Selv om et pund eller to kanskje ikke høres ut som mye, rapporterer forskere ved National Institutes of Health at de fleste aldri mister denne vekten, og det bidrar til overvekt etter hvert som årene går. Vi ba landets beste ernæringsfysiologer om å dele sine visdomsord - hva de skal gjøre og hva du ikke skal gjøre når du prøver å komme tilbake på et sunt spor - og strategier for å sette deres tips til handling.
Selv om et pund eller to kanskje ikke høres ut som mye, rapporterer forskere ved National Institutes of Health at de fleste aldri mister denne vekten, og det bidrar til overvekt etter hvert som årene går. Vi ba landets beste ernæringsfysiologer om å dele sine visdomsord - hva de skal gjøre og hva du ikke skal gjøre når du prøver å komme tilbake på et sunt spor - og strategier for å sette deres tips til handling.
1. Gi det opp!
Vanligvis er jeg ikke en "gi den opp" -typeperson, men jeg endrer melodien for en januarstart på alkoholavdelingen. Etter nyttårsfeiringen din, gi opp alkohol resten av januar måned (sammen med å sørge for å unngå å spise noe etter kl. 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, team-ernæringsfysiolog for mesterskapet Kansas City Royals og forfatter av The Diet: How to Pin Your Way Thin
Kreditt: tomorca / iStock / GettyImagesVanligvis er jeg ikke en "gi den opp" -typeperson, men jeg endrer melodien for en januarstart på alkoholavdelingen. Etter nyttårsfeiringen din, gi opp alkohol resten av januar måned (sammen med å sørge for å unngå å spise noe etter kl. 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, team-ernæringsfysiolog for mesterskapet Kansas City Royals og forfatter av The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Prøv pulser
Pulser, som inkluderer bønner, erter og linser, har vist seg å fremme vekttap uten å måtte kutte eller telle kalorier. Bare å legge en servering av pulser til din daglige rutine kan øke mettheten, forsinke tilbakekomsten av sult og dempe lysten til å spise bearbeidede snacks… Spis dem enten som proteinet i et plantebasert måltid (som grønnkål og hvit bønnesopp) eller som stivelse i et måltid med animalsk protein (som en veggie-og-avokado-omelett med kikerter eller bakt fisk over spinat og linser).
- Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
Kreditt: wmaster890 / iStock / GettyImagesPulser, som inkluderer bønner, erter og linser, har vist seg å fremme vekttap uten å måtte kutte eller telle kalorier. Bare å legge en servering av pulser til din daglige rutine kan øke metthetsfølelsen, forsinke tilbakekomsten av sult og dempe lysten til å spise prosesserte snacks… Spis dem enten som proteinet i et plantebasert måltid (som grønnkål og hvit bønnesopp) eller som stivelse i et måltid med animalsk protein (som en veggie-og-avokado-omelett med kikerter eller bakt fisk over spinat og linser).
- Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
3. Ikke bli tullet av Buzzwords
Bare fordi du ønsker å grøft de ekstra feriepundene, må du ikke ta ord som "naturlig" og "organisk" på emballasjen. Sukker, salt og usunt fett kan være naturlig og organisk, men likevel er disse ordene ofte magnetiske og misvisende for shoppere. Vend pakken din og se etter ingredienslisten. Noen etiketter (og til og med noen matpakker) er mer gjennomsiktige enn andre. Gå for ingredienser du kan kjenne deg igjen. Som et eksempel kan du se på en KIND-bar og identifisere nøtter og tørket frukt i. Renere matetiketter hjelper deg å forstå hva du vurderer å legge i kroppen din for å hjelpe deg med å ta balanserte, energigivende valg gjennom dagen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, eier av BetterThanDieting.com og forfatter av Read It Before You Eat It
Kreditt: Ridofranz / iStock / GettyImagesBare fordi du ønsker å grøft de ekstra feriepundene, må du ikke ta ord som "naturlig" og "organisk" på emballasjen. Sukker, salt og usunt fett kan være naturlig og organisk, men likevel er disse ordene ofte magnetiske og misvisende for shoppere. Vend pakken din og se etter ingredienslisten. Noen etiketter (og til og med noen matpakker) er mer gjennomsiktige enn andre. Gå for ingredienser du kan kjenne deg igjen. Som et eksempel kan du se på en KIND-bar og identifisere nøtter og tørket frukt i. Renere matetiketter hjelper deg å forstå hva du vurderer å legge i kroppen din for å hjelpe deg med å ta balanserte, energigivende valg gjennom dagen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, eier av BetterThanDieting.com og forfatter av Read It Before You Eat It
4. Få middag tilbake på sporet
Slank ned porsjonene og gå tilbake til de vanlige måltidrutinene. Å planlegge måltider i forkant og gå tungt på frukt og grønnsaker for snacks og til måltider er de viktigste ingrediensene i å komme tilbake i en vanlig måltid rutine og holde sult kvaler i sjakk. Du kan laste ned den gratis 7-dagers måltidsplanleggeren på Meal Makeover Moms eller se på nettet etter flere ressurser for å starte en ukentlig måltidsplanleggingsrutine.
