Multifidus-muskelen er faktisk en gruppe muskler som det refereres til i entall som går parallelt med og lengden på ryggraden. Du kan føle deg lettest i korsryggen der den er tykkere. Multifidusens rolle er å stabilisere ryggraden. En mangelfull multifidus kan lett bidra til smerter i korsryggen. Fysioterapeut Jim Johnsons bok "Multifidus Back Pain Solution" inneholder seks øvelser som fokuserer på multifidus-muskelen. Grunnlaget for øvelsene er at multifidus-styrkerøvelser gir raskere og mer fullstendig bedring etter episoder med ryggsmerter.
Funksjoner
Det er tre forskjellige multifidusøvelser, hvorav to har flere fremskritt. De samme multifidusøvelsene Johnson-tall i rekkefølge av progresjon ligner birddog- eller supermannsøvelser som er vanlige i treningsprogrammer for fysioterapi. Mestring av en øvelse for å komme videre til den neste krever at du utfører 20 repetisjoner eller to minutter av øvelsene. Utfør øvelsene to til tre dager per uke med en hviledag mellom. Trening seks er unntaket og kan gjøres daglig for bedre resultater.
Øvelse en
Begynn på alle fire. Hev det ene benet nær horisontalt og hold ett sekund før du senker. Gjenta på det andre beinet. Hold korsryggen stabil når du beveger deg. Fortsett å veksle bena mot tretthet, eller du kan ikke lenger holde ryggen stabil.
Øvelse to
Fra samme stilling som trening en, løft samtidig en arm og motsatt ben nær horisontalt. Hold kort og senk. Fortsett til du tretthet eller mister formen opptil 20 repetisjoner eller to minutter.
Øvelse tre
Trening tre legger ankelvektene til øvelse to for videre utfordring. Johnson foreslår en 2-lb. ankelvekt på hvert ben.
Øvelse fire
Legg magen ned med en pute under magen hvis det er mer behagelig. Hev ett rett ben av gulvet ikke mer enn 6 inches. Unngå å bue ryggen. Gjenta, vekslende ben til du er trøtt.
Øvelse fem
Legg ankelvekter på hvert bein og utfør øvelse fire. 1 til 5 pund. ankelvekter anbefales. Begynn med en vekt som tillater minst 30 sekunder eller 10 eller flere repetisjoner per ben.
Øvelse seks
Den siste av multifidusforsterkende øvelser kan gjøres stående eller sittende. Plasser den ene hånden på magemusklene og den andre over beltelinjen i ryggen. Spenn musklene dine ved å trekke navlen inn og opp. Hold resten av kroppen din. Hold i tre til fem sekunder mens du kjenner strammingen foran og bak med hendene. Utfør opptil 20 repetisjoner en gang om dagen.
