Kylling- og brokkolidietten blir ofte fulgt av idrettsutøvere og kjendiser som ønsker å gå opp i muskler eller gå ned i vekt. De fleste vil ikke legge på seg hvis de bare spiser disse to sunne matvarene, men det kan hende at de ikke får i seg nok næringsstoffer og kalorier.
Tips
Det er mulig å gå opp i vekt ved å spise et kylling- og brokkolidiett, men det er mer sannsynlig at du går ned i vekt. Om du går opp eller går ned i vekt, avhenger av størrelsen på kylling- og brokkolidiettsdelene og aktivitetsnivået ditt.
Kaloriforbruk og sunne dietter
I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere , varierer de fleste sunne dietter mellom 1600 og 3200 kalorier per dag, og bør inneholde en rekke forskjellige matvarer. Det nøyaktige antallet kalorier du trenger, bestemmes av din alder, kjønn og hvor aktiv du er.
Selv om sunne dietter kan innebære mindre eller mer enn disse mengdene, krever kroppen din fortsatt en rekke forskjellige essensielle næringsstoffer og et minimum av kaloriinntak.
Harvard Health Publishing anbefaler at kvinner konsumerer ikke mindre enn 1200 kalorier per dag. Menn bør konsumere ikke mindre enn 1500 kalorier per dag. Selv om det kan være lurt å redusere kaloriene for å øke hastigheten på vekttapet, kan forbruk av for få kalorier føre til helseproblemer som ernæringsmangel og hormonubalanse - og det kan til og med forhindre at du går ned i vekt.
De fleste bruker rundt 2000 kalorier per dag, som består av tre hovedkomponenter: protein, fett og karbohydrater. I følge Food and Drug Administration burde de fleste konsumere rundt 65 gram fett, 50 gram protein og 300 gram karbohydrater.
For at fordøyelsessystemet skal fungere, trenger noen av disse karbohydratene komme fra fiber. Basert på American Diabetes Association-anbefalinger, trenger du 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du bruker.
Kylling og brokkoli-makroer
Når folk konsumerer et kosthold som hovedsakelig består av kylling og brokkoli, gir kylling fett og protein, mens brokkoli gir karbohydrater. Imidlertid har kylling en tendens til å være et ganske magert kjøtt. Med mindre du har valgt et fettsnitt, som kyllingvinger eller lår, vil kylling hovedsakelig gi deg protein.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er dette faktisk en god ting: Ifølge en studie fra april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition , kan øke proteinforbruket ditt med så mye som det dobbelte av den anbefalte mengden bidra til å støtte vekttap. Imidlertid, hvis du prøver å gå opp i vekt, er det kanskje ikke det beste kostholdet å spise kylling og brokkoli.
I følge USDA tilsvarer 100 gram kyllingbryst 157 kalorier. Dette består av 3, 2 gram fett og 32, 1 gram protein. Det er ingen karbohydrater i kylling. Til sammenligning har den samme mengden kyllinglår 221 kalorier, med 16, 5 gram fra fett og 16, 6 gram fra protein.
Hver 100 gram brokkoli (tilsvarer litt over en kopp) har 34 kalorier. Det er også 2, 8 gram protein, 0, 4 gram fett og 6, 6 gram karbohydrater, hvorav 2, 6 gram kommer fra fiber.
Dette betyr at kylling- og brokkolidietten vil inneholde betydelige mengder protein og karbohydrater, men vil være ganske lite i fett med mindre du spesifikt velger et fet kjøttpålegg. Det betyr også at du må spise en betydelig mengde av disse to matvarene for å spise i henhold til ikke-sulten kostholdsstandarder.
Med mindre du integrerer et bredere utvalg av matvarer i kostholdet ditt, er det mer sannsynlig at du går ned i vekt enn går opp i vekt når du spiser bare kylling og brokkoli.
Kosthold med kylling og brokkoli
I følge en anmeldelse fra april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners , får ikke de fleste amerikanske voksne nok fiber. Mennesker på alternative dietter, som kylling- og brokkolidietten, bruker enda mindre - bare 10 gram per dag.
Du må konsumere nok kostfiber for å opprettholde helsen til fordøyelsessystemet og regulere blodsukkernivået. Fiber hjelper deg også med å absorbere alt kostholdsfett du inntar. Fordi det ikke er fiber eller andre karbohydrater i kylling, trenger all kostfiberen din komme fra brokkolien.
Basert på Harvard Health Publishing og American Diabetes Association kostholdsanbefalinger, trenger kvinner å konsumere minst 16, 8 gram fiber per dag, mens menn trenger minst 21 gram fiber.
Det er 2, 4 gram fiber i hver kopp brokkoli, så dette betyr at kvinner vil trenge å konsumere minst 7 kopper (637 gram) brokkoli per dag, noe som tilsvarer 217 kalorier. Menn trenger å konsumere nesten 9 kopper (796 gram) brokkoli, eller 271, 5 kalorier.
De resterende kaloriene i kostholdet ditt kan teknisk sett komme fra kylling og andre kyllingbaserte produkter, som kyllingbuljong. For å oppfylle det anbefalte kaloriinntaket per dag, tilsvarer dette omtrent 450 gram kyllinglår for kvinner og 550 gram kyllinglår for menn, eller 820 gram kyllingbryst for kvinner og 1 kilo kyllingbryst til menn.
Du bør være forsiktig med å konsumere store mengder kjøtt, fordi protein kan påvirke vekten din. De fleste bør konsumere rundt 0, 8 gram protein per kilo som de veier. Imidlertid kan dette antallet gå opp til maksimalt 3, 5 gram per kilo kroppsvekt, ifølge en studie fra mars 2016 i tidsskriftet Food and Function_.
Porsjoner med kylling og brokkoli
Selv om FDA-anbefalingen er 50 gram per dag, kan du variere proteinforbruket ditt en god del. Den nøyaktige mengden protein du kan konsumere avhenger hovedsakelig av vekten din, men kan også variere basert på aktivitetsnivået ditt.
Den gjennomsnittlige amerikanske mannen veier 88, 77 kilo, mens den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen veier 168, 5 kilo (75, 21 kilo). Dette betyr at den gjennomsnittlige mannen trenger minst 71 gram protein per dag, mens den gjennomsnittlige kvinnen trenger minst 60 gram protein per dag.
Derimot er det mest proteinet du kan konsumere som kvinne, omtrent 263 gram per dag, mens det mest proteinet du kan konsumere som mann er omtrent 311 gram per dag.
Både kyllingbryst og kyllinglår lar deg konsumere en sikker mengde protein hvis du har tenkt å spise den minste anbefalte mengden kalorier. For kvinner:
- 450 gram kyllinglår inneholder 74 gram protein.
- 820 gram kyllingbryst inneholder 184, 5 gram protein.
For menn:
- 550 gram kyllinglår inneholder 91 gram protein.
- Et kilo kyllingbryst inneholder 225 gram protein.
Hvis du har tenkt å spise større porsjoner og få flere kalorier fra kylling, kan det hende du nærmer deg den maksimalt tolererbare mengden protein du bør konsumere. Å unngå dette er imidlertid enkelt - bare velg fetere kutt av kylling eller øke inntaket av karbohydrater.
