Uttrykket "for mye av en god ting kan være en dårlig ting" er sant når det gjelder ernæring. Selv om fiber er en viktig del av et sunt kosthold, kan det være en kobling mellom å spise for mye fiber og magesmerter.
Tips
Å redusere fiberforbruket og drikke mye vann kan gi lettelse, men du bør også oppsøke lege hvis du har spist for mye fiber og har magesmerter.
Anbefalt daglig fiberinntak
I følge National Academies of Science, Engineering and Medicine er fiber et makronæringsstoff som forbedrer avføringen, reduserer risikoen for hjertesykdommer og hjelper med å regulere blodsukkeret.
USDAs retningslinjer for kosthold 2015–2020 for amerikanere anbefaler følgende daglige fiberinntak for voksne:
- Kvinner mellom 19 og 30 år: 28 gram
- Menn mellom 19 og 30 år: 33, 6 gram
- Kvinner mellom 31 og 50 år: 25, 2 gram
- Menn mellom 31 og 50: 30, 8 gram
- Kvinner over 50 år: 22, 4 gram
- Menn over 50 år: 28 gram
Faktisk lister retningslinjene dette stoffet som et av næringsstoffene til folkehelseproblemer fordi de fleste amerikanere ikke får nok av det i kostholdet. I følge Harvard Medical School (HMS) får de fleste voksne bare 10 til 15 gram fiber per dag. USDA tilskriver dette til underforbruk av frukt, grønnsaker og fullkorn.
Men hva med folk som bruker for mye fiber? National Academies of Science, Engineering and Medicine uttaler at det ikke er satt en øvre grense for fiberforbruk, fordi selv om du spiser for mye fiber kan forårsake magesmerter og andre problemer i mage-tarmkanalen, har det ikke andre skadelige effekter på helsen din.
Academy of Nutrition and Dietetics anser de gastrointestinale bivirkningene av for mye fiber som uunngåelig, men tålelig i lys av de mange fordelene dette næringsstoffet har å tilby. En studie fra oktober 2015 publisert i tidsskriftet Nature Communications fant faktisk at sørlige afrikanske dietter som besto av over 66 gram fiber per dag, var forbundet med helsemessige fordeler, for eksempel en lavere risiko for tykktarmskreft.
Typer fiber
Kostholdsfibre er forbindelsen i planter som menneskekroppen ikke kan fordøye. I følge USDA består kostfiber av ikke-fordøyelige karbohydrater og lignin, som er iboende i planter. Som HMS bemerker, er det to typer kostfiber: løselig og uoppløselig fiber. Begge typene er bra for deg.
Løselig fiber løses opp i vann og danner et gummiaktig, gel-lignende stoff. Denne typen fiber reduserer risikoen for hjerteproblemer, bidrar til å redusere kolesterolnivået og regulerer blodsukkernivået. HMS lister opp limabønner, svarte bønner, rosenkål, søtpotet, brokkoli, avokado, kålrot og pærer som noen av kildene til løselig fiber.
Uoppløselig fiber, også kjent som "grovfôr, " løses ikke opp - det passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt relativt intakt. Dette næringsstoffet gir bulk til avføringen, regulerer avføring og forhindrer forstoppelse. HMS nevner blomkål, poteter, grønne bønner, hvetekli og fullkornsmel som gode kilder til uoppløselig fiber.
Bortsett fra kostfiber, lister USDA også funksjonelle fiber som en type fiber. Den definerer funksjonell fiber som ikke-fordøyelige karbohydrater som enten er utvunnet fra naturlige kilder eller annet syntetisk produsert og tilsatt mat, drikke og kosttilskudd.
I følge HMS er det å foretrekke å få fiberen din fra hele matvarer fremfor kosttilskudd. Sistnevnte gir ikke forskjellige typer fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som finnes i hele matvarer. Imidlertid bemerker Cleveland Clinic at leger kan foreskrive fibertilskudd til personer som ikke får nok av dette næringsstoffet gjennom kostholdet sitt og kanskje sliter med forstoppelse og diaré.
For mye fiber og magesmerter
I følge International Foundation for Gastrointestinal Disorders, kan det være verre å legge for mye fiber til kostholdet ditt for raskt enn å ha en diett med lite fiber. Hvis du øker inntaket av fiberholdig mat, anbefaler HMS å gjøre det gradvis for å gi fordøyelsessystemet tid til å tilpasse seg det.
Det anbefales også at du øker inntaket av vann når du øker inntaket av dette næringsstoffet, spesielt hvis du tar fibertilskudd. Per Cleveland Clinic, bør du drikke minst 8 gram væske med fibertilskudd. Å ta visse fibertilskudd uten nok vann kan føre til at fiberen hovner opp, forårsaker forstoppelse og kvelning.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan høye inntak av funksjonell fiber føre til overdreven flatulens, oppblåsthet og diaré. Fermentering av kostfiber sammen med andre ufordøyede proteiner og karbohydrater i fordøyelsessystemet kan også forårsake tarmgass og andre fordøyelsesproblemer.
Duke University bemerker at overforbruk av dette næringsstoffet kan føre til manglende matlyst, så vel som vekttap og manglende evne til å bygge muskler fordi du ikke klarer å få nok energi eller næring fra maten. Dette er fordi fiber kan binde seg til visse næringsstoffer som jern, kalsium, sink og magnesium, og blokkere deres absorpsjon i kroppen.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å konsultere en kostholdsekspert for å forsikre deg om at du får tilstrekkelige mengder av dette næringsstoffet fra flere naturlige kilder i moderate mengder i løpet av dagen, og for å sikre at du ikke bruker for mye av det og får vondt i magen.. Per HMS, bør du også oppsøke legen din før du øker fiberinntaket dramatisk, spesielt hvis du får problemer med fordøyelsen som forstoppelse.
For mye fiber: Forstoppelse kur
Duke University foreslår å fjerne kilder for tilsatt fiber fra kostholdet ditt for å lindre oppblåsthet og andre symptomer på for mye fiber. Disse kan omfatte korn og barer med høyt fiber, siden de kan være vanskeligere for fordøyelsessystemet å håndtere enn naturlig kostfiber.
Ekspertene ved Duke University anbefaler også å ta en titt på måltidene dine. Hvis alle måltidene har fiberrike komponenter, kan det hjelpe å bytte ut noen av kornene og proteinene for lite fiberinnhold og spise mer tilberedt mat i stedet for rå mat. Du bør også unngå andre matvarer som forårsaker oppblåsthet, som tyggegummi, godteri og hostedråper.
Mayo Clinic anbefaler å drikke mye vann for å avlaste forstoppelse forårsaket av overflødig forbruk av dette næringsstoffet, siden det fungerer best når det absorberer vann. Forskerne ved Mayo Clinic foreslår også å kutte ned på fiberrike matvarer i en kort periode for å redusere flatulens, og deretter sakte introdusere dem tilbake i kostholdet ditt etter en kort pause.
Du bør besøke lege hvis du har spist for mye fiber og har vedvarende magesmerter. Generelt anbefales det å konsultere en helsepersonell før du foretar noen større livsstils- eller kostholdsendring.
