Mellom 2000 og 2015 økte fødselsraten etter C-seksjon fra 24 prosent til 32 prosent, ifølge en artikkel fra 2018 i The Lancet. Denne statistikken er kanskje ikke så interessant for deg, men du kan tro at du vet at det er mange andre nye mødre der ute som sliter med å få tilbake magen før C-seksjonen.
Akkurat som mødre som hadde fødsler fra vaginalen, trenger mammaer i C-seksjonen å miste magefett og tone magemusklene for å flate magen. Imidlertid må de være mer forsiktige når de kommer tilbake til trening fordi magemusklene fortsatt er legende.
Tips
Trening med moderat intensitet og styrket kroppslig styrke hjelper deg med å forbrenne fett og flate magen etter en C-seksjon.
Spesielle forholdsregler for C-seksjoner
I følge Rajiv M. Mallipudi, MD, skal kvinner som har hatt C-seksjoner vente minst seks uker før de kommer tilbake på trening. Akkurat som ved alle bløtvevskader, trenger magemusklene tid til å leges fra traumet ved fødselen. Hvis du gjenopptar treningen for tidlig, kan det føre til at snittet åpnes eller føre til en muskelspritt eller brokk.
Fødselslegen din er den beste personen til å fortelle deg når det er på tide å fortsette aktiviteten og hvilken type aktivitet som er best for deg. Dr. Mallipudi sier at selv når du begynner å trene igjen, bør du likevel unngå mange tradisjonelle mageøvelser og velge aktiviteter med lav innvirkning som ikke legger mye stress på buk og bekkenbunnen.
Mister fettet
Din første prioritet når du blir klarert for trening, vil sannsynligvis forbrenne den hyllen av fett over snittet ditt. Endringer under graviditet påvirker hvor fett er lagret, som nevnt i en 2013-studie i ernæring og diabetes. Mer av det samler seg i mageregionen som en bestemt type fett kalt visceralt fett .
Det gjør det desto viktigere å miste buken. I motsetning til underhudsfett, som sitter rett under huden din, sitter visceralt fett dypt inne i magen og omgir organene dine. Ifølge Harvard Health Publishing har det blitt koblet til alvorlige helsetilstander som hjertesykdommer og type 2-diabetes.
Den gode nyheten er at visceralt fett reagerer på trening og kosthold akkurat som underhudsfett. I tillegg til et kalorikontrollert kosthold, vil økt kardiovaskulær aktivitet og å bygge muskler hjelpe deg med å forbrenne magefettet.
Bare gå i bevegelse
Etter seks ukers hvile vil du sannsynligvis være rare å gå. Men ikke snør joggeskoene med en gang. Du vil fortsatt være helbredende, og bør ta det veldig lett i begynnelsen.
Å gå er det beste alternativet for kondisjonstrening etter en C-seksjon, og det er en flott gjeninnføring til aktivitet etter å ha blitt stillesittende. Selv om det ikke er den beste fettforbrenningen, forbrenner den fortsatt kalorier. Avhengig av hvor fort du går og vekten din, kan du forbrenne mellom 240 og 500 kalorier i timen, ifølge Harvard Health Publishing.
Så kom deg ut den babyvognen og gå i bevegelse. Start i moderat tempo i flatt terreng; deretter øke hastigheten og legge til noen få bakker. Å gå opp bakker vil hjelpe deg med å forbrenne enda flere kalorier og gi en effektiv toningsøkt for bena og rumpa.
Hvor mye bør du gjøre?
Forsøk å komme i minst 30 minutters gange hver dag når du føler deg opp til det. I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør alle voksne få minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet hver uke for å forbedre helsen og opprettholde en normal vekt.
Men for enda større resultater, foreslår Institutt for helse og menneskelige tjenester å øke mengden kondisjonstrening til 300 minutter hver uke. Det er litt mindre enn 45 minutter rask gange hver dag. Selvfølgelig bør du få råd fra legen din om hvor mye trening som passer for deg.
