For å bli buffer må du overbelaste musklene med en motstand som er større enn deres normale belastning. Dette kan oppnås ved bruk av en vektet vest. En vektet vest er et treningsverktøy som pakkes rundt overkroppen og har små spor hele veien rundt det du kan skyve små vekter i. Det lar deg øke eller redusere mengden vekt du ønsker på kroppen din. Ved å bruke vesten kan du få buff og som en ekstra fordel kan du forbedre sportsprestasjonene dine.
Trinn 1
Bruk vesten mens du trener. Dette vil føre til at du bruker flere muskler enn hvis du ikke hadde på deg den. På denne måten har kroppen alltid økt motstand som kan oversettes til ekstra muskler.
Steg 2
Gjør bakketrening. Bakketrening er en intens form for trening. Under normale omstendigheter øker denne typen trening din kraft, styrke og hastighet. Når du har på deg vesten, er treningen enda mer effektiv. Begynn med en 10 minutters oppvarmingsjoggetur. Kjør opp en bakke som er omtrent 50 meter lang, jogg til bunnen og gjenta 10 til 12 ganger. Avslutt med en 10 minutters kjølig joggetur. Som en ekstra fordel krever denne typen trening også betydelig muskel i overkroppen.
Trinn 3
Utfør armhevinger. Push-ups er en populær kroppsvektøvelse som fungerer på bryst, skuldre, armer og magemuskler alt sammen. Bruk vesten for å legge til mer motstand og bli buffer. For å gjøre dette, ligg på magen med hendene rett under skuldrene. Skyv deg opp i lufta til armene dine er rette. Senk deg ned til du er bredden på knyttneven bort fra bakken. Gjenta 12 til 15 ganger og gjør tre til fire sett. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, plasser føttene dine på en stol eller benk.
Trinn 4
Hopp knebøy. Hoppeknuter er en eksplosiv øvelse med høy intensitet som fungerer på beina og kjernen samtidig. Hvis du bruker en vektet vest, blir du tvunget til å jobbe flere muskler for å kompensere for den ekstra motstanden. For å gjøre dette, begynn med føttene rundt skulderbredden fra hverandre. Sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hopp eksplosivt i luften og forleng armene rett over deg som om du signaliserte et touchdown. Land og gjenta 12 til 15 ganger.
Trinn 5
Bruk det mens du gjør pull-ups. Uttrekk er en tøff øvelse som kan bli enda tøffere ved å bruke den vektede vesten. For å gjøre dette, ta tak i pull-up bar med et overhånd grep som er bare bredere enn skulderbredde. Trekk kroppen rett opp og prøv å få brystet til høyden på baren. Senk deg ned og gjenta. Disse er veldig tøffe, så sikt deg mot seks til åtte reps og gjør fire til seks sett.
Trinn 6
Dypp med vesten. Dips er en øvelse som legger mye vekt på triceps og øvre bryst. For å gjøre dette, plasser to stoler ansikt til ansikt omtrent på lengden på bena fra hverandre. Ta tak i forkanten på den ene stolen og legg hælene opp på den andre. Senk kroppen sakte ned til armene er bøyd 90 grader, trykk deretter oppover. Gjør 12 til 15 reps og tre til fire sett.