- Liz Weiss, MS, RDN, forfatter av familiematbloggen Meal Makeover Moms 'Kitchen og medforfatter av The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Kreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSlank ned porsjonene og gå tilbake til de vanlige måltidrutinene. Å planlegge måltider i forkant og gå tungt på frukt og grønnsaker for snacks og til måltider er de viktigste ingrediensene i å komme tilbake i en vanlig måltid rutine og holde sult kvaler i sjakk. Du kan laste ned den gratis 7-dagers måltidsplanleggeren på Meal Makeover Moms eller se på nettet etter flere ressurser for å starte en ukentlig måltidsplanleggingsrutine.
- Liz Weiss, MS, RDN, forfatter av familiematbloggen Meal Makeover Moms 'Kitchen og medforfatter av The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Ikke hopp over måltider
Dette gir deg bare mulighet til å overspise når du endelig setter deg ned til et måltid fordi du vil være skrubbsult og har vanskeligere for å ta en rasjonell beslutning om hva du spiser… Start i stedet sterkt med fiber og næringspakket havregryn og frukt med et hardkokt egg til frokosten. Velg stålsnitt eller hele havre og fargerike bær for virkelig å pakke inn antioksidanter og fiber, og prøv Egglands Best egg for å få dobbelt så mye omegaer og fire ganger vitamin D.
For en matbit kan du prøve protein- og kalsiumrik gresk yoghurt og et stykke fargerik frukt. Til lunsj og middag kan du prøve sjømat eller grillet fjærkrebryst (for protein) med en liten porsjon brun ris eller quinoa og grønne, røde og / eller oransje grønnsaker (for fiber og ekstra vitaminer og mineraler).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, medeier i NutritionTwins.com og forfatter av The Nutrition Twins Veggie Cure
Kreditt: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesDette gir deg bare mulighet til å overspise når du endelig setter deg ned til et måltid fordi du vil være skrubbsult og har vanskeligere for å ta en rasjonell beslutning om hva du spiser… Start i stedet sterkt med fiber og næringspakket havregryn og frukt med et hardkokt egg til frokosten. Velg stålsnitt eller hele havre og fargerike bær for virkelig å pakke inn antioksidanter og fiber, og prøv Egglands Best egg for å få dobbelt så mye omegaer og fire ganger vitamin D.
For en matbit kan du prøve protein- og kalsiumrik gresk yoghurt og et stykke fargerik frukt. Til lunsj og middag kan du prøve sjømat eller grillet fjærkrebryst (for protein) med en liten porsjon brun ris eller quinoa og grønne, røde og / eller oransje grønnsaker (for fiber og ekstra vitaminer og mineraler).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, medeier i NutritionTwins.com og forfatter av The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Øv deg på å si "Nei, takk"
Det er en viktig livsferdighet å kunne si "nei" nådig. Grøft skylden ved å nekte det som blir tilbudt deg, og stå opp for helsen din. Gi dem et stort smil og si behagelig, men bestemt: "Å, nei takk, jeg har fått fyllet mitt." Endre deretter emnet. Du kan spørre om ferieplanene deres eller spørre om familien. Velg selvfølgelig kampene dine. For all del, nyt rimelige deler av favorittene dine, men alt annet bør være valgfritt.
- Maggie Moon, MS, RDN, forfatter av Elimination Diet Workbook
Kreditt: Adobe Stock / LoloStockDet er en viktig livsferdighet å kunne si "nei" nådig. Grøft skylden ved å nekte det som blir tilbudt deg, og stå opp for helsen din. Gi dem et stort smil og si behagelig, men bestemt: "Å, nei takk, jeg har fått fyllet mitt." Endre deretter emnet. Du kan spørre om ferieplanene deres eller spørre om familien. Velg selvfølgelig kampene dine. For all del, nyt rimelige deler av favorittene dine, men alt annet bør være valgfritt.
