arrdannelse og et skadet immunsystem. Det kan også føre til mentale og emosjonelle bivirkninger som depresjon, søvnløshet og humørsvingninger. Maratonløpere har vist opptil 50 prosent høyere nivåer av troponin, et enzym assosiert med betennelse og muligens økt risiko for hjerteskade og hjerteinfarkt.
Å få det riktig
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne trener 150 minutter med moderat intensitet, eller 75 minutter med intens fysisk aktivitet i uken. En dags hvile mellom treningsøkter vil hjelpe kroppen din å komme seg. Sikt på åtte timers søvn slik at musklene dine kan reparere seg selv. I tillegg til aerob trening, integrer styrketrening i treningsprogrammet ditt minst to dager per uke.
