Hvis du ønsker å tone og stramme midtseksjonen din, handler det ikke bare om å gjøre uendelige sit-ups for abs. Snarere bør abs-treningen bare være ett element i et godt avrundet kostholds- og kondisjonsregime.
Mål å gjøre mageøvelser minst to ganger i uken - og det kan være lurt å gjøre mer. Ved å legge til noen minutter med ab-trening til noen av treningsrutinene dine, kan du oppnå enda bedre resultater.
Tips
Fullfør en abs-trening minst to ganger i uken, eller integrer den i din vanlige treningsøkt. I tillegg til mageøvelser, bør du styrke trening av kjernen din og alle større muskelgrupper minst to ganger ukentlig.
Hyppigheten av abs-treningen
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne styrketrener alle større muskelgrupper minst to ganger i uken. Du kan enten utføre styrketrening totalt sett to ganger i uken, eller bryte opp treningsøktene dine for å isolere muskelgrupper på forskjellige dager. Mange velger å legge noen minutter med ab-trening til de daglige treningsøktene.
I følge Harvard Health Publishing består absuren din av flere muskler rundt navlen, inkludert:
- Rectus abdominis muskler foran på magen
- Forpliktelser foran og på siden av magen
- Tverrgående abdominis over underlivet
Videre er magen din en del av kjernen din, som inkluderer flere muskler som jobber for å stabilisere kroppen din og gi et solid grunnlag for hverdagen. Det er 29 forskjellige muskler som fester seg til kjernen, ifølge National Academy of Sports Medicine. Den består av ikke bare magen, men også musklene langs ryggraden, i nærheten av skulderbladene, i bekkenet og i hoftene og rumpa.
Det er viktig å trene alle kjernemuskulaturene dine, ikke bare abs, som en del av en godt avrundet ab-treningsrutine. En sterk kjerne vil tillate deg å utføre en rekke øvelser, for eksempel knebøy, dødløfter og skulderpresser. Det forbedrer også holdningen din og gjør det mulig å bøye deg ned, vri deg, gå og balansere uten å falle.
Lag en ab-treningsrutine
Du trenger ikke noe spesielt utstyr for en ab-treningsrutine - bare kroppsvekten din vil gjøre det. Prøv å integrere følgende øvelser i treningen. Utfør hver bevegelse i omtrent 30 sekunder til et minutt.
Flytt 1: Grunnkrase for Rectus Abdominis
-
Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og rettet over anklene.
-
Ta albuene utover, med fingertuppene lett å støtte hodet bakfra.
-
Pust ut mens du løfter brystet, skuldrene og hodet av bakken, inhalerer til å senke -
og gjenta deretter.
-
Hold korsryggen forseglet på bakken mens du jobber.
Flytt 2: Bicycle Twist for Obliques
- Begynn i samme startposisjon som den grunnleggende knase, men løft føttene fra bakken slik at knærne blir stablet over hoftene.
- Forleng venstre ben ut rett for å sveve av bakken.
- Pust ut og vri for å banke venstre albue til høyre kne; inhalerer alt tilbake til sentrum. Pust deretter ut og bytt til den andre siden.
- Gjenta flere ganger ved å bevege deg fra side til side; unngå å trekke i nakken.
Flytt 3: Glute Bridge for Transverse Abdominis
- Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd, som med basale knaser.
- Hol ut buken og pust ut mens du løfter rumpa fra bakken.
- Hold et sekund eller to, og inhaler så å senke ryggen ned og gjenta.
Prøv forskjellige plankevarianter for hele kjernen, for eksempel høy planke på hender og føtter, underarmsplanke på underarmer og føtter, og sideplank der du er balansert på enten hånden eller underarmen.
Når du har mestret disse grunnleggende øvelsene, har du et sterkt grunnlag for å innlemme en rekke mage- og kjerneøvelser i rutinene dine. Med en sterk kjerne, vil du også utføre andre typer styrketreningsøvelser med større letthet.
Utover Sit-Ups for Abs
Hvis du er ute etter å stramme buksen din, må du være oppmerksom på at du ikke kan oppdage fett, slik Johns Hopkins Medicine bemerker. Trening som sit-ups for abs kan styrke musklene rundt midseksjonen, men de er ikke nok til å trimme magefett.
Fokuser i stedet på et sunt kosthold og treningsrutine som fungerer på hele kroppen. I tillegg til styrketrening to ganger i uken, tar du sikte på å gjøre minst 150 til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet ukentlig, for eksempel å gå. Du kan også gjøre 75 til 150 minutter mer spenstig aktivitet, for eksempel løping eller kretsopplæring.
Nøkkelen for fett tap er å skape en negativ energibalanse der du begynner å forbrenne fett for drivstoff, sier International Sports Sciences Association. Du kan oppnå dette kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. Jo kraftigere trening, jo mer kalorier vil du forbrenne.
For eksempel, å gå 3, 5 mph i 30 minutter, brenner om 149 kalorier for en person på 155 pund. Løping forbrenner nesten dobbelt så mange kalorier for den samme personen, ifølge Harvard Health Publishing.
Fordeler med bukfett tap
Det er til din fordel å miste kroppsfett, spesielt alt fett rundt midseksjonen. Magefett består av både visceralt og subkutant fett. Underhudsfett er synlig - det er fettet du kan "klype" med fingrene - mens visceralt fett ligger dypt inne i mageorganene, forklarer Harvard Health Publishing.
Visceralt fett er mer bekymret for de to, da det kan føre til metabolske forstyrrelser og økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Det henger også sammen med en høyere risiko for brystkreft og behovet for galleblæren kirurgi.
Når du prioriterer fysisk aktivitet og sunn mat, bør du begynne å se en reduksjon i både subkutant og visceralt fett. Fokuser på en diett med frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og flerumettet fett; unngå sukkerholdig drikke og snacks. Mål å bevege deg mer og sitte mindre, og med tiden oppnår du den abs - og generelle fysikken du ønsker.