- Maggie Moon, MS, RDN, forfatter av Elimination Diet Workbook
7. Ikke gjør noe drastisk
Du mister vann, muskler og litt fett og ender sulten på mat. Fokuser på å spise næringsrike måltider (med ekte, sunn mat, ikke snacks), få mer fysisk aktivitet daglig (som å rake løv, knuse gulvet, gå til bussholdeplassen) og trene regelmessig. Det er en bærekraftig tilnærming som fungerer. Når du spiser faste måltider vil det også være mindre sannsynlig at du snacks på søppel.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sports ernæringsfysiolog, Atlanta Hawks og medredaktør av NSCAs Guide to Sport and Exercise Nutrition
Kreditt: Adobe Stock / thayra83Du mister vann, muskler og litt fett og ender sulten på mat. Fokuser på å spise næringsrike måltider (med ekte, sunn mat, ikke snacks), få mer fysisk aktivitet daglig (som å rake løv, knuse gulvet, gå til bussholdeplassen) og trene regelmessig. Det er en bærekraftig tilnærming som fungerer. Når du spiser faste måltider vil det også være mindre sannsynlig at du snacks på søppel.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sports ernæringsfysiolog, Atlanta Hawks og medredaktør av NSCAs Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Fokuser på hva du kan spise
Ikke still deg opp for å mislykkes etter ferien ved å fokusere på all maten du bør unngå. Mangel fører til en følelse av knapphet, som driver med begjær etter en viss mat. Fokuser i stedet på matvarene du bør spise. Gjør ditt mål å dekke halve tallerkenen din med grønnsaker ved hvert måltid. Ved å gjøre dette, fyller du deg selv med fiber og har mindre plass på tallerkenen din (og i magen) for matvarer med høyere kaloriinnhold. Denne enkle endringen vil bidra til å fremme sunt vekttap etter ferien uten å etterlate deg sulten eller fratatt.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-forfatter av Belly Fat Diet for Dummies
Kreditt: Adobe Stock / estradaantonIkke still deg opp for å mislykkes etter ferien ved å fokusere på all maten du bør unngå. Mangel fører til en følelse av knapphet, som driver med begjær etter en viss mat. Fokuser i stedet på matvarene du bør spise. Gjør ditt mål å dekke halve tallerkenen din med grønnsaker ved hvert måltid. Ved å gjøre dette, fyller du deg selv med fiber og har mindre plass på tallerkenen din (og i magen) for matvarer med høyere kaloriinnhold. Denne enkle endringen vil bidra til å fremme sunt vekttap etter ferien uten å etterlate deg sulten eller fratatt.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE-forfatter av Belly Fat Diet for Dummies
9. Hydrat, Hydrat, Hydrat
Med det kjøligere været, glemmer mange å hydrere og kan ta feil av tørst etter sult og spise mer enn kroppen trenger. Drikk vann og spis fersk frukt og grønnsaker og havregryn. De er rik på vanninnhold, og holder deg hydrert (spesielt nyttig for å beskytte huden din mot å bli tørr om vinteren), og fiberen i råvarene og kokte korn kan også fylle deg opp.
I tillegg er det bevis på at å drikke vann før måltider til og med kan hjelpe deg med å dempe kaloriinntaket. Drikk vann gjennom dagen (spesielt en kopp eller to før hvert måltid eller under treningen), ha havregryn toppet med favorittbærene dine (friske eller frosne uten tilsatt sukker eller fett) og tilsett litt fargerike råvarer til hvert måltid.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter av Younger Next Week
Kreditt: Adobe Stock / bernardbodoMed det kjøligere været, glemmer mange å hydrere og kan ta feil av tørst etter sult og spise mer enn kroppen trenger. Drikk vann og spis fersk frukt og grønnsaker og havregryn. De er rik på vanninnhold, og holder deg hydrert (spesielt nyttig for å beskytte huden din mot å bli tørr om vinteren), og fiberen i råvarene og kokte korn kan også fylle deg opp.
