Det er vanskelig å forbrenne fett uten trening. Det er faktisk mer vanlig å gå ned i vekt uten å endre kostholdet ditt og bare trene. Kaloribegrensning og endring av inntaket av makronæringsstoffer kan imidlertid både lette vekttap hvis du ikke klarer å integrere trening i din daglige rutine.
Forbren fett uten trening
Det er ikke lett å miste fett uten å trene. De fleste gjør det vanligvis ved å innlemme trening som jogging, styrketrening eller lagidrett i deres daglige rutine. Hvis du heller vil forbrenne fett uten trening, må du gjøre noen alvorlige endringer i kostholdet og spisevanene dine.
De fleste som ønsker å bli slankere uten trening, tyr til slankekur. I mange tilfeller er det helt trygt og sunt å redusere antall kalorier du spiser for å nå vekttapmålene dine.
I følge Harvard Medical School kan det å spise mellom 500 og 1000 kalorier under de totale kaloriene for vektopprettholdelse daglig hjelpe deg å miste vekt. Å redusere kaloriinntaket med rundt 500 kalorier per dag i løpet av en uke kan hjelpe deg med å miste ett pund, mens du spiser rundt 1000 kalorier mindre kan hjelpe deg å miste omtrent to kilo. Denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å felle den ekstra vekten uten å sette helsen i fare, men det tar tid.
Det er selvfølgelig mulig å redusere kaloriene ytterligere for å gå ned i vekt uten å trene raskere. Imidlertid bør du ikke redusere kaloriinntaket dramatisk med mindre legen din har anbefalt det. Slike tilfeller er sjeldne, og de brukes bare i spesifikke situasjoner, for eksempel for personer som er i ferd med å gjennomgå vekttapskirurgi.
Begrensninger i kaloribegrensning
Dramatisk reduksjon av kaloriinntaket for raskt vekttap regnes som et kosthold med lavt kaloriinnhold eller et krasjdiett. Disse slankeplanene krever vanligvis at du bruker 800 kalorier per dag, men det kan hende du trenger å spise mer eller mindre avhengig av nøyaktig kosthold.
Slankekur kan absolutt fremme raskt vekttap. Imidlertid kan det også ha langsiktige, negative effekter på helsen din. I følge Medline Plus kan potensielle problemer forbundet med raskt vekttap inkludere:
-
Utmattelse
-
Mage-tarmproblemer, som kvalme, diaré og forstoppelse
-
gallestein
-
Gikt, en smertefull inflammatorisk tilstand
-
Tap av bentetthet
-
Tap av muskler
-
Næringsmangler
En av de største ulempene ved krasjdiett er at de ikke er bærekraftige på lang sikt. Det er sannsynlig at de vil hjelpe deg med å miste fett uten trening, men det er svært lite sannsynlig å ha positive langtidseffekter. Mennesker som går ned i vekt gjennom krasjdieting, pleier å legge kiloene de har mistet tilbake når de går tilbake til vanlige dietter.
Det er visse tilfeller der kalorifattig kosthold anbefales av helsepersonell. Med ekstreme dietter med svært lite kaloriinnhold kan du miste så mye som tre til fem kilo per uke. Dette er sannsynligvis den raskeste måten å fakk fett uten trening.
I slike situasjoner vil imidlertid legen din eller ernæringsfysiologen føre tilsyn med kostholdet ditt for å sørge for at måltidserstatningene og andre produkter du spiser gir alle de essensielle næringsstoffene du trenger for å holde deg sunn. Det anbefales ikke at dietter med svært lite kaloriinnhold følges i mer enn 12 uker.
Kostholdsfibre og vekttap
Kalorirestriksjon kan være utfordrende da det gir deg sulten. Generelt sett er det mer sannsynlig at sultne slankere bryter kostholdsplanene sine.
I følge Food and Drug Administration kan det å øke kostholdsfiberinntaket hjelpe deg med å føle deg fyldig lenger. Dette næringsstoffet forårsaker også hyppigere avføring og bidrar til å senke det totale kaloriinntaket. I følge en studie fra august 2018 i European Journal of Clinical Nutrition , gjør kostfiber potensielt dette ved å bremse opp absorpsjonen av næringsstoffer du forbruker.
Løselig fiber antas å forstyrre absorpsjonen av fett og kolesterol, og senker fordøyelsen. Uoppløselig fiber derimot er med på å fremme sunne, regelmessige avføring.
Selv om fiber utvilsomt er sunt og bra for deg, er det kanskje ikke det mest mette. I henhold til kapittelet "Kostholdsstrategier for å øke mettheten" fra Advances in Food and Nutrition Research , publisert i april 2013, er protein det mest mettende makronæringsstoffet.
Tenk på et proteinrikt kosthold
Kosthold med høyt protein - og til og med bare proteinrik mat - kan øke hastigheten på vekttap. I følge en liten studie publisert i Nutrition Journal i september 2014, kan proteinrike snacks forbedre appetittkontrollen, øke metthetsfølelsen og redusere det totale kaloriinntaket hos friske kvinner.
Andre studier støtter disse funnene. Mens standard anbefalt mengde proteinforbruk er rundt 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, har det vist seg at høyere proteininntak lettes for vekttap mens man beholder mager masse. Imidlertid kan den nøyaktige mengden protein du forbruker variere.
En anmeldelse fra august 2012 i British Journal of Nutrition rapporterte at en liten økning i proteininntaket (i området fra 1, 1 til 1, 2 gram protein per kilo kroppsvekt) kan støtte vekttap og kan til og med bidra til å senke blodtrykket. Imidlertid rapporterte en liten klinisk studie fra september 2013 omtalt i FASEB Journal at dobling av inntaket ditt (1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt) kan være ideelt hvis kostholdets varighet er ganske kort.
Centers for Disease Control and Prevention opplyser at den gjennomsnittlige amerikanske mannen veier 89, 8 kilo (89, 7 kilo), mens den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen veier rundt 170, 5 pund (77, 3 kilo). Basert på disse to studiene kunne menn konsumere så mye som 143, 5 gram protein per dag. Kvinner kunne konsumere så mye som 123, 7 gram protein per dag.
Etter sunne, proteinrike dietter
Det er ingenting galt med å øke proteininntaket ditt for å støtte vekttapmålene dine. Imidlertid, hvis du bestemmer deg for å følge et proteinrikt kosthold, må du sørge for at du gjør det på en sunn måte. I følge American Heart Association kan for høyt forbruk av animalske produkter bety at du inntar for mye mettet fett, noe som er dårlig for hjertet og arteriene.
Heldigvis kommer ikke protein bare fra kjøttprodukter, som kutt av storfekjøtt, lam, svinekjøtt og kylling. Du kan også få det fra egg, melkeprodukter (spesielt myseprotein) og orgelkjøtt. Noen typer organkjøtt, som storfekjøtt og svinelever, er ekstremt næringsrike.
Protein forekommer også naturlig i en rekke plantebaserte kilder. Proteinrik plantebasert mat inkluderer soyaprodukter, som tempeh og tofu, seitan, nøtter, frø og belgfrukter. Disse matvarene er spesielt gode for deg, fordi de er rike på både kostfiber og protein, i motsetning til animalske produkter.
