Fra motevalg til kjendisutseende, det er tre hovedkroppstyper vi hører om hele tiden - pære, eple og timeglass. Disse kroppstypene er drevet av hormoner og påvirket av livsstilsvalg, men mange kvinner har en pæreformet kropp, noe som betyr at de bærer ekstra fett i hoftene og lårene.
Tips
De beste øvelsene for en pæreformet kropp er styrketreningstrekk som understreker overkroppen, som triceps push-ups eller en biceps-krøller. Over tid vil disse øvelsene skape en balansert kroppsbygning.
**: ** De beste rådene om trening og spisesteder for din kroppstype
Apple Versus Pear
Hvis du leser denne artikkelen, er sjansen stor for at du har en pæreformet kropp. Imidlertid er det viktig å skille forskjellen mellom pære og eple, ettersom de ikke har de samme helsemessige konsekvensene. Å ha en pæreformet kropp er faktisk mindre bekymringsfullt enn eple fra et helsemessig synspunkt.
Når noen har en epleformet kropp, bærer de mer fett i midten. Noen ganger referert til som en "ølmage", er dette fettfordelingsmønsteret et tegn på at du har visceralt fett dypt inne i bukhulen, og omgir flere viktige organer, inkludert tarmen, bukspyttkjertelen og leveren.
Visceralt fett har vært knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert diabetes type II, hjertesykdommer og kreft. Både menn og kvinner etter overgangsalderen har større sannsynlighet for å ha en epleformet kropp, så de har høyere risiko for visceral fettøkning.
En pæreformet kropp er derimot vanlig hos kvinner. Denne kroppstypen kjennetegnes ved en slankere overkropp og ekstra fett lagret i hofte- og lårområdet. Fett som er lagret lavere i kroppen er lenger borte fra livsviktige organer og kan være en av grunnene til at kvinner lever lenger enn menn.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health spiller genetikk en viktig rolle i kroppstypen din, men de er ikke din skjebne. Uansett hvilken kroppstype du er genetisk disponert for, kan du med andre ord endre kroppen din med kosthold og trening. Og selv om en pæreformet kropp ikke utgjør så mange helserisiko som et eple, er det fremdeles viktig å holde kroppsvekten innenfor et normalt område for høyden din.
Pæreformede kroppsøvelser
Først og fremst er det viktig å merke seg at spotreduksjon, eller ideen om at du kan gå ned i vekt på bare ett spesifikt område av kroppen din ved å gjøre målrettet styrkearbeid, er en myte. Det fungerer rett og slett ikke slik. Sannheten er at for å gå ned i vekt, er det nødvendig med en kombinasjon av riktig ernæring, trening og til og med kvalitetssøvn.
Før du gjør målrettet styrkearbeid for en pæreformet kropp, er det avgjørende at du får en tilstrekkelig mengde kondisjonstrening. I følge American Heart Association betyr dette 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet per uke eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet.
Enkelt sagt, du må få pulsen opp og ofte! Som en generell tommelfingerregel må du sette av 30 minutter, fem dager i uken til å gjøre kardiovaskulær trening.
Cardio kommer til å hjelpe med å smelte fett fra den nedre halvdelen av kroppen din, men en vanlig misforståelse er at personer med en pæreformet kropp bare skal fokusere på underkroppsøvelser på treningsstudioet. Ved å fokusere på overkroppen - skuldre, triceps, bryst og abs - kan du imidlertid balansere kroppen din for en mer jevn kroppsbygning.
Flytt 1: Shoulder Tap
Skulderkranen er en fantastisk multitasking-øvelse, rettet mot både magemusklene og skuldrene.
- Begynn med å komme i en plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene, føttene litt bredere enn hofte-avstand fra hverandre og hoftene kvadratisk til bakken.
- Forsikre deg om at du ikke synker eller løfter hoftene, og at hele ryggraden er i en rett linje, inkludert hodet.
- Når du kjenner kjernen din, løfter du høyre hånd av bakken og banker håndflaten mot venstre skulder.
- Senk høyre hånd ned i planken, og gjenta deretter på venstre side.
- Gjenta, bytt fra høyre til venstre til du kommer til tretthet og deretter forsiktig komme ut av planken.
Flytt 2: Biceps Curls
Biceps-krøllingen er en flott bevegelse i overkroppen som kan skape tonede armer.
- Begynn med å stå med føttene i hofte avstand fra hverandre med knærne mykt bøyd og en hantel i hver hånd.
- Drei håndleddet slik at håndflaten på grepet vender fremover.
- Hold armene stramme mot kroppen din, hengslet ved albuen for å løfte hantlene mot brystet. Unngå å svinge hantlene eller bruk fart for å løfte.
- Senk ned på samme måte og gjenta, opp og ned, for åtte til 12 reps. Velg en vekt som lar deg nå tretthet ved den siste repetisjonen.
Flytt 3: Triceps Push-ups
Denne øvelsen er rettet mot triceps, skuldre og abs - og det kan gjøres uten utstyr.
- Begynn i en plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene, føttene omtrent i hofte avstand fra hverandre, og hele ryggraden i en rett linje (igjen, ingen slappe eller løftede hofter).
- Roter armene eksternt mens du henger ved albuen for å senke ned i en triceps push-up. I en triceps-push-up vil du ønske å føle albuene skumle sidene av kroppen din på vei ned og oppover mot en vanlig push-up, der albuene går utover.
- Engasjere brystet, magen og triceps for å løfte deg opp igjen på samme måte og gjenta deretter åtte til 12 reps eller til du er trøtt.
Tips
For å endre denne øvelsen, gjør push-ups på hender og knær mot hender og tær. Hvis du er på knærne, sørg for å vippe langt nok fremover slik at håndleddene fremdeles er under skuldrene og ryggraden er i en rett linje.
Selvfølgelig vil du fortsatt beholde en tett nedre halvdel, så sørg for å innlemme glute og benarbeid også. Å legge vekt på overkroppen vil bidra til å bagatellisere underkroppen og utjevne kroppen din.
Å spise etter en pæreform
I følge American Council on Exercise er den pæreformede kroppen assosiert med østrogendominans, noe som forårsaker vannretensjon, oppblåsthet og andre problemer. Den gode nyheten er at det er spesifikke matvarer som er forbundet med østrogenproduksjon og -reduksjon, så å ta de riktige valgene av mat kan også hjelpe deg å trimme ned.
Mat som fremmer østrogenproduksjon som du kanskje vil redusere i kostholdet ditt inkluderer ikke-organisk kjøtt, koffein, alkohol, transfett og meieri med høyt fett. De som hjelper til med å fjerne østrogen fra kroppen, er derimot de som er rike på fiber. Prøv å innlemme mer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn i det daglige inntaket, og hold deg unna prosessert kjøtt, da de kan forårsake vannretensjon på grunn av høye nivåer av natrium.
Selv om du faktisk kan endre kroppen din med ernæring og trene, er det viktig å vite at alles kroppsform og størrelse er annerledes - og det er en vakker ting. Øv deg på egenomsorg og egenkjærlighet ved å si og tenke snille ord om deg selv og kroppen din mens du jobber med din helse og velvære.