Øk utfordringen
Jo hardere du anstrenger deg, jo flere kalorier vil du forbrenne. Når du har gått noen uker uten magesmerter eller andre problemer, og legen din sier at det er OK, kan du øke intensiteten ved å jogge, løpe, sykle eller bruke noen av kondisjonsmaskinene på treningsstudioet.
Å løpe i et tempo på 5 mil i timen øker ditt kaloriforbrenningspotensial per time til 760 kalorier, som Harvard Health Publishing bemerker. Sykling forbrenner mellom 760 og over 1000 kalorier i timen, avhengig av hastighet og kroppsvekt, og bruk av den elliptiske maskinen på treningsstudioet kan brenne opptil 800 kalorier i timen.
Når du trener mer intenst, trenger du ikke gjøre så mye for å få vekttap-fordelene. Avdeling for helse og menneskelige tjenester sier at 150 minutter med kraftig aerob trening hver uke er et godt mål. Hvis kroppen din er klar og du har tid, kan du også gjerne overskride dette målet.
Legg til styrketrening
En annen viktig del av trening etter en C-seksjon for å redusere magen er styrketrening. Å bygge mager muskel gjør deg ikke bare sunnere og mer i stand til å takle morsrollen, men det øker også stoffskiftet, slik at kroppen din forbrenner flere kalorier, selv når du ikke trener.
Å gjøre målrettede øvelser for å styrke magemusklene og bekkenmuskulaturen er viktig, men de bør være en del av et program som styrker alle kroppens viktigste muskelgrupper - armer, skuldre, rygg, mage, bryst og ben. Begynn med lette vekter eller din egen kroppsvekt med det første. Prenatal og postnatal trening spesialist Jessie Mundell anbefaler å gjøre en trening etter C-seksjon som inkluderer knebøy, sideplanker, delte knebøy, band pull aparts og TRX suspensjonsrader.
Mundell advarer om at visse øvelser bør unngås, i det minste med det første, inkludert:
- Crunches, situps, ben heiser og frontplanker
- Hopping og step-ups
- Tunge luftpresser
- All tungvektet trening
- Enhver øvelse som plasserer direkte nedadgående trykk på bekkenbunnen, for eksempel vektstøttebakken
Begynn med to korte treninger for hele kroppen hver uke, og gjør ett eller to sett med åtte til 12 reps. Hvis du ikke har hatt smerter etter et par uker, kan du legge til sett og andre øvelser på treningen.
Mageøvelser etter keisersnitt
Mageøvelser etter en C-seksjon vil ikke flate magen fordi du ikke kan oppdage redusering. Å flate ut magen handler om å forbrenne fett. Imidlertid er disse øvelsene integrert i å gjenvinne styrke og funksjon i kroppen. Fitness- og transformasjonsekspert og mor til fire Heidi Powell anbefaler å inkludere følgende øvelser i den tidlige treningsrutinen din etter C-seksjonen:
Støvsugere. Sitt, stå eller legg deg på ryggen. Innånding helt inn i lungene; pust deretter ut dypt. Når du har pustet helt ut, hold pusten og trekk inn magen og trekk mageknappen inn og opp. Hold her så lenge du kan; deretter holde abs absurd, innånding sakte. Slipp og gjenta opptil 10 ganger.
Dowel rotasjoner. Hold en dyvel eller en kosteskaft over øvre del av ryggen. Utfør et vakuum, tegne magen din opp og opp. Hold pusten i bunnen av pusten og roter sakte fra side til side. Fortsett til du trenger å ta pusten; gjenta deretter i totalt fem til 10 reps.
Hæl glir. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Utfør et vakuum, og mens du holder pusten langsomt, skyver du høyre hæl ut slik at benet ditt blir helt forlenget; trekk den deretter tilbake til startposisjonen. Pust inn, pust ut og gjenta deretter å gjøre 10 reps; bytt deretter til venstre ben. Gjør tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.
