Latissimus dorsi, eller lats, er kraftige ryggmuskler. Latsene dine adducter, forlenger, roterer internt og utvider armen på skulderen og hjelper også med skulderdepresjon, rotasjon nedover og adduksjon. For å si det på en annen måte, hvis du drar noe mot deg, eller drar deg mot noe, vil lats være involvert.
genser
Genseren fungerer først og fremst din latissimus dorsi, sammen med teres major, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs og triceps. Hvis du bare har tid til å gjøre to eller tre øvre kroppsøvelser, bør dette være en av dem, fordi den fungerer mest muskler på en gang av alle benkbaserte øvelser og krever veldig lite utstyr. Alt du trenger er en enkel tung hantel eller en vektstang og en vektbenk eller, i en klype, en treningsball eller til og med sengen som skal tjene som en base for øvelsen.
For å gjøre gensere med en vektstang, ta tak i vektstangen overhånd og legg deg med ansiktet opp, på en vektbenk. Hold vektstangen rett over brystet, armene svakt bøyde. Hold albuene bøyd i samme vinkel som du senker stangen bak hodet til albuene er i vater med hodet. Vend bevegelsen og gjenta.
Bent-Over Row
Den overbøyde raden er rettet mot alle viktige ryggmuskler: latissimus dorsi, trapezius, teres major og romboider. Mens den overbøyde raden ikke er rettet mot brystet, triceps og abs slik en genser gjør, er det en allsidig ryggøvelse fordi det å endre grepet og vektposisjonen vil forskyve vekt mot forskjellige ryggmuskler. Jo mer albuene blusser ut, jo mer vil du legge vekt på trapezius-involvering; jo mindre de blusser, jo mer legger du vekt på latissimus dorsi.
Hold en vektstang i et overhåndsgrep og bøy deg frem fra hoftene, rett bakover, kneet litt bøyd. Løft stangen rett opp mot midten av overkroppen, og senk deretter stangen til armene er rette, men ikke låst. Gjenta.
Dumbbell Row
I likhet med den overbøyde raden, fungerer hantelraden på alle ryggmusklene, men den karakteristiske albue-nær-kroppen-posisjonen til en dumbbell-rad understreker latissimus dorsi involvering mer enn den litt blussete plasseringen av en bøyd-rad. Du kan også la albuen blusse ut fra kroppen din som med den overbøyde raden, men du kan synes dette er mer vanskelig, gjort en arm om gangen med hantler, enn en vektstang bøyd over rad som fungerer begge armene samtidig.
Bøy deg frem fra hoftene, støtt deg selv på en vektbenk med motsatt kne og arm. Utvid venstre arm, hold hantelen rett under skulderen, med håndflaten vendt inn. Ta hantelen opp og tilbake, bøy armen på albuen, senk vekten og gjenta.