I tillegg er det bevis på at å drikke vann før måltider til og med kan hjelpe deg med å dempe kaloriinntaket. Drikk vann gjennom dagen (spesielt en kopp eller to før hvert måltid eller under treningen), ha havregryn toppet med favorittbærene dine (friske eller frosne uten tilsatt sukker eller fett) og tilsett litt fargerike råvarer til hvert måltid.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, forfatter av Younger Next Week
10. Finn riktig balanse
Når du splurger, kan du også balansere det ved å trekke stramt i tøylene. For eksempel, hvis jeg gikk ut for en dekadent middag, prøver jeg dagen etter å sørge for at måltidene mine er sunnere og at porsjonene mine blir kontrollert. Har du planlagt en festlig lunsj? Yoga er et must om morgenen. Jeg prøver virkelig å unngå alt-eller-ingenting-holdningen.
- Keri Gans, RDN, NYC-basert ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet
Kreditt: Adobe Stock / Jacob LundNår du splurger, kan du også balansere det ved å trekke stramt i tøylene. For eksempel, hvis jeg gikk ut for en dekadent middag, prøver jeg dagen etter å sørge for at måltidene mine er sunnere og at porsjonene mine blir kontrollert. Har du planlagt en festlig lunsj? Yoga er et must om morgenen. Jeg prøver virkelig å unngå alt-eller-ingenting-holdningen.
- Keri Gans, RDN, NYC-basert ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet
11. Legg til en skvett sitronsaft
Innlemme sitronsaft og til og med skrellet i drinker og retter gir en deilig smak og et vitaminpakket, kalorifri alternativ til salte og fete krydder og sauser. Du får C-vitamin og til og med litt kalsium og et immunforsterkende slag.
Bare spritz steames grønnsaker, salater, fisk (fersk eller hermetisert) og fjærkre med sitronsaft, eller tilsett sitronskall med litt sprukket pepper og en spritz olivenolje i stedet for å tilsette dressing med høyere kalori og sauser. Tilsett sitronskall eller juice til vann, så får du en deilig smak som oppmuntrer deg til å drikke mer og holde deg hydrert.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, medeier i NutritionTwins.com og forfatter av The Nutrition Twins Veggie Cure
Kreditt: Adobe Stock / Joshua ResnickInnlemme sitronsaft og til og med skrellet i drinker og retter gir en deilig smak og et vitaminpakket, kalorifri alternativ til salte og fete krydder og sauser. Du får C-vitamin og til og med litt kalsium og et immunforsterkende slag.
Bare spritz steames grønnsaker, salater, fisk (fersk eller hermetisert) og fjærkre med sitronsaft, eller tilsett sitronskall med litt sprukket pepper og en spritz olivenolje i stedet for å tilsette dressing med høyere kalori og sauser. Tilsett sitronskall eller juice til vann, så får du en deilig smak som oppmuntrer deg til å drikke mer og holde deg hydrert.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, medeier i NutritionTwins.com og forfatter av The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Kartlegg det
En plan vil sette rammene for å få deg tilbake til ernæringsmålene dine. Gjennomgå uken fremover, og finn ut hva du vil ha til måltider og snacks hver dag. Deretter lager du en dagligvareliste og handler alle forsyningene for å få planen til å skje.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD og forfatter av Drink Your Way to Gut Health
Kreditt: Adobe Stock / segenvitalyEn plan vil sette rammene for å få deg tilbake til ernæringsmålene dine. Gjennomgå uken fremover, og finn ut hva du vil ha til måltider og snacks hver dag. Deretter lager du en dagligvareliste og handler alle forsyningene for å få planen til å skje.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD og forfatter av Drink Your Way to Gut Health
Hva tror du?
Har du noen gang kommet deg fri fra de sunne spisevanene dine? Hva er den vanskeligste tiden av året for å holde deg i rute? Hva gjør du for å komme tilbake til dine vanlige sunne vaner? Har du noen gang prøvd noen av disse taktikkene? Hva annet vil du legge til listen? Del tankene og forslagene i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Adobe Stock / jolopesHar du noen gang kommet deg fri fra de sunne spisevanene dine? Hva er den vanskeligste tiden av året for å holde deg i rute? Hva gjør du for å komme tilbake til dine vanlige sunne vaner? Har du noen gang prøvd noen av disse taktikkene? Hva annet vil du legge til listen? Del tankene og forslagene i kommentarene nedenfor!
